يعتبر الحديد أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يتطلبها الجسم، نظرا لقيامه بإنتاج الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم، ويوضح موقع "بولد سكاي" أن الرجال فوق 19 سنة ينبغي أن يكون لديهم 8 ملليغرام من الحديد كل يوم، بينما النساء بين 19-50 سنة يستهلكون 18 ملليغرام من الحديد كل يوم.وأشار الموقع إلى أنه وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض، فأنه ينبغي أن يستهلك الأفراد حوالي 8 إلى 11 ملليغرام من الحديد، وهو أمر ضروري للغاية للنساء الحوامل والمرضعات، خصوصا وأن نقص الحديد عن الكمية المطلوبة يسبب فقر الدم.وأوضح الموقع أن هناك بعض الأطعمة الغنية بالحديد التي يجب أن تتواجد في النظام الغذائي الخاص بك لمنع نقص الحديد ومن أهمها :1. فول الصويا: فول الصويا هو مصدر ممتاز من الحديد، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام والسرطان. فول الصويا هي أيضا غني بالسيلينيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. بل هو أيضا الغذاء البروتين الكامل مع ثمانية الأحماض الأمينية الأساسية.2. السبانخ :السبانخ هى من الخضروات الورقية التي لديها أعلى محتوى من الحديد. 100 غرام من السبانخ يحتوي على 4 ملليغرام من الحديد. يحتوي السبانخ أيضا على معادن أخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. يمكنك تناول السبانخ مثل الكاري أو إضافته في الحساء أو السلطة. 3. المكسراتمثل اللوز والكاجو والفول السوداني هي أيضا غنية بالحديد. تحتوي الكاجو على أعلى كمية من الحديد؛ ومع ذلك، لا تستخدم دون إضافة الملح. 30 غراما من الكاجو لديها 2 ملغ من الحديد. أكل هذه المكسرات صحية كوجبة خفيفة! 4. الشمندر :لدية نسبة عالية جدا من الحديد وانها جيدة جدا للمرضى الذين يعانون من فقر الدم. هذا الخضار الملونة اللون لديه القدرة على زيادة محتوى الهيموغلوبين في الدم. الشمندر هو أيضا غنية في حمض الفوليك وفيتامين C. 100 غرام من الشمندر تحتوي على 0.8 ملغ من الحديد. 5. البطيخ :البطيخ هو فاكهة الصيف المفضلة، و غني بالحديد، كما أنه يحتوي على فيتامين C الذي يساعد في تحسين امتصاص الحديد، وبالتالي يزيد من مستويات الهيموغلوبين الخاص بك. 1 كوب من البطيخ يحتوي على 0.4 ملغ من الحديد. 6. الرمان : الرمان هو فاكهة جميلة محملة بالحديد والكالسيوم والبروتين والألياف وغيرها من الفيتامينات والمعادن. 100 غرام من الرمان تحتوي على 0.3 ملليغرام من الحديد. يمكنك إضافة الرمان في السلطات الخاصة بك، والحلويات أو يمكنك تناوله كعصير.7. صدور الدجاج : صدر الدجاج هو بروتين هزيل، وهو مصدر ممتاز للحديد. 100 غرام من صدور الدجاج يحتوي على 0.7 ملليغرام من الحديد. يمكنك طهي صدور الدجاج في مجموعة متنوعة من الطرق لزيادة مستويات الهيموغلوبين الخاص بك. 8. الكبد :كبد الدجاج معبأة بكميات عالية من الحديد. 100 غرام من كبد الدجاج تحتوي على 9 ملليغرام من الحديد. بما في ذلك الكبد الدجاج في النظام الغذائي الخاص بك وزيادة مستوى الهيموغلوبين الخاص بك. وبصرف النظر عن الحديد فإن الكبد الدجاج يحتوي أيضا على فيتامين B12 أن يساعد على زيادة خلايا الدم الحمراء. 9. التفاح :التفاح هو مصدر غني من الحديد والمغنيسيوم وفيتامين C. 1 التفاح المتوسط ​​يحتوي على 0.31 ملليغرام من الحديد، وهو ما يكفي لتعزيز الهيموغلوبين الخاص بك. يمكن إضافة التفاح في السلطات والحلويات أو يمكنك الحصول عليه كعصير. 10 - الأسماك :الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بالحديد والأحماض الدهنية أوميغا 3. 100 غرام من الأسماك تحتوي على 1.7 ملليغرام من الحديد. يمكنك إما أن يكون مشوي أو أن يكون ذلك الكاري السمك. 11. الحبوب الكاملة :الحبوب الكاملة مثل الشعير، الكينوا، ودقيق الشوفان هي مصادر جيدة جدا من الحديد. وجودهم يوميا سيقلل من خطر الإصابة بفقر الدم. 100 غراما من الحبوب الكاملة لديها 2.5 ملليغرام من الحديد.12. بذور اليقطين: بذور اليقطين غنية بالحديد والمغنيسيوم والزنك. البذور لديها كمية كبيرة من الدهون الصحية، مما يساعد على تحسين صحة البروستاتا، صحة القلب ويحمي من بعض أنواع السرطان. 13. التمر: التمر هو مصدر ممتاز من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B6. التمور هي أيضا عالية في الألياف والجمعية الأمريكية للسرطان توصي بتناول 20-35 غراما من الألياف يوميا، والتي يمكن توفيرها من التمور.