السلطة خير رفيق لك في سعيك إلى اتباع التوصيات الغذائية اليومية، وتناول المقدار الملائم من الخضراوات. يمكن لطبق كبير من السلطة أن يسدّ حاجتك اليومية من الخضراوات في وجبة واحدة. تختلف الخضراوات الخضراء التي تُستخدم في السلطات باختلاف أنواعها. توضح إليزابيث مور، اختصاصية تغذية مجازة في مركز ديكونيس الطبي التابع لجامعة هارفارد: “تختلف هذه الخضراوات في محتواها الغذائي ومدى تركيزه، ونكهتها، وتركيبتها”. لذلك لا ضرر في اكتشاف أنواع الخضراوات الخضراء في السلطات التي تمنحك الفائدة القصوى في كل قضمة. خضراوات شائعة الاستعمال قد تضيف إلى سلطتك أوراقاً خضراء نيئة من أنواع مختلفة من الخس. تشمل هذه الأنواع: • خس آيسبرغ: رأس مستدير متراص أوراقه زاهية اللون ومقمرشة. • الخس الروماني (المصري): أوراق طويلة مقرمشة تُستعمل غالباً في سلطة سيزار. • خس “بتر هيد”: رأس خس أوراقه أقل تراصاً يشبه وردة متفتحة. • خس منزوع الأوراق: أوراق مشعثة كبيرة يكون لونها أحياناً ضارباً إلى الحمرة تتوزع حول ساق مركزية (مثل أوراق الخس الحمراء أو الخضراء). • من الممكن أيضاً استعمال أوراق نباتات أخرى في السلطة، مثل السبانخ، والكالي، والجرجير، والهندباء، والهندباء الأنديفية، والرشاد. فوائد يحتوي معظم أنواع الخضراوات الخضراء المستعملة في السلطات على مواد غذائية أساسية، مثل الفيتامينات، والأملاح المعدنية، وحتى الماء. «وتمد الجسم أيضاً بالألياف، التي تُعتبر بالغة الأهمية في مجالات عدة، من بينها الصحة القلبية-الوعائية والمعدية-المعوية. علاوة على ذلك، لا تحمل الخضراوات الخضراء كمية كبيرة من السعرات الحرارية، مع أنها غنية جداً بموادها المغذية وحجمها، ما يجعلها مفيدة جداً إن كنت تحاول ضبط وزنك»، وفق مور. تشمل أنواع الخضراوات الخضراء الأكثر غنى بالمواد المغذية السبانخ، والكالي، والخس الروماني، والرشاد، والجرجير. تحمل هذه الخضراوات تركيبة غنية جداً من الفيتامينات A، C، وK، وعدد من الفيتامينات B (منها حمض الفوليك)، والبوتاسيوم. لكن بعض الخضراوات الخضراء يُعتبر أقل غنى بالمواد المغذية. على سبيل المثال، يحتوي خس الآيسبرغ على حمض الفوليك والفيتامين A. رغم ذلك، يُعتبر من أنواع خضراوات السلطة الخضراء الأقل غنى بالمواد المغذية. تذكر مور: “لا أنصح بعدم تناول خس الآيسبرغ، إلا أن من الأفضل خلطه مع أنواع أخرى من الخضراوات الخضراء”. اصنع سلطتك اصنع سلطتك بالاستناد إلى المواد المغذية التي تحتاج إليها حقاً أو بكل بساطة الذوق والتركيبة اللذين تفضلهما. على سبيل المثال، يتمتع الجرجير والرشاد بنكهة فلفلية، والهندباء والهندباء الأنديفية بمذاق مر، وخس آيسبرغ وخس النعجة بحلاوتهما، ونوع من الخضراوات يُدعى تاتسوي بنكهته الشبيهة بالخردل. توصي وزارة الزراعة الأميركية بتناول كوبين من الخضراوات يومياً للنساء في سن الحادية والخمسين أو أكبر وكوبين ونصف الكوب يومياً للرجال في سن الحادية والخمسين أو أكبر. لكن كوب الخضراوات يختلف عن كوب من سلطة الخضراوات الخضراء. تحتاج في الواقع إلى نحو كوبين من الخضراوات الخضراء لتحصل على الكمية ذاتها من المواد المغذية التي تحملها حصة من الخضراوات بحجم كوب. إذا بدت لك هذه كمية كبيرة جداً من الخضراوات لتتناولها في وجبة، يكفي أن تضيف خضراوات أخرى إلى طبق السلطة، كالطماطم، والجزر، والفليفلة. أما إذا كنت تتناول السلطة كوجبة، فأضف إليها مصدراً من البروتين الخالي من الدهون، مثل السمك، أو الدجاج، أو البيض. إليك تحذيراً مهماً: مهما كان طبق السلطة الذي تعده من الخضراوات الخضراء أو أنواع الخضراوات الأخرى صحياً، قد تضيف إليه الصلصةُ الدهون، والسكر، والسعرات الحرارية بكل سهولة. لذلك تنصح مور: «اختر صلصات تقوم على الزيت وتحتوي على زيوت بسيطة وخل. كذلك قس الحصص وتنبه لئلا تستهلك أكثر من ملعقتين كبيرتين».