تحقيق: راندا جرجس ينتظر الصغار والكبار موسم العطلات الصيفية للانطلاق بعيداً عن مناخ ضغط العمل والمذاكرة والالتزامات المدرسية التي ترهقهم على مدار العام، ويفضل معظم الأشخاص والعائلات السفر إلى خارج محيط أماكن إقامتهم أو الذهاب للفنادق، لتغيير نمط الحياة الروتيني واستعادة النشاط والحيوية، ما يترتب عليه اختلاف مواعيد النوم، وزيادة الحركة، والتعرض الزائد لأشعة الشمس، والسباحة لفترات طويلة، ويؤدي ذلك إلى التعرض لبعض الاضطرابات في العضلات والعظام، أو مضاعفات في الجلد والبشرة، ولذلك يخبرنا الخبراء والاختصاصيون في السطور القادمة ببعض النصائح والتمارين التطبيقية للاستمتاع بالإجازة الصيفية دون أن يعكر صفوها أي مشكلة.تقول الدكتور مروة كمال، استشاري الأمراض الجلدية، إن أضرار الشمس على البشرة في فصل الصيف، تصبح كبيرة عند التعرض المفرط لها، وخاصة وقت الظهيرة حيث تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس فوق البنفسجية ما يؤدي إلى تلف خلايا البشرة وظهور التجاعيد المبكرة، وعلامات التقدم في السن، وربما الإصابة أيضا بسرطان الجلد، إلى جانب الكثير من الأضرار الأخرى التي يجب الحذر منها، وتتمثل في: * الحروق الجلدية، التي تحدث نتيجة التعرض المفرط لأشعة الشمس فوق البنفسجية خاصة وقت الظهيرة وتنقسم لدرجتين: الأولى التي تصيب الطبقات الخارجية من البشرة، وتظهر علامات حروق الشمس بعد ساعات قليلة من التعرض للشمس، ويستمر أثرها من أيام إلى عدة أسابيع على حسب الحروق وحساسية البشرة، أما الدرجة الثانية من الحروق الجلدية فهي تستهدف طبقات الجلد العميقة، والنهايات العصبية، وفي الغالب تصاحبها آلام وتحتاج لوقت أطول للشفاء، كما تتميز باحمرار البشرة والتورم، مع ظهور بعض التقرحات. * تفاوت درجات البشرة، حيث تبدو بعض المناطق داكنة أكثر من الأخرى، ويحدث هذا خلال فصل الصيف بسبب الجلوس أمام البحر والسباحة ثم يعود الجلد للونه الطبيعي بعد ذلك، كما يمكن أن تؤثر الشمس أيضا على بعض الأوعية الدموية الصغيرة في البشرة فيظهر الجلد باللون الأحمر، مع ظهور العديد من التصبغات بالوجه مثل «النمش» وهو عبارة عن بقع بنية اللون في الجلد، ويستهدف على الأكثر الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، أو أصحاب الشعر الأحمر أو الأشقر.* التجاعيد، حيث إن تعرض البشرة للشمس يزيد من ظهورها، حيث إنها تؤثر على الألياف الجلدية والمادة الموجودة فيها أي الكولاجين المسؤول عن مرونة الجلد، ما يسبب تجعد الجلد وترهله. * الكلف، الذي يظهر في صورة بقع بنية على الجبهة، والوجنتين، والأنف، والذقن، ويتزامن أيضاً عند السيدات في فترة الحمل، ويؤدي عدم استخدام الواقي الشمسي إلى ازدياد الحالة سوءاً، وربما تحتاج لعلاج باستخدام بعض الكريمات الموضعية أو جلسات التقشير الكيميائي أو الليزر. تدابير وقائية تذكر د.مروة أن هناك بعض الإرشادات التي يجب الالتزام بها للوقاية من أضرار الشمس على البشرة، ويعد أفضل الحلول هو عدم الإفراط في التعرض لأشعة الشمس خاصة في الوقت ما بين 10 صباحا إلى 4 عصراً وهي الفترة التي تحتد فيها قوة أشعة الشمس، مع استخدام واقي الشمس بعامل حماية لا يقل عن SPF 30، كما يجب ارتداء قبعة أو نظارة شمسية لحجب الأشعة قدر المستطاع، وكذلك تجنب تسمير البشرة التي ينظر لها البعض على أنها أحد مظاهر الجمال، ولكن هذا معتقد خاطئ، حيث إن ذلك اللون الذهبي ينتج عنه تضرر الطبقة الخارجية من البشرة. حركة العظام الصحية تشير الدكتورة لوزيا سامباو أخصائية أمراض العظام، إلى انه على الرغم من قلّة عدد الدراسات حول علاقة النظام الغذائي بآلام العظام والمفاصل، فقد ثبُت بأن بعض الأطعمة تسهم في التقليل من الالتهابات وتقوية العظام وتعزيز مناعة الجسم، التي من شأنها التخفيف من آلام المفاصل التي تنتج عن الحركة الزائدة والتمارين في فصل الصيف والإجازات، وخاصة مع ركود العظام خلال العام في العمل والدراسة، كما أن هناك ترابطا واضحا بين النظام الغذائي الغني بالفاكهة والأسماك والخضراوات من جهة، وانخفاض نسبة الالتهابات وآلام المفاصل من جهة ثانية، وربما تساعد بعض مضادات الأكسدة في الوقاية من تفاقم التهابات المفاصل والتخفيف من آلامها، وباعتباره من أهم مضادات الأكسدة، يكتسب فيتامين C أهمية كبيرة في حماية غضاريف المفاصل، ويمكن الحصول عليه عبر تناول البرتقال، والعنب، والبابايا، والأناناس، والكيوي، والفراولة، والطماطم، والقرنبيط، والكرنب، والبروكلي.تضيف: تسهم الأحماض الدهنية «أوميجا 3» في التخفيف من الالتهابات عبر تثبيط إنتاج السيتوكينات والإنزيمات التي تتسبب بتلف الغضاريف، وتشمل قائمة الأغذية الغنية بأحماض «أوميجا 3» أسماك السلمون، والسردين، والتونة، والأنشوفة، والبيض. فيتامين D تذكر د.لوزيا أن الأغذية الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات والأسماك وخاصة أسماك السلمون والسردين، تعد ضرورية لزيادة قوة العظام في الجسم، بينما يسهم فيتامين D في تعزيز صلابة العظام ويساعدها على امتصاص الكالسيوم، إلى جانب تقوية العضلات، كما تم التثبت من دوره في تعزيز الجهاز المناعي، ويتم إنتاج هذا الفيتامين في أجسامنا بشكل طبيعي عند تعرض البشرة لأشعة الشمس قبل العاشرة صباحاً أو بعد الرابعة ظهراً، بالإضافة إلى عدد من المصادر الغذائية مثل البيض والأسماك الغنية بالزيوت والأطعمة المدعّمة بفيتامين D (مثل اللبن، والزبادي، وحبوب الإفطار)، كما يوصى بتناول مكملات الفيتامين D بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين في أجسامهم. تمارين رياضية توضح د.لوزيا أن الدراسات تشير إلى أهمية ممارسة الرياضة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهابات المفاصل وآلامها، حيث تعتبر من أهم العلاجات غير الدوائية للتخفيف من تلك الآلام وتحسين الحركة لدى المرضى، وتشتمل قائمة التمارين الرياضية الموصى بها على: * تمارين الأيروبيك، حيث تسهم هذه التمارين في تقوية عضلة القلب وتعزيز كفاءة عمل الرئتين، كما تساعد على التحكم بالوزن من خلال زيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وتتضمن تمارين الأيروبيك، المشي، والجري، وركوب الدراجات الهوائية، والسباحة، أو استخدام آلات التمارين الرياضية.* تمارين المرونة، وهي تشتمل على تمارين التمدد والحركات الرياضية الخفيفة التي تساعد على تمدد المفاصل، كما تسهم بشكل منتظم في الحفاظ على مرونة المفاصل وتحسين حركتها.* تمارين تقوية العضلات، التي تساعد في زيادة قوة العضلات والحفاظ عليها، حيث تسهم العضلات القوية بدورها في دعم وحماية المفاصل المصابة بالالتهابات. انتظام مواعيد النوم يبين مدرب اللياقة البدنية جيمس هاجني، أنه خلال أشهر الإجازة والصيف يجب إعطاء تنظيم النوم الأهمية الأكبر، حيث إنه يعتبر ضرورياً في توفير راحة الجسم، واستعادة النشاط، حيث ثبُت أن النوم أقل من 6 ساعات في الليلة يساعد على تصاعد مستويات السكر الصائم في الدم، وهو ما يُعد خللا صحيا غير مرغوب به، وللدخول في نوم عميق ومريح يجب تناول عناصر غذائية مختلفة مثل الأعشاب، لمساعدة الجسم على التكيف مع الإجهاد، حيث إنها تساعد على إعادة تنشيط الكورتيزول الخاص بالإيقاعات الحيوية للجسم، كما يمكن أن تساعد أيضاً الأطعمة المحتوية على السيروتونين بنسبة كبيرة مثل الكربوهيدرات على الدخول في نوم أعمق عند عبور المناطق الزمنية أثناء السفر.يضيف: إن أفضل نصيحة للياقة البدنية أثناء السفر والعطلات هي الحفاظ على التمارين البدنية بصورة قصيرة وبسيطة على أن تكون حادة، وسوف تُذهل عندما ترى تحسن قدرتك على القيام بالأمور بمجرد ممارسة هذه التمارين لمدة 20 دقيقة، أما في حالة تعذّر ممارستك لمثل هذه التمارين، فعلى الأقل حاول المشي كلما سنحت لك الفرصة. نصائح التغذية يشير جيمس إلى أنه يجب دائماً أن تتوافق نصائح التغذية مع الاحتياجات البدنية، وعلى سبيل المثال الحاجة إلى فقدان الدهون أو زيادة الطاقة، كما يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتين، فيمكن اختيار وجبات تتضمن البيض أو السلمون أو أي بروتينات حيوانية أخرى، حيث أثبتت الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من شهوتك للطعام لبقية اليوم كما أن له تأثيرا إيجابيا على بناء الجسم، ويعتبر شرب الماء والسوائل عنصراً أساسياً لجميع الخلايا الحيوية داخل الجسم، ويجب أن نحافظ على رطوبة الخلايا على النحو الأمثل لضمان عمل الوظائف الحيوية بسلاسة، حيث إن التعرض لنقص الرطوبة في الجسم بنسبة أقل من 2 ٪ له تأثير عميق في قدرتك على التركيز، ولتبقى يقظاً حافظ على الرطوبة، وذلك عن طريق شرب المياه بحد أدنى (2 لتر يومياً إلى 4 لترات) إذا كنت تمارس تمارين رياضية لمدة ساعة في اليوم. تدريبات متنوعة يذكر جيمس أن هناك بعض التمارين والتدريبات المتنوعة التي يجب ممارستها للحفاظ على الصحة على النحو الأمثل، وهي تتمثل في الآتي:* تمارين العين لتنشيط الأعصاب والمخ، حيث إنها تُحدث تغييراً في استجابة الجسم للحركة ومعالجة الآلام إن وجدت، ويمكن القيام بها عن طريق مراقبة البيئة التي حولك بالعين، فإنها تُملي على المخ تعيين وضعك وحركتك، كما يمكن أن يكون لتمارين العين الخاصة تأثير فوري لتعيين وضعية الشخص، ويعتبر علم علاج وضع الجسم (بوسترولوجي) هو خير مثال على ذلك.* يُعد العلاج بالتمدد اللِّفافي (FST) من أفضل أنواع العلاج الطبيعي، حيث إن الجسم يتكون من عدد من الشبكات العضلية المتكاملة يشار إليها باسم خطوط الوجه، ويعمل هذا التمرين بالتمدد اللفافي على إطالة الخطوط اللفافية بدلا من تمديد العضلات المستقلة التي أحرزت نجاحاً محدوداً.* تمرين كبح تدفق الدم أو تمرين الإطباق، حيث يتم تطبيق هذه الطريقة العلمية على تدريبات الوزن، بتحديد مجموعة العضلات، ثم يتم كبح تدفق الدم إلى العضلات المستهدفة، ما يقود الدم إلى الوصول إلى العضلات المستهدفة مسبباً أثر تورم في الخلايا (العضلية)، وعلى الرغم من أن هذه الطريقة عنيفة للغاية وتستغرق فقط 5-10 دقائق كحد أقصى، ولكنها هامة في استعادة العضلات وتقويتها. متلازمة تململ الساقين تعد متلازمة تململ الساقين من الاضطرابات الشائعة وقت قضاء الإجازات، وخاصة مع الجلوس لفترات طويلة في السفر والرحلات، ولذلك ينصح الخبراء بأن حركة الجسم هي مفتاح التخلص من آلام تململ الساقين، حيث إن ممارسة الرياضة وخاصة المشي والركض قدر المستطاع، وكذلك تمدد الجسم والساق من وقت لآخر أفضل الوسائل التي تساعد على التخلص منها، كما أن زيارة أحد المدلكين لعمل مساج للجسم، تعد جيدة في فك عُقد الجسم وإعادة الحيوية إلى الدورة الدموية من جديد.