ممارسة الرياضة، بشكل منتظم ومعتدل، تعمل على تدريب الجسم والعضلات على التحمل ومقاومة الأوجاع وتزيد من قدرتها على تفادي الإصابة، نتيجة اتخاذ بعض الوضعيات غير السليمة في الجلوس أو الوقوف أو خلال المشي أيضا. كوبنهاغن - كشفت دراسة دنماركية أن تمارين القوة واليوغا تقوي عضلات الرقبة والكتف وتخفـف حدة الصداع والتوتر. ووجد الباحثون أن 26 بالمئة من الأشخاص الذين يعانون من التوتر وآلام الصداع، لديهم ضعف في عضلات الرقبة والكتف، وذلك بالمقارنة مع أولئك الذين يتمتعون بعضلات أكثر قوة. وقال المؤلف الرئيسي للدراسة بيارني مادسن، أخصائي العلاج الطبيعي في مركز الصداع الدنماركي في جلوستروب، إنه من أجل علاج التوتر والصداع دون اللجوء إلى الأدوية، يجب فهم تأثير العضلات والهيكل العظمي على الإصابة بالصداع الناتج عن التوتر. وقد وجدت دراسات سابقة أن الضعف العام للجسم ارتبط مع الإصابة بالصداع المرتبط بالتوتر. وأوضح الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع الناتج عن التوتر قد يشعرون وكأن لديهم شريطا ضيقا حول رؤوسهم، وقد يشعرون بألم الصداع النصفي، الذي يضرب جانبا واحدا من الرأس، ويتسبب في زيادة ضربات القلب، مع شدة الألم وأحيانا الغثيان أو القيء والحساسية للضوء والصوت. وأشار الدكتور مادسن إلى أن استخدام أجهزة الكمبيوتر العادية والمحمولة والأجهزة اللوحية زاد كثيرا في السنوات الأخيرة، وهذا قد يزيد من وقت الجلوس، الذي بدوره يسبب انحناء للرقبة ويضاعف الشعور بالوجع. لذلك ينصح الأطباء بتقليل وقت الجلوس على الكمبيوتر والأجهزة الذكية الحديثة، وممارسة تمارين الرقبة لتقليل فرص الإصابة بالصداع الناتج عن التوتر. وتمارين اليوغا والتمارين الرياضية المنتظمة والإيروبيك وممارسة التأمل وتمارين القوة تساعد كلها على التخفيف من الصداع. ويشار إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع غالبا لا يمارسون التمارين الرياضية الموصى بها وبالتالي فهم ذوو قدرة جسدية متدنية وقوة عضلات متدنية، وحتى أن مجال حركة المفاصل والعضلات لديهم محدود نسبيا. يوصي مدربو اللياقة بإجراء التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل مع نبض لا يقل عن 65 بالمئة من الحد الأقصى (المحدد على أنه 220 ناقص العمر للرجال و226 ناقص العمر للنساء) لتحفيز الدماغ على إفراز الاندروفين الذي يبعث على الشعور الجيد والاسترخاء. لكن مع ذلك يحذر الأخصائيون أن هناك قسما من الأشخاص الذين يعانون من الصداع من الممكن أن تزيد ممارستهم للتمارين الرياضية الشاقة من آلامهم، بشكل كبير، وتسبب لهم الغثيان والمزاج السيء. في دراسة مثيرة للاهتمام، أجريت في معهد علم الأعصاب، علم وظائف الأعضاء والعلاج الفيزيائي في جامعة غوتنبرغ في السويد، تم اختبار موضوع تأثير التمارين الرياضية على الصداع ووجد الباحثون أنه بعد فترة التدريب قل عدد المرضى الذين يعانون من الصداع كما حدث انخفاض في كمية الأدوية التي قاموا باستهلاكها. تمارين الكتفين تعمل تمارين الكتفين على تقوية عضلاتهما، الأمر الذي يساعد في تقوية عضلات الرقبة ككلّ. ويتم إجراء هذا التمرين على النحو التالي: النظر إلى الأمام مع المحافظة على استقامة الرقبة بشكل قائم. رفع الكتفين معا لأعلى حدّ ممكن وبشكل بطيء. الثبات على هذه الوضعية لمدة خمس دقائق. خفض الكتفين إلى أدنى حدّ ممكن وبشكل بطيء. إرجاع الكتفين إلى الوضع الطبيعيّ مع الاسترخاء التام. تمرين دوران الرأس يتمّ من خلال الوقوف في وضع مستقيم وقائم، ثم القيام بتدوير الرأس بزاوية 360 درجة مع البدء من جهة اليمين، ثم تكرار هذه التمارين مع البدء من جهة اليسار، ولكن يفضّل القيام بذلك بعد أن تتم تقوية الرقبة بتمرينات أخرى حتى لا يتعرّض المتدرّب للإصابة بتشنّجات عضلية في الرقبة. تمارين الرقبة تمرين تمديد الرقبة يساعد في تقوية عضلات الرقبة والكتفين والجذع. وقد تسبّب ممارسة هذا التمرين في البداية بعض الآلام في الرقبة إلا أنّها تزول بعد الاعتياد على ممارسته. ويكون التمرين كالتالي: الوقوف في وضعية مستقيمة، ثم رفع الرقبة إلى أعلى مع الشد لأقصى حد ممكن باتجاه الأعلى. البقاء على هذه الوضعية لمدة خمس دقيقة كاملة. العودة إلى الوضع الطبيعي والاسترخاء لمدة خمس ثوانٍ. تكرار هذا التمرين عدّة مرات في اليوم على فترات متباعدة. أصحاب العضلات القوية أقل عرضة لآلام الصداع والتوترأصحاب العضلات القوية أقل عرضة لآلام الصداع والتوتر فوائد تمارين الرقبة تساعد في زيادة مجال الحركة للرقبة بحيث يصبح من الممكن لفّها إلى أقصى حدّ ممكن. وتساهم في تقوية عضلات الرقبة والكتفين والعمود الفقري. وتزيل الآلام والأوجاع التي قد تنتج عن الوضعيات الخاطئة. كما أنها تعطي الدعامة للرأس لأنها المنطقة التي يستند عليها. جدير بالذكر أن دراسة فرنسية سابقة قد كشفت أن السيدات اللاتي يعانين من الصداع النصفي مصحوبا باضطرابات الرؤية التي تعرف بـ”الأورة” هن أكثر عرضة للإصابة بأزمات القلب من اللواتي يعانين من الصداع النصفي فقط. وأكدت الدراسة التي نشرت في الاجتماع السنوي الـ65 للأكاديمية الأميركية لعلم الأعصاب، أن الإصابة بالصداع النصفي مصحوبا باضطرابات الرؤية يزيد من مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية. شفاء باليوغاشفاء باليوغا ويحدد دكتور بيار جاكمار في كتابه “الشفاء باليوغا” عدة خطوات يجب اتباعها عند الشعور بآلام الصداع، ومن أهمها: الحصول على قسط وفير من الراحة، عن طريق تقليل الحركة والانعزال عن الضجيج، والجلوس في ظلام شبه كامل لفترة من الوقت. الأمتناع عن تناول المنبهات التي تسبب الاحتقان في الرأس مثل الشاي والقهوة مع العلم أن تأثيرهما هذا يتفاوت من شخص إلى آخر، فقد يكون تأثيرهما إيجابي بحسب طباع الشخص. وضع كمادات مبللة بالماء على الجبهة، أو نقع القدمين في ماء ممزوج ببودرة الخردل الأسود حيث تقوم هذه العلاجات بتسهيل جريان الدم وبالتالي تزيل الصداع. اتخاذ الوضعية السليمة أثناء النوم ليلا، فينصح بالنوم استلقاء على الظهر، ووضع الرأس على فراش قاس من دون وسادة، والساقان مرفوعتان قليلا. قد يفضل بعض الأشخاص استخدام وسادة كبيرة أو أخرى عادية أو حتى مخدات صغيرة مصنوعة من رغوة المطاط “فوم”، والمهم أن تكون ذات شكل مناسب لتأمين الراحة للرقبة. حماية الرقبة من البرد بتوفير الغطاء الكافى. ممارسة اليوغا تساهم بشكل كبير في الوقاية من آلام الصداع، خاصة إن لم يكن سببه عضويا كأن يكون مرتبطا بمشكلة في النظر أو احتقان أو التهاب في الجيوب الأنفية أو بارتفاع في ضغط الدم، ولكن يتجنب ممارستها أثناء نوبة الألم، فهي وسيلة للوقاية وليست للعلاج. ومن أهم تمارين اليوغا التي تساعد على التخلص من آلام الصداع: وضعية الانحناء وقوفا ومحاولة إطالة الجسم وتمطيطه قدر الإمكان. ويفيد هذا التمرين أكثر في الحالات التي يكون فيها الصداع وظيفيا مثل حالات الخلل في الجهاز العصبي والذي تتمثل أعراضه في التوتر الحاد والإسهال والاضطرابات الهضمية أو بعض حالات الاكتئاب الانفعالية.