وزن معين، وبالتالي فعضلات الساقين ستكون أفضل بتدريبات سهلة جدا كالتي موجودة في الفيديو. 1- التدريب الأول في الفيديو.. حمل الثقل في اليدين ثم محاولة أخذ حطوة طعن للأمام وواحدة للخلف بالتبادل. 2- التدريب الثاني في الفيديو… من وضع الوقوف مع فتح الساقين قليلا، ابدأ بالنزول إلى أسفل مع ثني الركبتين والصعود مرة أخرى. 3- التدريب الثالث في الفيديو… بنفس الطريقة السابقة ولكن ضع قدم للأمام وقدم للخلف مثل وضع الطعن.. وإبدأ بالنزول مع ثني الركبتين ثم بدل والوضعية. 4- التدريب الخامس في الفيديو… من وضع الوقوف قم بالإنحناء بالجزع لأسفل ثم إحمل الثقل وإصعد به إلى أعلى وأسفل. 5- التدريب الخامس في الفيديو.. قم بحمل الثقل من على الأرض ووضعه في مكان أخر ِم حاول تغيير المكان مرة أخرى. 6- التدريب السادس في الفيديو… حمل أي ثقل في اليدين ثم الوقوف على مشط احد القدمين وماحولة دفع الجسم لأعلى مع التبديل بين الساقين. ملاحظة هامة: * كل التدريبات يتراوح تمرارها من 8 إلى 12 مرة * عن موقع سوبر