الكيفية التي تبدأ بها صباحك بإمكانها أن تغير النغمة التي يسير عليها سلوكك في بقية اليوم، وما تختار أن تبدأ به يومك يُؤثر على كل شيء تقوم به لاحقاً في ساعات النهار، ومكونات روتين ممارساتك الصباحية تحدد جودة سلوكياتك الصحية في الفترات التالية من اليوم، ولذا فإن العادات التي تمارسها في أول 60 دقيقة من الاستيقاظ هي التي توجه مدى نجاحك في إنجاز الكثير أو القليل بقية ساعات النهار، ومدى سعادتك في الاستفادة من هبة يوم جديد في حياتك. - عادات صحية ومع معرفتنا بهذا، يركز معظمنا عند الاستيقاظ في الصباح على الاستعداد والخروج من باب المنزل بأسرع وقت ممكن. وفي زحمة هذا التسرع، قد لا نأخذ وقتنا لبدء صباحنا بالطريقة الصحية للجسم والنفس، ولذا ربما يجب على البعض منا التخلص من بعض تلك العادات الصباحية، وأن نمارس أخرى خلال تلك الأوقات الجميلة في أول النهار. واليوم، تدرك الأوساط الطبية أن الاستيقاظ الصحي من النوم، والعادات الصباحية الصحية في اللحظات الأولى لبدء النهار، لها تأثيرات مهمة وعميقة في مدى ممارسة الإنسان للسلوكيات الصحية في نمط عيش الحياة اليومية. وتحت عنوان «كيف تصنع روتين الاستيقاظ من النوم من أجل صباح أفضل في كل صباح»، تقول رابطة القلب الأميركية ما ملخصه إنه «يمكن لعادات روتين الصباح الفعّال، أن تساعدك على إيقاظ شعورك بطاقة النشاط والإعداد لما ستقوم به في اليوم التالي، كي تبدأ يومك بشكل صحيح وتنجح في صناعة يوم جديد». ويقول الدكتور جويل إنجيرسول، الطبيب النفسي في نيوجيرسي، إن «عادات الصباح الصحية تصنع نغمة جسدية وعاطفية إيجابية لبقية اليوم. ومن خلال ممارسة عادات وأنشطة مرتبطة بصحتك الجسدية والنفسية والروحية في الصباح، تكون أكثر انتباهاً ونشاطاً وجاهزية لتحقيق أهدافك اليومية». 1- تفاوت وقت الاستيقاظ وحول «خطوة البداية في صناعة يوم صحي جديد» تقول رابطة القلب الأميركية ما ملخصه: «صناعة صباح جيد تبدأ من الحصول على القسط الكافي من النوم. وكما أن مقدار النوم مهم، كذلك فإن الإيقاع مهم، إذ إن جسمك وعقلك يعملان بشكل أفضل مع ضبط وقت الاستيقاظ للحفاظ على تزامن مستقر في إيقاع ساعة جسمك البيولوجية. لا تغير وقت الاستيقاظ بشكل كبير، لأن ذلك يخلخل الروتين الطبيعي لجسمك. ولا تقلل من ساعات النوم الليلي في عدد من الأيام على أمل أن تقوم بتعويض تلك الساعات في أيام أخرى بالاستيقاظ المتأخر، بل تأكد من حصولك على قسط كامل من النوم كل ليلة حتى تكون جاهزاً في صباح اليوم التالي». والساعة البيولوجية للجسم أحد أهم ما على المرء الاهتمام به وبصحته وبانضباطه، لأنها هي التي تحرك إيقاع جميع العمليات البيولوجية للجسم بطريقة التكيف مع دوران كوكبنا الأرضي. وعلى مدار دقائق الليل والنهار تعمل الساعة البيولوجية على ضبط عدة أمور في الجسم، مثل السلوك، والمزاج، ومستويات الهرمونات، والنوم، ودرجة حرارة الجسم، والتمثيل الغذائي، وضغط الدم، وقدرات التنسيق الذهني والبدني، وقدرات حركة العضلات، وغيرها كثير. ومع اضطراب عمل هذه الساعة البيولوجية تضطرب كثير من السلوكيات ومستوى المزاج النفسي وقائمة طويلة من المتغيرات الفسيولوجية في الجسم. وهو ما دلت عليه كثير من نتائج الدراسات الطبية مثل تأثيرات عدم النوم في فترة الليل بشكل كاف على ارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وغيرها. وأحد أهم العوامل المساعدة في ضبط عمل هذه الساعة البيولوجية هو الحرص على النوم المبكر والاستيقاظ المبكر، أسوة بما يحصل لدى جميع الكائنات الحية على ظهر الأرض مع مغيب وشروق الشمس. 2- إطفاء منبه الاستيقاظ استخدام المنبه للاستيقاظ أحد السلوكيات غير الضارة صحياً، إلاّ في حالات مرضى ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو مرضى القلب الذين يُعانون من عدم الاستقرار الصحي أو المصابين بنوبات الهلع الشديد أو القلق المفرط. وفيما عدا ذلك، من الجيد الاستفادة من منبه الساعة أو الهاتف الجوال لضمان الاستيقاظ الصباحي في وقت مبكر. ويعلق الدكتور روبرت روزنبرغ، المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم في وادي بريسكوت بولاية أريزونا، ومؤلف كتاب «النوم بصوت مسموع في كل ليلة»، بالقول: «عادة ما يكون إطفاء المنبه علامة على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم، أو احتياجك لمزيد من النوم في عطلة نهاية الأسبوع لتعويض عدم كفاية نومك أيام العمل، ولكن إطفاء المنبه سيتسبب باضطراب إيقاع نومك واختلال الساعة البيولوجية، ما يجعل من الصعب عليك في الأيام اللاحقة أن تستيقظ حتى مع ارتفاع صوت المنبه». ويضيف: «استيقظ على جهاز محاكاة الفجر Dawn Simulators، وهو جهاز يبدأ في تشغيل إضاءة الحجرة أو فتح الستائر قبل نحو نصف ساعة من بدء عمل المنبه. وأثبتت عدة دراسات طبية أن رؤية الضوء بهذه الطريقة لحظة الاستيقاظ تجعل المرء يشعر بمزيد من النشاط واليقظة. وأظهرت إحدى الدراسات أن مستوى هرمون الكورتزولCortisolأعلى لدى الأشخاص الذين يستيقظون على ضوء الفجر، وهو الهرمون الذي يبعث على الشعور بالنشاط». وتحت عنوان: «اجلس»، تُؤكد رابطة القلب الأميركية في مقالها المتقدم الذكر على هذا الأمر بقولها: «لا يُعد تشغيل السيارة ثم وقف تشغليها أفضل طريقة لتسخينها في الصباح البارد. إن إطفاء المنبه يُمكن أن يقدم لك خمس دقائق من الاضطراب، كما قد يجعلك أكثر ترنحاً عندما تستيقظ في المرة الثانية». وتضيف: «صباح الخير هو بأشعة الشمس، إذا استطعت: استيقظ على أشعة الشمس الطبيعية الساطعة المتدفقة من خلال نافذتك. وإذا لم تتمكن من ذلك، فعلى الأقل احصل على إضاءة داخلية. وتشير الأبحاث إلى أن ضوء الصباح يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ بشكل طبيعي وبسرعة أكبر». 3- البدء بتفقد الهاتف الجوال تذكر الدكتورة جوانا كلينمان، الطبيبة النفسية في نيوجيرسي، أن نتائج إحدى الدراسات الطبية تبين أن الأشخاص الذين يتفقدون بريدهم الإلكتروني بشكل منتظم ومتكرر خلال اليوم، يعايشون مستوى أعلى من التوتر النفسي، بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتفقدون رسائله ثلاث مرات باليوم، وفي أوقات متباعدة. وتقول ما مفاده إنه «عندما تتحقق أول شيء من هاتفك في الصباح، فإنك تخاطر بتحفيز عقلك على ممارسة التفكير بالمراجعة والنقد واتخاذ القرارات فيما يتوجب عليك فعله إزاء ما تتضمنه وتحتويه رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية من أمور في العمل والأسرة ومع الأصدقاء، وما يجب عليك الرد عليه أو كيفية العمل على تنفيذه». وقد يشعر البعض أن النظر إلى الهاتف يساعده على الاستيقاظ، لكن الدكتورة كلينمان تقول بأن تلك العادة قد لا تجعل نفسك فقط هي التي تستيقظ من النوم، بل: «لسوء الحظ، فإن فحص هاتفك يمكن أن يوقظ «نقدك الذاتي الداخلي»، أي الصوت المستمر في ذهنك الذي يقيِم سلوكياتك طوال الوقت وبشكل مستمر دون توقف ويضعك طوال الوقت في توتر نفسي». وتضيف ما ملخصه أنه عندما تبدأ اليوم في الاستماع إلى الناقد الداخلي، يرتفع مستوى الإجهاد على الفور. ويبدأ دماغك بإنتاج هرمونات التوتر، ويستجيب جسمك. ودون أن تدرك، تصبح متوتراً ويرتفع ضغط دمك، هذا وأنت لم تغادر فراشك ولم يبدأ يومك بعد! وكوسيلة للتخلص من هذه العادة، تقترح الدكتورة كلينمان شحن جوالك في غرفة أخرى، وتناوله بعد أن تفرغ من العناية الصباحية بنفسك، أي بعد دخول الحمام والاستحمام وارتداء الملابس وتناول وجبة الإفطار. ثم بعد أن تكون في مكان هادئ، تفقد جوالك ورسائلك. 4- الاستحمام بمرشاش ساخن جداً قد يرى البعض أن الاستحمام بالماء الساخن في صباح الشتاء هو نوع من المكافأة للاستيقاظ من السرير الدافئ وقبل مواجهة البرد في كل صباح. لكن هذا الاستحمام الحار سيسبب مشاكل أخرى في نهاية المطاف، على وجه الخصوص في الجلد الذي سيصبح جافاً ومتهيجاً بالحكة. ويعلق الدكتور ستايسي سالوب، المتخصص في طب الأمراض الجلدية بكلية الطب بجامعة كورنيل في نيويورك، بالقول: «إن الدش (المرشاش) الساخن، وخاصة الدش الساخن الطويل، يؤدي إلى جفاف الجلد والتهابه». وينصح بجعل الاستحمام الصباحي وسيلة لأداء مهمة محددة، وهي تنظيف الجسم، ثم الخروج من تحت الدش. وتشير الدكتورة منى غوهارا، طبيبة الجلدية في كلية الطب بجامعة يال، إلى أن ثمة فوائد صحية للاستحمام في الصباح. وتقول ما ملخصه: الاستحمام في الصباح يسمح بوقت للتأمل وإعادة تجمع النفس والذهن. وعبر رفع حرارة الجسم الأساسية، يفيد الاستحمام بالماء الدافئ في رفع مستوى اليقظة والانتباه قبل بدء يوم طويل أو صاخب. وإذا كان عليك أن تحلق، من الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح لأنك ستكون أكثر وعياً وأقل عرضة لجرح نفسك، ولأن في الصباح يكون لديك ارتفاع في الصفائح الدموية التي توقف أي نزيف في جروح الجلد. والجلد سيكون في أفضل حالاته عند تنظيفه قبل التعرض للشمس والأوساخ خارج المنزل. وخلايا الجلد بعد استرخائها طوال الليل، تبدأ في النشاط من خلال الاستحمام الصباحي، وخاصة البشرة الدهنية والبشرة المعرضة لحب الشباب. وفي حين أن الاستحمام في الصباح بالماء الدافئ يمكن أن يجعل بشرتك تبدو أكثر صحة، يمكن أن يكون للاستحمام بالماء الساخن جداً تأثير معاكس، خصوصاً للبشرة الجافة والحساسة. 5- إهمال وجبة الإفطار إهمال تناول وجبة الإفطار أحد أسوأ سلوكيات التغذية اليومية. وتجمع المصادر الطبية على أن وجبة الإفطار أهم وجبة غذائية في اليوم. وتشير إلى أن عدم تناول الإفطار يتسبب بسهولة التعب البدني والذهني، ويُقلل من مستوى النشاط والدقة في الإنجاز العملي والتعليمي. كما أنه سيدفع الإنسان دون أن يشعر نحو تناول الأطعمة المشبعة بالسكريات والدهون. وتضيف أن ثمة علاقة قوية بين عدم تناول وجبة الإفطار وارتفاع احتمالات زيادة وزن الجسم، ولذا توصلت نتائج كثير من الدراسات الطبية إلى أن وزن جسم الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار في كل يوم، أقل من وزن جسم الذين لا يتناولونها. كما أظهرت نتائج دراسات أخرى أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بتضيقات الشرايين القلبية، وأكثر عرضة لزيادة حجم البطن ومحيط الخصر، وأكثر عُرضة للإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم واضطرابات ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. ووجبة الإفطار يجدر أن تحتوي على ثلاثة عناصر، وهي: سكريات الكربوهيدرات المعقدة، كتلك الموجودة في خبز الحبوب الكاملة أو أنواع الخبز الممزوجة مع بعض أنواع البذور كالكتان أو لب بذور اليقطين أو الحبّة السوداء أو رقائق الشوفان أو قطع الزيتون أو الزبيب. وهذه السكريات المعقدة توفر الوقود للدماغ والعضلات وأعضاء الجسم المختلفة كي تنتج الطاقة التي تحتاجها للعمل بكفاءة. والعنصر الثاني: البروتينات التي تساعد على الشعور بالشبع وعلى تقوية العضلات. ومن أمثلتها مشتقات الألبان وخاصة اللبن الزبادي، والبيض، وخاصة البيض المسلوق أو البيض المقلي بزيت الزيتون، وبقول الفول أو العدس أو الحمص. والعنصر الثالث: قطع من الفواكه والخضار الطازجة، الغنية بالمعادن والألياف والفيتامينات.