يرتفع عدد الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أو ما يعرف في اضطراب النوم، سنويًا وعلى مستوى العالم، وعلى الرغم من وجود مجموعة متنوعة من الأسباب المسؤولة عن الاضطراب، إلا أن الأسباب الأكثر شيوعًا ترتبط بأنماط الحياة المعقدة في العصر الحديث، وإليك 10 نصائح لمساعدتك على تحسين نومك، وفقا لصحيفة "أورسيا بوست".1- الاستيقاظ في وقت محدد كل يوم: السيطرة على الرغبة في النوم الإضافي في أيام العطلة، خاصةً إذا لم تنم لساعات كافية خلال الأسبوع، سيساعدك في تدريب جسدك على الاستيقاظ في وقت ثابت دون تعب. 2- الحد من غفوة النهار: ينصح عدد من الناس بالغفوة لتقليل التوتر والضغط خلال اليوم، وعلى الرغم من كفائتها في تخفيف ذلك الضغط، إلا أن لها آثار جانبية، حيث يمكن للنوم غير المنظم أن يفسد دورة النوم الخاصة بك، لذا فمن المهم الحفاظ على نمط نوم منتظم. 3- قلل من تناول الخمور والكافيين والنيكوتين: من المعروف أن الكافيين يسبب صعوبة في بدء النوم، علاوة على ذلك، فإنه يتسبب أيضًا في استيقاظك ليلا بشكل متكرر، حيث أن مفعوله يمكن أن يستمر لعدة ساعات، وفي بعض الأحيان تصل إلى 24 ساعة، لذا يوصي بعدم شرب القهوة بعد ساعات الغداء.4- تجنب تناول الطعام أو الشرب مباشرة قبل أن تذهب إلى السرير: تناول الطعام أو شرب كميات كبيرة من المياة قبل النوم سيؤدي إلى تنشيط جهازك الهضمي مما سيترتب عنه تنشيط باقي حواسك. وإذا كنت تعاني من الارتجاع المعدي المريئي (GERD) أو حرقة في المعدة، فمن الأهمية بمكان تجنب الأكل والشرب قبل النوم مباشرة لأن هذا قد يزيد من حدة الأعراض، وعلاوة على ذلك، \ شرب الكثير من الماء قبل النوم قد يؤدي إلى تكرار شعورك بالحاجة إلى التبول وإفساد نومك.5- التمرين: من الحقائق الثابتة أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن نوعية النوم ومدته، لكن يجب عليك الوضع في الاعتبار أن التمرين قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون له تأثير منشط على الجسم ولذا يجب محاولة إنهاء التمرين قبل نومك بثلاث ساعات على الأقل.6- لا تجلس على السرير إلا عندما تحتاج للنوم: كما يقول المثل ، السرير هو مكان مخصص لنوم فقط، لذا لا يجب أن تذهب إليه إلا عندما يغلبك النعاس.7- لا تقاوم إغراء النوم: عندما تشعر بالنعاس ليلا، فلا تقاوم هذا الشعور لأن هذا من شأنه أن ينشط حواسك، وقد تواجه صعوبة في النوم عندما تحاول النوم لاحقًا.8- لا تنقل عملك إلى السرير: أنهِ أعمالك المكتبية على الأقل ساعة قبل الذهاب إلى السرير، ولا تستخدم هاتفك المحمول على السرير، كذلك مشاهدة التلفزيون ودراسة الكتب لها أيضًا آثار ضارة على النوم، حيث يمكنها أن تزيد من اليقظة وتجعل من الصعب النوم.9- النوم براحة: محاولة الاسترخاء وتشغيل بعض الموسيقى الهادئة للحصول على جودة نوم محسنة، وإلى جانب ذلك، يجب التحكم في درجة حرارة الغرفة والإضاءة والضوضاءوذلك لجعل بيئة غرفتك مناسبة للنوم.10- الاسترخاء: هناك عدد من علاجات الاسترخاء وطرق تخفيف التوتر التي تساعد على استرخاء العقل والجسم قبل النوم. يمكنك تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات وتقنيات التنفس العميق والتأمل وغيرها.