يمكن تحديد المأكولات الصحية عبر توزيعها على ستة ألوان أساسية. تسمح هذه الحمية للجسم بتقديم أفضل أداء ممكن! ألوان الأغذية الأساسية • أغذية حمراء: فاصوليا، جذر شمندر، فليفلة حمراء، برتقال ماوردي، توت برّي، كرز، تفاح أحمر، عنب أحمر، بصل أحمر، خوخ أحمر، ملفوف أحمر، فجل، توت أحمر، فراولة، عشبة الراوند، طماطم. • أغذية برتقالية: مشمش، فليفلة برتقالية، ليمون هندي، مانغا، دراق، برتقال، بابايا، بطاطا حلوة، مندرين يوسفي. • أغذية صفراء: تفاح أصفر، موز، فليفلة صفراء، ذرة حلوة، حمص، أناناس. • أغذية خضراء: تفاح أخضر، هليون، أفوكادو، براعم الفاصوليا، بروكولي، ملفوف، كرنب، خس، سبانخ، روكا، كرفس، خيار، بازلاء، شاي أخضر، ليمون أخضر، بقلة. • أغذية بيضاء/ سمراء/ بنّية: تفاح، فاصوليا، زهرة، جوز هند، ثوم، زنجبيل، حمص بطحينة، عدس، فطر، مكسرات (لوز، كاجو، جوز)، بصل، إجاص، بذور، حبوب كاملة (قطيفة، حنطة سوداء، ذرة، دخن، شوفان، كينوا، أرز). • أغذية زرقاء/بنفسجية/سوداء: باذنجان، توت، ملفوف بنفسجي، جزر، تين، عنب، كرنب بنفسجي، زيتون أسود، برقوق، خوخ، زبيب، أرز أسود. كميات مناسبة بحسب الوزن • 40% من الخضراوات الطبيعية. • %5 من المغذيات المركّزة (أعشاب غير معرّضة للأشعة، شاي، مكملات غذائية). • %10 من الفاكهة الطبيعية. • %10 من الحبوب الكاملة والخالية من الغلوتين. • %10 من الأغذية الغنية بالدهون المفيدة. • %25 من الأغذية الغنية بالبروتينات. 10 خطوات أساسية • يجب أن تتألف المغذيات الأساسية بحسب مستوى مساهمة الطاقة من 20% من البروتينات و%30 من الكربوهيدرات و%50 من الدهون. • خفّف استهلاك المأكولات المصنّعة. • زد استهلاك المأكولات الطازجة والنيئة. • لا تطبخ المأكولات على حرارة مرتفعة (قلي أو شوي) إلا إذا كانت مدّة طبخها قصيرة. خفّف الأضرار التي تسببها الحرارة للبروتينات والدهون والخضراوات والنشويات وغيرها من كربوهيدرات عبر استعمال طرائق الطبخ البطيء. • تشمل الدهون الصحية التي يمكن استعمالها للطبخ زيت جوز الهند البكر وزيت الزيتون البكر والزبدة (بشرط ألا تكون مصاباً بمشكلة عدم تحمّل اللاكتوز). • استهلك كمية كبيرة من الأعشاب الطازجة والتوابل العضوية. • تجنّب الوجبات العشوائية وحاول أن تصمد خمس ساعات على الأقل بين وجبات الطعام الأساسية. • اشرب ليتراً ونصف الليتر من الماء يومياً على الأقل بين وجبات الطعام (زد الكمية إذا كنت تمارس تمارين مكثفة). • تجنّب المأكولات كافة التي يمكن أن تسبب الحساسية (مصادر مركّزة من المغذيات). • اطلب نصائح اختصاصيّ التغذية حول المكملات المناسبة.