النظام الغذائي الصحي يمثل أهمية كبرى لصحة الإنسان، فكل ما نتناوله يظهر علينا سواء على البشرة، الشعر، أو الصحة العامة للجسم، لذا يجب دومًا الحرص على تناول اكلات صحية مفيدة للجسم واكلات بدون زيوت، بالإضافة إلى اكلات صحية للريجيم لمن يتبعون حميات غذائية مختلفة لخسارة الوزن، فالتنويع في النظام الغذائي مطلوب خاصة لمن يعانون من السمنة حتى لا يصابون بملل الدايت.أولا اكلات صحية للعشاء :1- بيض بالفلفل :مكونات البيض بالفلفل :٣ بيضات٣ ثمرات فلفل روميملح و فلفل اسودملعقة زيت زيتونملعقة بقدونس طريقة عمل بيض بالفلفل :قطعي الفلفل لشرائح صغيرة وشوحيه على نار هادئة مع ملعقة زيت الزيتون ثم ضعي البهارات والبقدونس ثم اخفقي البيض وقلبي الخليط معا لمدة دقيقتين.2- السلاطة الروسية : مكونات السلاطة الروسية:كوب بسلة2 ثمرة جزر4 ثمرات بطاطسكوب مايونيزملعقة بقدونسملح و فلفل أسودطريقة عمل السلاطة الروسية :- اسلقي الجزر والبسلة في ماء على النار لمدة 10 دقائق- ضيفي البطاطس واتركيها تغلي 10 دقائق مع البسلة والجزر- احرصي على عدم سلق البطاطس بنسبة كبيرة حتى لا تصبح مهروسة في السلطة- بعد السلق صفي المكونات واتركيها تبرد- ضيفي المكونات في وعاء وضيفي عليها المايونيز- ضيفي الملح والفلفل الأسود على السلطة- زينيها بالبقدونس.3- بطاطس مهروسة بالبيض : مكونات البطاطس المهروسة بالبيض ٢ ثمرة بطاطس٢ بيضةملح و فلفل اسودنصف لتر ماءزبدة طريقة عمل بطاطس مهروسة بالبيض:- قشري البطاطس وقطعيها مكعبات واسلقيها في الماء.- بعد السلق وصفيها واهرسيها جيدا.- في مقلاة على النار سخني الزبدة وضيفي البيض واخفقيه وقلبيه حتى ينضج. - اسكبي البيض على البطاطس المهروسة وضيفي الملح والفلفل الاسود وقدميها لأسرتك.4- سلاطة الذرة : مكونات سلاطة الذرة : 2 كوب ذرة ( جاهز أو مسلوقة ومصفاة)ثمرة طماطم2 ثمرة بصل أخضر أو بصل عاديمصف كوب مايونيزملح و فلفل أسودليمونةطريقة عمل سلاطة الذرة : قطعي الطماطم لقطع ضغيرة وكذلك البصل، وضيفيه مع حبات الذرة في وعاء، وفي وعاء اخر اخلطي المايونيز مع الليمون والملح والفلفل وقلبيه جيدًا ثم اسكبيه على الذرة والطماطم واتركيها في الثلاجة ربع ساعة قبل التقديم.5-طبق الشوفان بالموز والمكسرات : المكونات : كوب شوفان2 ملعقة حبوب الشياكوب حليبحبة موز2 ملعقة عسلجوز مفرومالطريقة:في وعاء اخلطي الحليب مع الشوفان والشيا، ومن الأفضل تركه في الثلاجة لفترة قبل تناوله، وعند تناوله قطعي الموز دوائر وضيفيها للخليط واسكبي عليه العسل مع الجوز.5- بطاطس ودجز :المكونات:4 حبات بطاطس4 ملاعق زيت زيتونملعقة صغيرة ثوم مهروسملح وفلفل أسودملعقة صغيرة روزماريطريقة عمل بطاطس ودجز: اغسلي البطاطس وقطعيها شرائح عريضة ( يمكنك تقشيرها أو تركها بقشرها كما ترغبين)اخلطي الملح والفلفل والروزماري، واسكبيها على شرائح البطاطس واغمسيها فيهم جيدًاضعي شرائح البطاطس في صينية ورشي عليها زيت الزيتونأدخلي الصينية الفرن على درجة حرارة عالية واتركيها حتى تصبح ذهبية اللون، ثم قلبي الشرائح على الجهة الأخرى. ثانيا: اكلات صحية بالدجاجيمكنك تقديم اكلات صحية بالدجاج بطرق مختلفة وبوصفات سهلة وسريعة لا تتخطى ساعة واحدة، إليكي اكلات صحية بالدجاج شهية لأسرتك : 1- طريقة عمل صدور الدجاج المشوية مدة التحضير : 50 دقيقةالكمية: تكفي لـ 3 أفرادالمكونات :3 صدور دجاج3 حبات بطاطس3 فصوص ثومنصف كوب صلصة طماطمنصف كوب جبنة باميزانملعقة عصير ليمونملح و فلفل اسودكوب زيت زيتونطريقة تحضير صدور الدجاج المشوية :قطعي البطاطس شرائح أو مكعبات صغيرة وضيفي عليها رشة زيت زيتون مع ملح وفلفل اسود والثوم المهروس وادخليها الفرن لمدة ربع ساعة، ثم قطعي اغسلي صدور الدجاج واشويها مع زيت الزيتون والملح والفلفل على نار متوسطة و قلبيها على الجانبين حتى تنضج ، ثم اسكبيها في طبق التقديم مع البطاطس.2- طريقة عمل شاروما فراخ مدة التحضير : 20 دقيقةالكمية : تكفي لـ 3 افرادمكونات شاورما فراخ : نصف كيلو بانيه2 فص ثوم مهروسبهارات و ملح وفلفل اسودزيتبقدونسخبز سوري جاهزطريقة عمل شاورما فراخ : في مقلاة ضعي الزيت على النار ثم ضيفي شرائح البانيه المقطعة صغيرا وشويحيها ثم ضيفي الملح و الفلفل والبهارات والثوم المفروم، ويمكنك إضافة فلفل ألوان وملعقة روز ماري، وقلبيه جيدا حتى تنضج وضعيها في الخبز الجاهز ولفيه جيدا وزينيها بالقدونس.3- طريقة عمل كفتة الدجاج مدة التحضير : ساعةالكمية : تكفي لـ افرادمكونات كفتة الدجاج : نصف كيلو صدور دجاجبقسماط مطحونبيضةزيتبهارات دجاجزعتر جافثوم بودرةبصل بودرة ملح بقدونس مفرومطريقة عمل كفتة الدجاج : افرمي صدور الدجاج جيدا ثم ضعيها في وعاء وضيفي لها البهارات والملح وقلبيها جيدا م ضيفي لها البيضة والبقسماط المطحون وقلبي الخليط جيدا ثم شكليها على شكل دوائر أو أصابع كما ترغبين، ورصيها في صينية مدهونة بالزيت، وأدخليها الفرن حتى تنضج.4- طريقة عمل دجاج كنتاكي بالمنزل : مدة التحضير : ساعةالكمية : يكفي لـ 4 أفرادالمكونات :دجاجة مقطعة لـ 8 قطع 2 ملعقة بودرة ثوم2 ملعقة بودرة بصل2 ملعقة بابريكافلفل أسودشطةملعقة كمون ملحكوب حليب طريقة تحضير دجاج كنتاكي في المنزل : تشطف قطع الدجاج جيدا و تصفي ، و نقوم بعمل فتحات في الدجاج بالسكين .نضع 1/2 كمية التوابل علي الدجاج و تخلط معها جيدا .نضع الدجاج بطبق عميق و نضيف الحليب ، و يخلط و يغطي الطبق ،و يترك بالثلاجة علي الاقل 12 ساعه .في اليوم التالي ، نجهز كمية من الدقيق ، و نضع باقي كمية التوابل عليه ، و يخلط جيدا .نرفع الدجاج من التتبيله ، ويوضع بالدقيق و يغطي به جيدا .نضع الدجاج لثوان في تتبيله الحليب ، ثم يوضع للمره الثانيه في الدقيق ، و يخض جيدا مع الدقيق ، و تقلب باليد ، ثم ترفع بهذا الشكل .تقلي في زيت غزير ساخن ، حوالي 15 دقيقه ، حراره متوسطة حتي تنضج باستخدام اناء عميق للقلي.اكلات رجيم صحية :١- سلاطة التونة و الفاصوليا مكونات سلاطة التونة و الفاصوليا :كوب فاصوليا مسلوقة جاهزة أو اسلقيها بنفسكعلبة تونةحزمة كرفس و بقدونسطريقة عمل سلاطة التونة :اخلطي كوب الفاصوليا المسلوقة مع علبة التونة واضيفي عليها الكرفس و البقدونس بعد تقطيعها ثم اضيفي عصير ليمونة وقلبيها.٢- كرات اللحم بالشوفان :مكونات كرات اللحم بالشوفان :نصف كيلو لحم مفروم٣ ملاعق كبيرة شوفانملعقة بقدونس كبيرة بصلة كبيرة٣ ملاعق زيت زيتون ملح وفلفل اسود و كمونبهارات لحمطريقة عمل كرات اللحم بالشوفان :في وعاء اخلطي اللحم المفروم مع البصل المفروم و الشوفان وقلبيه جيدا ثم ضيفي الملح و الفلفل والبهارات والبقدونس وقلبي المكونات حتى تحصلي على عجينة متجانسة ثم شكليها على هيئة كرات صغيرة ، وادهني صينية الفرن بزيت الزيتون و ضعي كرات اللحم وادخليها الفرن لمدة ٢٠ دقيقة مع التقليب على الجانبين .٣- الخضار السوتيه : المكونات : 2 ثمرة بطاطس + 2 ثمرة كوسة + 2ثمرة جزر + كوب بسلة + 2 ثمرة فلفل ألوان + ملح وفلفل أسودطريقة تحضير الخضار السوتيه :قطعي المكونات إلى شرائح عريضة واغلي قدر من الماء على النار وضعي فوقه مصفاة وضعي بها الخضروات وغطيها حتى تنضج على البخار فقط، ثم ضيفي الملح والفلفل الأسود وقلبيها عدة مرات حتى تنضج من كافة الجوانب.٣- سمك مشوي بدون زيت : المكونات : كيلو سمك بلطي + 2 ليمونة + ملح وفلفل وكمون + ملعقة زنجبيل + ملعقة بهارات سمك + شرائح بصل و طماطم طريقة عمل سمك مشوي بدون زيت :نظفي السمك جيدًا واخلطي البهارات مع مع الزنجيل والليمون والملح و الفلفل والكمون واضعيها بداخل السمك مع شرائح البصل والطماطم ورصيها في صينية ثم غطيها بورق فويل ثم أدخليها الفرن وبعد 15دقيقة يتم إزالة ورق الفويل و اتركيها تحت الشواية حتى تنضج.4- بطاطس متبلة :مكونات البطاطس المتبلة :٣ ثمرات بطاطس كوب ماءملعقة ملحبصلة صغيرة٢ فص ثومعصير ليمونةفلفل اسودملعقة خل٢ ملعقة بقدونس وشبت مفروم طريقة عمل بطاطس متبلة :قطعي البطاطس شرائح وانقعيها في وعاء به ماء وملح لمدة نص ساعةافرمي البصلة والثوم وضيفيهم معا وضيفي عصير الليمون والملح والفلفل والخل والبقدونس والشبت وقلبي الخيط ضعي شرائح البطاطس في الخليط وقلبيها حتى تتشبع تماما بالتتبيلة مع نصف فنجان ماء واتركيها لمدة ساعة ثم ادخليها الفرن لمدة نصف ساعة مع التقليب.اكلات صحية بدون زيت :يمكنك تحضير اكلات صحية بدون زيت في منزلك لتغيير النمط الغذائي الخاص بك، ودون تكلفة عالية أيضًا، إليك طرق سهلة وبسيطة لإعداد أكلات صحية بدون زيت : 1- الأرز المسلوق الصحي : المكونات : 2 كوب ماء + كوب أرز + ملعقة ملح طريقة تحضير الأرز المسلوق الصحي :اغسلي الأرز وصفيه وضعيه في2 كوب ماء على النار واتركيه يغلي واستمري في تقليبه ثم ضيفي ملعقة ملح وقلبيه حتى ينضج ثم صفيه من الماء جيدًا وقدميه مع الخضار السوتيه .3- البانيه المشوي :المكونات :صدرو دجاج + علبة زبادى+ عصير ليمون+ بصل + ملح وفلفل أسودطريقة تحضير البانيه المشوي : ابشري البصل وضيفي عليه الزبادي والليمون والملح و الفلفل الأسود، وضعي البانيه في التتبيلة واتركيه في الثلاجة لمدة نصف ساعة، ثم رصيه في صينية وأدخليه الفرن بالتتبيلة وقلبيه على الجانبين حتى ينضج.4- مكرونة بالصلصة بدون زيت : المكونات : كيس مكرونة اسباجيتي + 2 فص ثوم مهروس + ملح وفلفل أسود + 2 كوب ماء + صلصة طريقة تحضير مكرونة بالصلصة بدون زيت : اسلقي المكرونة وصفيها ، وفي وعاء آخر اضيفي ملعقتي صلصة مع الثوم المهروس ثم اضيفي كوبين من الماء مع الملح و الفلفل الأسود واتركيها على النار تغلي لمدة 10 دقائق، ثم اضيفي الصلصة على المكرونة وقلبيها جيدًا وقدميها مع السلاطة الخضراء.