في شهر رمضان المبارك يتبادر إلى أذهان كثيرين سؤال مفاده «كيف نحافظ على نظام غذائي متوازن ونتجنب زيادة الوزن؟» ولاسيما أن البقاء في البيت وقلة الحركة في زمن «كورونا» قد يفتحان الشهية لتناول المزيد من الأصناف خلال ساعات الليل. في هذا المقام، تقدم اختصاصية التغذية في مستشفى «برجيل» أرشانا بيجو نصائح يجب وضعها في الحسبان عند تحضير الوجبات على موائد رمضان، وهي: 1- تناولوا يومياً الأطعمة الطازجة التي تشمل الفواكه والخضراوات والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة (القمح والأرز البني والشوفان والذرة والكينوا) ومنتجات الألبان والمنتجات الغنية بالبروتين والخالية من الدهون (البيض والدجاج ولحم السمك). 2- تجنبوا المأكولات المعلبة والأطعمة المحفوظة بالملح أو السكر لأنها غالباً غير صحية وتحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ولا تكسر الجوع. 3- أكثروا من تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات مثل البرتقال، الليمون، الكيوي، الفراولة، المانجو، الجوافة، البروكلي، الخضراوات الورقية، الفطر، الفلفل، الطماطم، اليقطين، الجزر، البطاطا الحلوة، الملفوف، القرنبيط، المكسرات والحبوب المطحونة. وكلها أصناف يمكن التلذذ بتناولها بعد الإفطار وطوال الفترة المسائية بمجرد الشعور بالجوع. 4- استبدلوا الأطعمة المقلية والحلويات بأخرى صحية، واعتمدوا طرق الطهي الصحية بالشي وعلى البخار، وأعدوا المخبوزات البيتية والعصائر الطازجة. 5- قلّلوا من إضافة الملح عند إعداد الطعام، واستبدلوه بالأعشاب والتوابل والليمون والثوم وسواها من منتجات التتبيل الطبيعية التي تضفي نكهة لذيذة ولا تحبس الماء في الجسم. 6- أزيلوا الدهون من اللحم قبل وبعد سلقه وتناولوا الدجاج من دون جلد، فالمذاق لن يختلف وإنما ستنخفض السعرات الحرارية. 7- اعتمدوا الأطعمة الغنية بالبروتينات الجيدة على وجبتي الإفطار والسحور، وأهمها الفول والحمص والفاصولياء والعدس الأحمر فهي تشعركم بالشبع بالإضافة إلى كونها خياراً صحياً جيداً. 8- لا تسلقوا الخضراوات لوقت طويل، لأنها ستفقد عناصرها الغذائية ولونها ونكهتها. 9- تذكروا ضرورة الإكثار من شرب الماء، ولا تنسوا تناول طبق الحساء أولاً لترطيب الجسم، واختاروا منتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب واللبن والجبن) والعصائر الطازجة الخالية من السكر المضاف وماء جوز الهند وشاي الأعشاب. 10- حافظوا على وجبة السحور على أن تكون خفيفة، وأفضل مكوناتها سلطة الخضراوات وأصناف الفواكه الطازجة أو المكسرات المنقوعة بماء الزهر.