جدول المحتوى 1-أهمية ممارسة الرياضة للحامل 2- التدرّب على رياضة القرفصاء أثناء الحمل 3- هل القرفصاء هي الرياضة الأنسب للحامل 4- فوائد تمرين القرفصاء للحامل 5- تمرين القرفصاء والاستعانة بأثاث المنزل 6- القرفصاء لتسهيل الولادة الطبيعية 7- القرفصاء تسهل عمل الجهاز الهضمي وتخفف انتفاخ البطن 8- تمارين خاصة  للشهر التاسع من الحمل 9-المشي من أكثر التمارين انتشاراً بين الحوامل 10-هل هناك محاذير لممارسة التمارين الرياضية؟ رياضة القرفصاء لتسهيل عملية الولادة هي ما تتناسب وتفكير الكثير من النساء اللاتي يفضلن في الولادة الطبيعية عن الولادة القيصرية، ولتسهيل عملية الولادة والتخفيف من آلامها هناك بعض التمارين التي من شأنها تحقيق هذا؛ حيث إن الرياضة بعامة ضروريّة بالنسبة للأم الحامل، حسب ما أظهرته الكثير من الدراسات للحدّ من بعض الأعراض التي تواجهها خلال أشهر حملها، وأهمّ هذه التمارين جلسة القرفصاء التي يمكن ممارستها بالبيت ولا تحتاج لأجهزة أو مدرب، بل يمكن الاستعانة ببعض أثاث البيت، وبمساندة الزوج.  معنا الدكتورة انشراح عبد الهادي الأستاذة بمعهد التربية الرياضية؛ لشرح التمارين المناسبة لوضعية الحامل وخاصة رياضة القرفصاء  1-أهمية  ممارسة  الرياضة  للحامل على كل حامل ممارسة الرياضة طوال أشهر حملها؛ نظراً لفوائدها العديدة، مثل: تقوية عضلة الحوض، اتساع في قناة الرحم، تنشيط الدورة الدموية  كما أنها تساعد الحامل على تحمل آلام الولادة عن طريق تقوية عضلات منطقتي البطن والفخذ تشعر الحامل بازدياد آلام الظهر حينما يزداد حجم الجنين داخل الرحم، ولكن مع ممارسة الرياضة تختفي هذه الآلام تدريجيا هناك معتقدات خاطئة عن تمارين تسهيل الولادة الطبيعية؛ حيث يرون أن الحركة في الشهر الأخير من الحمل تعود بالضرر على الجنين  وهذا عكس ما يُنصح به؛ خاصة ممارسة الحامل للرياضة في شهرها التاسع، وهناك من يفضلن رياضة المشي2-التدرّب على رياضة القرفصاء أثناء الحمل وتتم بالمباعدة بين القدمين والركبتين بمسافة مناسبة، ووضع الساقين باتّجاه الخارج، تأدية القرفصاء ببطء، مع إبقاء الساقين نحو الخارج، وعدم تغيير اتّجاه حركتهما وضع الكوعين على الركبتين، أو شبك اليدين أمام البطن، في حالة عدم تمكن الحامل من أداء هذا التمرين، عليها المحاولة مرة أخرى، حيث ستتمكن من إتقان هذا التمرين مع مرور الوقت بإمكان الأم الحامل الاستعانة بكرسي أو قطعة أثاث مناسبة؛ للاستناد عليها. البدء بالقرفصاء لمدة ثلاثين أو ستين ثانية، ومع المتابعة والممارسة يمكنها زيادة الوقت لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق تُنصح الحامل بالالتزام بحركة القرفصاء خلال الحمل والولادة، وبإمكان الزوج تقديم المساعدة؛ يقوم بإمساكها من منطقة الإبط، وتكون الزوجة مستندة على زوجها، وهذا الوضع مناسب جداً للحامل3- هل القرفصاء هي الرياضة الأفضل للحامل تمارين القرفصاء واحدة من التمارين الأكثر فعالية لبناء الجسم وتقوية الجزء الأسفل منه، والجميل في هذا التمرين هو إمكانية عمله في أي مكان دون استخدام أي أدوات مختلفة  تمارين القرفصاء للحامل مهمة وتقدم لكِ ولطفلك العديد من الفوائد في الحمل والولادة وبعد الولادة أيضاً الرياضة بشكلٍ عام تزيد من مرونة الجسم وصحته في الحمل، وسرعة استعادة صحتك بعد الولادة أيضاً. القرفصاء من التمرينات الآمنة في الحمل، واحد من أفضل التمارين الرياضية للحفاظ على صحتك وجعلك تشعرين بتحسُّن خلال فترة الحمل. يمكنك الاستمرار في ممارسة تمارين القرفصة طيلة فترة أشهر الحمل4-فوائد تمرين القرفصاء للحامل يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الحوض والظهر التي تظهر في فترة الحمل يعمل على زيادة حجم الحوض وبالتالي تسهيل عملية الولادة. الحماية من الإصابة بالإمساك وتسهيل المخاض. المحافظة على رشاقة الجسم وتقوية عضلات القدم. يخفّف من الآم الظهر والحوض الذي تعانيه الحامل، تقليل الإصابة بالإمساك؛ جلسة القرفصاء تعمل على زيادة حجم الحوض، وتسهيل الولادة، دون اللجوء إلى الجراحة توسيع مخرج الولادة، مع مراعاة اتّجاه رأس الجنين ووزنه لما له من دور خلال الولادة. بهذا التمرين تحافظ الحامل على رشاقتها، الأمر الذي يساعدها على الوضع بسهولة. تساعد جلسة القرفصاء على دعم عضلات القدم وتقويتها، وهذا يمنح الحامل قدرة أكبر لتحمل آلام الولادة وتوسيع الحوض. تمرين القرفصاء أثناء الولادة يساعد الحامل على التحكم بوضع الجنين بفاعلية أكثر، والتحكم بعضلات البطن والحوض5-تمرين القرفصاء والاستعانة بأثاث المنزل بإمكان المرأة الحامل الاستعانة بكرسي للاستناد عليه أثناء تأدية التمرين، حيث يتم المباعدة بين القدمين ووضع اليدين على الكرسي، ومن ثم تأدية القرفصاء بحذر، حيث يجب البقاء على هذه الوضعية 30 ثانية أو 60 ثانية، ومع مرور الوقت وممارسة التمرين بشكل يومي ، سيتم التعود وبالتالي التحمل لفترة أطول إذا كانت المرأة الحامل تعاني من الدوالي أو البواسير فبإمكانها ارتداء حذاء مناسب، أو وضع قطعة من القماش الملفوف تحت قدميها. ويفضل أن تقوم المرأة بعمل هذا التمرين عند دخولها النصف الثاني من الشهر التاسع في الحمل ، كما أن ممارسته يومياً ستساعد كثيراً على فتح الرحم وتسهيل نزول الطفل أثناء الولادة6-القرفصاء لتسهيل الولادة الطبيعية تساعد تمارين القرفصاء في تقوية العضلات في منطقة الفخذ والأرداف لذلك فهو مهم للحفاظ على شكل تلك المنطقة وعدم حدوث ترهل فيها، إلى جانب أنه يساعد في وقايتك من الإصابة بعرق النسا تخفيف أكثر الآلام شيوعاً في الحمل وهو ألم أسفل الظهر، حيث تساعد التمارين في تمدد الأربطة في منطقة أسفل الظهر لتحمل الضغط الزائد دون ألم ، غالبية الحوامل تعانين من الإمساك في الحمل وخصوصاً في الثلث الأخير، وتمارين القرفصاء7-القرفصاء تسهل عمل الجهاز الهضمي وتخفف انتفاخ البطن كما تساعد في التغلب على ألم الانقباضات خلال المخاض، فعلى مدار شهور الحمل تساعد التمارين في تقوية منطقة الحوض، وبالتالي تساعد في توسيع قناة الولادة ويكون من السهل نزول طفلك دون ألم كبير. تقوية عضلات الساق: وهو ما يمنح جسمك القوة وقت الولادة في دفع الجنين للخارج. تقوية عضلات قاع الحوض وإعدادها للولادة الحفاظ على توازن الجسم: تساعد تمارين القرفصاء في الحفاظ على توازن جسمك في الحمل، وهذا يحافظ على لياقتك وحماية عضلاتك وعظامك في الجانب الأيمن والأيسر من الجسم دون التحميل على جانب واحد. الحفاظ على الوزن المثالي في الحمل: من أهم الفوائد التي تعود عليكِ من ممارسة التمارين الرياضية الحفاظ على وزنك وتجنب زيادة الوزن التي تؤثر بشكل سلبي على صحتك في الحمل8-تمارين خاصة للشهرالتاسع من الحمل .. وتتمثل في: تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية  وتكون تحت إشراف الطبيب أو يتم إعلامه في البداية..ومنها  تمارين التنفس الوضع الأول بأن تستلقي بظهرك على الأرض والأفضل فوق وسادة كبيرة أو تكون الأرضية مكسوة بالسجاد، خذي نفساً عميقاً ثم أخرجي الزفير راقبي شكل بطنك أثناء التمرين. الهدف: التقليل من ضيق التنفس في أثناء الولادة الوضع الثاني لتمارين التنفس، تنفسي بسرعة وكأنك تجرين، تدربي على هذا التمرين؛ لأنك ستستخدمينه خلال الولادة. الهدف: التخفيف من آلام المخاض.9-المشي من أكثر التمارين انتشاراً بين النساء  الهدف: فتح عنق الرحم لتسهيل الولادة الطبيعية. الطريقة: ارفعي القدم اليمنى وأتبعيها باليسرى. الصعود والهبوط أمسكي بحافة السرير أو ظهر الكرسي، واجلسي في وضع القرفصاء ثم اصعدي، كرري هذه الحركة عدة مرات، القيام بها في النصف الثاني من الشهر التاسع يومياً قفي في خط مستقيم ثم اثني ظهرك للأمام وضمي بطنك وردفيك واحني رأسك إلى الخلف، وقومي به طوال فترة الحمل وحتى الولادة مع تكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، أسندي رأسك وكتفيك على وسائد. الهدف: شد العضلات حول المهبل والشرج. الوقت: عشر ثوانٍ أسندي ظهرك على حائط مع تشبيك الساعدين عكسياً أمام الصدر، تنفسي ببطء وكرري هذا التمرين مرتين.10-هل هناك محاذير لممارسة التمارين الرياضية؟ نعم وخاصة اللواتي تعانين من الأنيميا وأمراض الغدة الدرقية والصرع. اللواتي تعانين من أمراض القلب وانتفاخ الرئة والأمراض المعدية مثل التهاب الكبد الوبائي اللواتي تعانين من ارتفاع ضغط الدم الشرياني والنزيف الرحمي والمشيمة المنزاحة من سبق لهن الإجهاض أو الإجهاض المتكرر، الحمل بتوأمين، ضعف نمو الجنين عند أداء التمارين الرياضية لا تحبسي نفسك، ونظمي عملية التنفس. لابد وأن تستشيري طبيبك فيما إذا كانت هذه التمارين مفيدة لك أم لا