في خضم جائحة كورونا المستجد يظل تناول الطعام الصحي جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك. على الرغم من عدم وجود أطعمة محددة يمكن أن تساعد في حمايتك من الفيروس ، إلا أن النظام الغذائي المغذي يمكن أن يعزز جهاز المناعة لديك أو يساعدك على مقاومة الأعراض. لذلك لابد من اتباع حمية صحيه وهاذا يعني تناول نظام غذائي صحي غير صارم ،ولا يعني البقاء نحيفًا لاننا الان في هذه الفتره نحرص على الصحة الداخليه أكثر من المظهر الخارجي . اهم شيء في اتباع نظام غذائي صحي هو استبدال الأطعمة المصنعة بأغذية حقيقية كلما أمكن ذلك. إن تناول الطعام الطبيعي الغير مصنع يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك ومظهرك وشعورك. باستخدام هذه النصائح البسيطة ، يمكنك التخلص من الحيره وتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذٍ والتمسك به جيد لعقلك كما هو الحال لجسمك. أساسيات الأكل الصحي جميعًا نحتاج إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في نظامنا الغذائي للحفاظ على صحة الجسم. انت لست بحاجة إلى التخلص من فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي ، بل حدد الخيارات الأكثر صحة من كل فئة. يمنحك البروتين الطاقة للقيام بالأعمال اليوميه مع دعم المزاج والوظيفة المعرفية. يمكن أن يكون الإفراط في البروتين ضارًا بالأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، لكن أحدث الأبحاث تشير إلى أن الكثير منا يحتاج إلى بروتين أكثر جودة ، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية - استهلاك مصادر البروتين النباتية كل يوم يضمن حصول جسمك على جميع البروتينات الأساسية التي يحتاجها. بالنسبة للاطعمة الدهنية في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، فإن الدهون الجيدة تحمي دماغك وقلبك. في الواقع . الدهون الصحية - مثل أوميغا 3 مفيده لصحتك الجسدية والذهنية . يمكن أن يساعد إضافة المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي في تحسين مزاجك ، وتعزيز صحتك ، وحتى التحكم بوزنك. أهمية الألياف الغذائيه يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) على الحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري بالإضافة إلى أنها تحسن البشرة وتساعدك على فقدان الوزن. أهمية الكالسيوم . بالإضافة إلى الإصابة بهشاشة العظام ، فإن عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا في القلق والاكتئاب وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك ، من الضروري أن تضيف الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، والحد من تلك التي تستنفد الكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم في القيام بعمله. حاول ان تغير نظامك الغذائي إلى صحي فأنت لست مضطرًا لأن تكون مثاليًا ، ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها ، ولا يتعين عليك تغيير كل شيء في وقت واحد - وهذا يؤدي عادةً إلى الغش والملل من ثم التخلي عن خطة تناول الطعام الجديدة. أفضل طريقة هي إجراء بعض التغييرات الصغيرة في كل مرة. يمكن أن يساعدك الحفاظ على أهدافك في تحقيق المزيد على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق بسبب تغيير نظام غذائي رئيسي. فكر في التخطيط لنظام غذائي صحي على أنه عدد من الخطوات الصغيرة التي يمكن ان تتحكم بها مثل إضافة سلطة إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يوميًا. عندما تصبح التغييرات الصغيرة عادة ، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية. أيضا مهم أن تبسط فكرة تناولك لنظام غذائي صحي بدلًا من أن تكون مهتمًا بشكل كبير بحساب السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، فكر في نظامك الغذائي من حيث اللون والتنوع والفائدة . ركز على تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة واختيار المزيد من المكونات الطازجة كلما أمكن ذلك. قم بإعداد المزيد من وجبات الطعام الخاصة بك. يمكن أن يساعدك طهي المزيد من الوجبات في المنزل على تولي مسؤولية ما تأكله ومراقبة ما يدخل إلى طعامك بشكل أفضل. ستأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية وتتجنب الإضافات الكيميائية والسكر المضاف والدهون غير الصحية للأطعمة المعبأة والوجبات السريعة التي قد تجعلك تشعر بالتعب والانتفاخ والتهيج وتفاقم أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق عند التقليل من الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي ، من المهم استبدالها ببدائل صحية. إن استبدال الدهون المتحولة الخطيرة بالدهون الصحية (مثل تبديل الدجاج المقلي للسلمون المشوي) سيحدث فرقً إيجابيا على صحتك ووزنك ومزاج اقرأ الملصقات للمحتويات: من المهم أن تكون على دراية بما يوجد في طعامك لأن الشركات المصنعة غالبًا ما تخفي كميات كبيرة من السكر أو الدهون غير الصحية في الأطعمة المعبأة ، حتى الأطعمة التي تدعي أنها صحية. ركز على ما تشعر به بعد تناول الطعام. كلما كان الطعام الذي تتناوله أكثر صحة ، كلما شعرت بتحسن بعد تناول الوجبة. كلما تناولت طعامًا غير صحي ، زادت احتمالية شعورك بعدم الراحة أو الغثيان أو التعب العام اشرب الكثير من الماء فالمياة تساعد في طرد النفايات والسموم من خلايا أجسامنا ، قلة شرب الماء يؤدي للجفاف مما يسبب التعب ، وانخفاض الطاقة ، والصداع. احيانا يحدث خلط بين العطش والجوع ، لذا فإن الحفاظ على رطوبة (الارتواء)الجسم جيدا يقلل من الشعور بالجوع وسيساعدك أيضًا في اتخاذ خيارات غذائية صحية. الاعتدال في كمية الطعام مهم لأي نظام غذائي هذا يعني تناول كمية الطعام التي يحتاجها جسمك فقط. يجب أن تشعر بالرضا في نهاية الوجبة. لا يعني الاعتدال تناول طعام أقل مما نأكله الان . و هذا لا يعني التخلص من الأطعمة التي تحبها. يمكن اعتبار تناول كريب بالشوكلاته على الإفطار مرة واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، باعتدال إذا اتبعته بغداء وعشاء صحيين ولكن ليس إذا اتبعته بيتزا و بقلاوة . حاول ألا تفكر في بعض الأطعمة على أنها "محظورة". عندما تحظر بعض الأطعمة ، من الطبيعي أن تشعر بأنك تريد المزيد من هذه الأطعمة ، ثم تشعر بالفشل إذا استسلمت للإغراء. ابدأ بتقليل أحجام الحصص من الأطعمة غير الصحية وعدم تناولها كثيرًا. بينما تقلل من تناولك للأطعمة غير الصحية ، قد تجد نفسك تشتهيها أقل أو تفكر فيها على أنها مجرد رغبة طعام في بعض الأحيان. فكر في أجزاء أصغر لقد تضخمت أحجام الوجبات مؤخرًا. عند تناول الطعام في الخارج ، اختر مقبلًات بالبداية ، ولا تطلب أي شيء كبير الحجم. في المنزل ، يمكن تقديم وجباتك على أطباق أصغر أو في أوعية ، يمكنك خداع دماغك للتفكير في أنه جزء أكبر. إذا لم تشعر بالرضا في نهاية الوجبة ، أضف المزيد من الخضروات الورقية أو اختتم الوجبة بالفواكه. خذ وقتك. من المهم أن تتباطأ وتفكر في الطعام كتغذية بدلاً من تعتبره للتسليه يستغرق دماغك بضع دقائق ليخبر جسمك أنه شبع وحصل على ما يكفي من الطعام ، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع. تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بمفردك ، خاصةً أمام التلفاز أو الكمبيوتر ، إلى الإفراط في تناول الطعام. قلل من شراء تناول الوجبات الخفيفة وحفظها في المنزل. بدلاً من ذلك ، أحط نفسك بخيارات صحية وعندما تكون مستعدًا لمكافأة نفسك بعد أيام من الغذاء الصحي ، اخرج واحصل على الوجبات الخفيفه بعد ذلك. تحكم في الأكل العاطفي. نحن لا نأكل دائمًا لإشباع الجوع. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر السلبيه مثل الحزن أو و الملل. ولكن من خلال تعلم طرق صحية للتحكم بالتوتر والعواطف ، يمكنك استعادة السيطرة على الطعام الذي تتناوله ومشاعرك. عندما تتناول وجبة الفطور وتناول وجبات صغيرة طوال اليوم. يمكن أن يؤدي الإفطار الصحي إلى بدء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، بينما يحافظ تناول وجبات صحية صغيرة على طاقتك طوال اليوم. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. حاول تناول العشاء مبكرًا وصومًا لمدة 14-16 ساعة حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء الجهاز الهضمي استراحة طويلة كل يوم قد يساعد في تنظيم الوزن. أضف المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، مما يعني أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف لما لها دور كبير أيضا في تحسين مناعتنا. بقلم الدكتور نجوى الصاوي استشارية حساسية ومناعة