لكي تنعم المرأة الحامل بنوم هادىء أثناء فترة الحمل، أصدر المعهد البرازيلي المختص باضطرابات النوم 10 ارشادات لخصتها "سيدتي نت" على النحو التالي: 1 – ضعي ما يقلقك أثناء النهار جانباً، ولا تذهبي إلى رأس عملك. ولا تذهبي الى السرير مباشرة بعد وصولك من العمل، لأن التعب والقلاقل التي واجهتها أثناء العمل يمكن أن تتحول الى أحلام مزعجة، كما أن الذهاب الى النوم بعد الوصول من العمل مباشرة قد يجعلك تنامين في وضعية خاطئة تؤثر على الجنين. 2 – أطفئي جهاز التلفزيون الموجود في غرفة نومك وكذلك جهاز الكومبيتر. فالأضواء الصادرة عن هذه الأجهزة تؤجل بشكل كبير إنتاج المواد المسؤولة عن جلب النعاس في الدماغ. 3 – قبل الذهاب الى السرير من المفضل أن لا تتناولي الشاي الأسود الثقيل، وان كانت لديك الرغبة في تناوله، فمن المستحسن أن يكون الشاي خفيفاً بطعم النعناع أو اليانسون، فهذان النوعان من الشاي يساعدان على إثارة المنطقة المسؤولة عن النعاس في الدماغ، فيأتي النعاس بشكل سلس ومن ثم نوم هادىء. 4 – يجب أن تتوقفيعن ممارسة أي نوع من الرياضة قبل أربع ساعات على الأقل من الذهاب الى السرير، لأنها تسبب إثارة الأعصاب، فتتعقد عملية النوم الهادىء. فجسم المرأة الحامل أثقل من جسم المرأة غير الحامل الأمر الذي يعني أنك تحتاجين إلى وقت أطول للاسترخاء بسبب الوزن الاضافي للجنين. 5 – ابتعدي عن تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم. العشاء يجب أن يتألف من وجبات خفيفة التي من أهمها الشوربات بأنواعها، وبخاصة شوربة الاسباراغوس والبازلاء والخضار المختلطة. وتعتبر هذه الوجبات مثالية في الليالي الباردة، أما اذا كان الطقس حارا جدا فمن المفضل تناول السلطات. 6 – إن تناول البروتينات القوية من اللحوم والبقول قبل النوم تترك آثارا سلبية على نظام الجهاز العصبي ما يترك الجسم في حالة من التأهب العصبي، فتبدأ المرأة بالتقلب في السرير لوقت طويل قبل أن يأتيها النعاس ذلك لأن هضم تلك البروتينات يحتاج لوقت أطول. 7 – خذي دوشا من المياه الفاترة وضعي لمبة ضوء خفيفة جداً من اللون الأزرق، الذي يهدئ الأعصاب ويجعل الجسم مستعداً لنوم هادىء ومريح. 8 – تناولي كوباً من الحليب الفاتر، فالحليب يساعد الجسم على افراز مادة /سيروتونينا/ المسؤولة عن جلب السعادة وراحة البال والطمأنينة والرضا الذاتي للإنسان. 9 – ابتعدي عن أي مشروبات تتضمن الكحوليات، مهما كانت خفيفة، لأنها تنبه الجهاز العصبي، وتمنعه من الاسترخاء. هناك من يقول بأن المشروبات الكحولية تجعل البدن يسترخي ما يساعد على النوم ، لكن هذا مفهوم خاطئ جداً، لأن الطب الحديث أثبت بأن ذلك الاسترخاء ما هو إلا حالة مزيفة يدفع ثمنها النائم خلال مراحل النوم العميق بحيث يصبح ميالاً للاستيقاظ مرات كثيرة أثناء النوم، وقد يكون الاستيقاظ كلياً في مرحلة من النوم بحيث لايستطيع الشخص الحصول على النعاس من جديد. 10 – أما النصيحة الأخيرة فقالت انه ينبغي على الحامل أن تنام 7 ساعات على الأقل كل 24 ساعة.