واشنطن – يداوم الأصحاء على عادات مفيدة قبل النوم، تتراوح بين تناول وجبات خفيفة وممارسة تمارين التمدد، و”الضوضاء الوردية”. إن هؤلاء الأشخاص يتناولون وجبات خفيفة بذكاء. إذا كنت تريد وجبة خفيفة قبل النوم، فلتكن فاكهة الكيوي؛ فقد ثبت أن تناول حبتين من الكيوي قبل ساعة من النوم لمدة شهر ساعد البالغين على الخلود إلى النوم في وقت أسرع بنسبة 35 في المئة مقارنة بالذين تناولوا وجبات غير خفيفة، وزادت مدة نومهم على مدة نوم نظرائهم بنسبة 13 في المئة، حسب دراسة أنجزها باحثون من تايوان في عام 2011. كما أنهم يمارسون تمارين التمدد. ومن شأن هذه التمارين أن تقاوم تشنجات الساقين المؤلمة كثيرا إلى درجة أنها تجعل من الصعب على المرء الخلود إلى النوم، ومن الممكن لهذه الحالة المرضية أن تسبب الأرق. ويعاني منها أكثر من نصف البالغين، والنساء أكثر عرضة للإصابة بها، خصوصا مع التقدم في العمر. والحل هو تمديد عضلات السمانة والعضلات المأبضية (التي تقع بطول الجزء الخلفي من الفخذين) مساء. ويساعد هذا في إطالة الأوتار والعضلات ويمكن أن يقلل من تكرار التشنجات وشدتها، بحسب دراسة أجريت في عام 2012، واستمرت ستة أسابيع، ونشرتها دورية “فيزيوثيرابي”. وبحسب موقع “أوبرا دوت كوم”، يلجأ هؤلاء الأصحاء أيضا إلى الضوضاء الوردية: مثل تقاطر ماء الصنبور، وتكتكة عقارب الساعة، وهي أصوات دقيقة يمكن أن تسلب النوم من العين وأن تثير غضب المرء. لقد جرب أغلب الأشخاص تقريبا الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات ولكن الضوضاء الوردية قد تكون أفضل. وعلى عكس الضوضاء البيضاء (الأصوات المحيطة عبر نطاق من الترددات)، فإن الضوضاء الوردية تتسم بأصوات ثابتة ذات ترددات أقل. فلتتخيل طنين المروحة أو المطر الثابت؛ هل شعرت بالاسترخاء الآن؟ ويساعد الاستماع إلى الضوضاء الوردية في المساء على تنظيم موجات المخ وبالتالي تمكّن الأشخاص في المرحلة المثيرة للاسترخاء من النوم لفترة أطول، وقال المشاركون إنهم شعروا بأن الضوضاء الوردية لها أثر إيجابي على نومهم.