يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم، أو ما يسمى بالقاتل الصامت، في العديد من المشكلات الصحية الخطيرة، بما في ذلك السكتات الدماغية وفشل القلب والنوبات القلبية والفشل الكلوي. ورغم وجود العديد من الطرق للتحكم في ارتفاع ضغط الدم، فإن أفضلها وأبسطها هو اتباع نظام غذائي جيد. وفيما يلي عشرة أطعمة، أثبتت فعاليتها بشكل خاص في خفض ضغط الدم، خلال الأبحاث السريرية. تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز في خفض ضغط الدم؛ حيث يساعد البوتاسيوم بشكل طبيعي في تنظيم مستويات الملح في الجسم، والتي تعد أحد العوامل الرئيسية لارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تساعد الفاصوليا بكل أنواعها على تخفيض ضغط الدم، بالإضافة إلى محتواها من البوتاسيوم، تحتوي الفاصوليا على الكثير من الألياف المفيدة لعضلة لقلب. ويمكن للقلب السليم أن يحافظ بشكل أفضل على ضغط الدم الجيد، كما أن الفاصوليا غنية أيضًا بالبروتين، والذي ربطته عدة أبحاث بانخفاض ضغط الدم. تعد السبانخ من الخضراوات الغنية بالماغنيسيوم وحمض الفوليك، وكما هو الحال في البوتاسيوم، فإن حمض الفوليك والماغنيسيوم لهما قيمة عالية تساعد في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم. يعتبر التوت الأزرق وجبة خفيفة طبيعية؛ حيث يوفر للجسم مركبات الفلافونويد، وهي مجموعة من المركبات الطبيعية التي ثبت أنها تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم. وجدت الأبحاث أن الكاكاو الموجود في الشوكولاتة يحتوي على مركبات تحد من مستويات ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية، خاصة الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على المزيد من الكاكاو. يحتوي عصير البنجر على النترات، التي وجد أنها تخفض ضغط الدم بسرعة بين مرضى ارتفاع ضغط الدم. وبمجرد تناوله، تتحول النترات إلى أكسيد النيتريك، وهو غاز يساعد الأوعية الدموية على التوسع عن طريق إرخاء العضلات. توجد في البطاطس معادن البوتاسيوم والماغنيسيوم بكثرة، وتحتوي أيضًا على النترات، لذا فإن تناولها يقلل من ارتفاع ضغط الدم. لكن يجب تجنب وضع كذميات كبيرة من الزبدة المملحة على البطاطس أو قليها في زيوت غير الصحية. المنتجات التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم مفيدة لارتفاع ضغط الدم، لذا فإن الحليب يعد خيارا رائعا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لكن حاول شرب الحليب الخالي من الدسم، لأن الحليب عالي الدسم سيؤدي إلى تفاقم مشاكل ضغط الدم. يمكن أن يكون الاستهلاك اليومي لما لا يقل عن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الغني بالفينول، فعالًا في خفض ضغط الدم. وفي إحدى الدراسات، تمكن 35 في المائة من المشاركين من التوقف عن تناول أدوية ارتفاع ضغط الدم، بعد تناول زيت الزيتون البكر لمدة ستة أشهر. يحمي النظام الغذائي الغني بالألياف من ارتفاع ضغط الدم، مما يجعل من دقيق الشوفان خيارًا جيدًا. ونظرا لأن الألياف يتم هضمها ببطء، يتحكم الجسم في مستويات السكر في الدم؛ ما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم.