يعتبر التوتر استجابة الجسم تجاه مطلب محدد أو تهديد ما، ويطلق الجسم مواد كيميائية لتزيد قوته ومقاومته لحماية نفسه ذاتياً، ولكن في الوقت نفسه ربما تتعطل مقدرته على التفكير والإحساس والتصرف، وكذلك مقدرته على إصلاح ذاته، وتمر بنا بعض الأوقات التي يسيطر علينا فيها التوتر، فنهرع إلى تناول الوجبات السريعة إما لرغبة حقيقية فيها أو لشدة الجوع التي يصعب معها الانتظار حتى تحضير وجبة صحية في المنزل، وفي كلتا الحالتين يعقبها إحساس بالندم على الكميات الزائدة من الدهون التي أدخلناها إلى معدتنا. تقول أخصائية التغذية شارلوت واتس: في الحقيقة إن التوتر يجعلنا شرهين لتناول الوجبات السريعة، ما يجعل الدهون تتراكم حول البطن والأرداف والفخذين، وفيما يلي بعض الأطعمة التي ثبتت مقدرتها على التخلص من التوتر، وربما يكون بعضها غير متوقع: التوت من الفواكه الجميلة ذات الألوان الرائعة التي تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية، لأنها غنية بمضادات الأكسدة والمواد الصحية التي تساعد الجسم على إعادة بناء خلاياه، كذلك تساعد على محاربة الأمراض المزمنة والسرطان، ووجدت دراسة حديثة نشرت نتائجها في مجلة سيركيوليشن، أن إضافة التوت إلى الزبادي، أو إضافة الفراولة إلى الوجبة الصباحية بإمكانها تخفيض خطر الإصابة بالنوبات القلبية، ويعتبر التوت بمختلف أنواعه وأشكاله، بما فيه الفراولة، أفضل خيارات الأطعمة الخفيفة سكرية المذاق، إضافة إلى شهرته لاحتوائه على مضادات للأكسدة فإنه يحتوي كذلك على مركبات تقي من الشيخوخة المبكرة الناتجة عن التوتر المزمن؛ كما أنه يخفف معدلات إفراز السكر في مجرى الدم بعد تناوله، ويختلف عن الفواكه السكرية الأخرى في أنه يسبب بعض التخمر والغازات في الأمعاء، وبالتالي يساعد على تخفيف عسر الهضم الناتج عن التوتر المزمن. البابونج من النباتات المستخدمة طبياً، ويستخدم في علاج حمى القش، والالتهابات وبعض المشكلات الجلدية، وكمادة مطهرة وغيرها، وعرف أيضاً كمهدئ يساعد على النوم، وذلك لمقدرته على رفع معدلات الأحماض الأمينية جلايسين التي تساعد على تخفيف حدة توتر الجهاز العصبي، كما يرفع من معدلات حمض الهيبوريك Hippuric acid التي تحارب العدوى، وتناوله بعد الوجبات ينظم أمراض عسر الهضم مثل تشنج المعدة والإمساك، وهما من الأعراض الشائعة التي لها علاقة بمتلازمة القولون العصبي المرتبط بالتوتر، ويقلل من الغازات التي تسبب الانتفاخ. تساعد الشوكولاتة على تخفيف التوتر، حيث تفرز مادة بيتا اندورفينس في الدماغ ما يساعد على التعامل مع التوتر، وينصح بتناول الشوكولاتة الخام مثل بودرة الكاكاو أو بودرة الشوكولاتة السوداء التي تتكون من 70% من الكاكاو؛ كما تساعد على تقليل الشراهة تجاه تناول الوجبات الدسمة التي يسببها التوتر، ووجدت دراسة أن 40 جراماً من الشوكولاتة يومياً كفيل بالقضاء على التوتر، كما أنها تحتوي على مادة كيميائية تسمى فينيليثيلامين PEA تعطي شعوراً بالسعادة والبهجة . تنظم المكسرات معدلات سكر الدم بطريقة طبيعية، كما تقلل من الشهية تجاه الأطعمة السكرية وتنظم الشهية، وتساعد على عملية التمثيل الغذائي، وتمد الجسم كذلك بفيتامين B، والزينك، والماغنيزيوم، وزيوت الأوميغا، التي تستنزف جميعها من الجسم نتيجة التوتر، ولا تضر الدهون التي تحتوي عليها المكسرات، لأن الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يشتمل نظامهم الغذائي على المكسرات لم تكن لديهم صعوبات في الحفاظ على الوزن، فملء قبضة اليد من اللوز والجوز خلال الظهيرة يقلل من التوتر، ويبعد الشراهة تجاه الطعام. يؤثر التوتر في النوم، ويجعل الشخص يستيقظ باكراً، وهذا عرض شائع من أعراض التوتر، ولكن تناول الكرفس - من النباتات المزروعة، ويكثر استخدامه كنوع من الخضراوات - يخفف من ذلك لاحتوائه على مادة ترايبتوفان Tryptophan التي تساعد الجسم على إفراز المادة الكيميائية سيروتونين Serotonin المهمة لاستمرارية اعتدال المزاج والمقدرة على النوم، فتناول بعض سيقان الكرفس مع زبدة الفول السوداني قبل النوم، يساعد على النوم الجيد، ويحافظ على ثبات معدلات السكر في الدم خلال الليل لتفادي الأرق. ويفيد عرق السوس في تخفيف التوتر، وهو نبات معمر يعرف في جنوب أوروبا، والهند، وجزء من آسيا؛ يساعد الغدة الكظرية على أداء وظيفتها التي تتمثل في إفراز هرمونات التوتر (الكورتيزول والأدرنالين) اللازمين لمساعدة الجسم على تجاوز التحديات والمصاعب وغيرها من مسببات التوتر، فهما يحفزان القلب على مزيد من الضربات حتى يتدفق الدم بصورة أكبر إلى الجسم، ولكن مقدرة هاتين الغدتين على إفراز الهرمونين محدود؛ وينصح أثناء مدة التوتر بتناول عرق السوس الذي يحفز إفراز الأدرينالين بدلاً عن القهوة التي تكبح عمل الغدة الكظرية؛ ولكن يراعى عدم تناوله بعد الساعة الثانية ظهراً، لكونه محفزاً قوي المفعول؛ ووجدت دراسة أن جرعة من الأسبرين المغطى بعرق السوس تمكنت من القضاء على القرحة لدى الفئران بنسبة 50%، وفي دراسة أخرى تمكنت المادة السائلة المستخلصة من جذور عرق السوس من علاج 100 مريض مصابين بقرحة المعدة وكان 86 منهم لم تجد معهم العقاقير المعروفة لعلاج تلك الحالة. توجد زيوت أوميغا 3 في الأسماك الدهنية مثل سمكة سليمان، وتحتوي كذلك على فيتامين B، والزنك، والماغنيزيوم؛ التي يحتاجها الجسم بمعدلات عالية خلال مدة التوتر، وهي أيضاً تكبح الشهية تجاه الأطعمة السكرية خلال تلك الفترة، توجد هذه الزيوت باسم DHA الذي يساعد على النوم الجيد والمزاج المعتدل، وEPA الذي يخفف من التهاب الخلايا المرتبط بالتوتر، وأفضل مصدر لتلك الزيوت هو تناول 2-4 وجبات أسبوعياً من سمك ماكريل، أو سمكة سليمان، أو السردين، أو سمك السلمون المرقط، أو الأنشوجة، أما التونا بالرغم من أنها غنية بأوميغا 3 فإنها غنية كذلك بالزئبق السام الذي يسبب الصداع والأرق. يحتوي الثوم على مضادات قوية للبكتيريا والفيروسات والفطريات، التي تعزز جهاز المناعة الذي يتأثر بالتوتر على المدى البعيد، لذلك يكون الشخص خلال مدة التوتر أكثر عرضة لالتقاط الأمراض، كما أنه يقلل من التهاب الأنسجة والمفاصل الذي يزيد تحت وطأة التوتر. الملفوف والأنواع الأخرى من فصيلته مثل البروكلي، والقرنبيط، والكرنب، وتشوي باك، الفجل الحار، أوراق الخردل، وجميعها تحتوي على مركبات كبريتية تسمى جلاكوسينولاتس Glucosinolates التي تساعد الكبد على التخلص من ترسب هرمونات التوتر، وتناول الكثير منها جيد للنساء اللاتي يعانين متلازمة ما قبل الحيض، وذلك لمحاربتها لحالة التوتر وتغير المزاج التي تسبق نزول الطمث مرحلة هيمنة الاستروجين، وعند تناول تلك الخضراوات طازجة (من دون طهي) فإنها تفيد في حالة الغدة الدرقية التي تتأثر أيضاً بحالة التوتر. يعرف عن زيت الزيتون فاعليته في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والتي ثبت أن التوتر من مسبباتها، وتم أخيراً اكتشاف أن زيت الزيتون يحتوي على مركب يسمى أوليوكانثالOleocanthal، الذي وُجد أن له نفس خواص العقار آيبوبروفين Ibuprofen في مكافحة الالتهابات وبلا آثار جانبية، وينصح بإضافته إلى الطعام من دون تعريضه للحرارة التي تفسد الدهون الموجودة فيه. ينصح دائماً بعدم مقاومة الرغبة في الطعام بصورة قطعية، فإذا كان الشخص من محبي تناول الكربوهيدرات فإنها تساعد الدماغ على إفراز السيروتونين، وهي المادة نفسها التي تنظمها العقاقير المضادة للاكتئاب، ولكن بدلاً من تناول الكربوهيدرات السكرية خلال مدة التوتر يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، لأن التوتر يسبب ارتفاع معدلات سكر الدم والشوفان لا يؤثر في ذلك. ربما توجد علاقة بين البكتيريا الموجودة في الأمعاء والتوتر، ووجدت دراسة أن إشارات الدماغ تصل للأمعاء والعكس، وربما يكون هذا هو السبب في تهيج الأمراض المعوية أثناء مدة التوتر، وتوصلت دراسة أجريت عام 2013 على 36 امرأة بصحة جيدة أن مادة البروبيوتيك الموجودة بالزبادي خفضت نشاط مناطق العاطفة، بما فيها التوتر بالدماغ، لديهم بصورة أكبر مقارنة مع الذين تناولوا زبادي خالياً من تلك المادة، أو لم يتناولوا زبادي على الإطلاق. الحليب المدعم يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين D المهم لتعزيز الشعور بالسعادة، ووجدت دراسة بريطانية طويلة الأمد أجريت على مدى 50 عاماً، وجود علاقة بين نقص معدلات فيتامين D و ارتفاع معدل الإصابة بالخوف والاكتئاب لدى 5.966 من الرجال والنساء، فالأشخاص الذين يحملون كميات كافية من هذا الفيتامين انخفضت لديهم معدلات اضطرابات الخوف مقارنة بالذين يعانون نقص الفيتامين. ومن المصادر الأخرى له السلمون، وصفار البيض، والحبوب المدعمة.