إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحياناً مربكاً وصعباً جداً. لذا، نصحت آية سمارة، اختصاصية تغذية علاجية للأشخاص الراغبين في خسارة الوزن من دون التقيد بحمية أو نظام غذائي صارم، ببدء إدخال عادات غذائية صحية تساعدهم في تحسين صحتهم بشكل كبير وتساعدهم على خسارة الوزن. وقدمت سمارة اقتراحات ونصائح أهمها ما يلي: 1 - تمهل وامضغ ببطء: تؤثر وتيرة تناول الطعام على مقدار ما تأكله، وكذلك احتمال زيادة الوزن. فقد أظهرت الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة بسرعة هم الأكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام ولديهم كتلة وزن أكبر من الذين يتناولون الطعام ببطء. وأكدت الدراسات أن تناول الطعام ببطء يساعدك على إنقاص الوزن. وشرحت الاختصاصية آية قائلة: «الإشارات التي تفرزها المعدة حتى تنبه الدماغ على وصلولها إلى حالة الامتلاء والشبع تأخذ 20 دقيقة على الأقل. لذا، فالإسراع في الاكل لا يعطي فرصة كافية لوصول هذه الاشارات وشعورالشخص بالامتلاء، فالشخص يتناول الطعام بسرعة رغم امتلاء معدته. كما يرتبط بطء تناول الطعام مع مضغ وهضم افضل واستمتاع اكبر بمذاق الطعام». 2 - الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة: اختر تناول خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر (الأبيض). وقد ربطت الدراسات منتجات الطحين الأبيض بالعديد من المشكلات الصحية، بينما ارتبط تناول منتجات الطحين الأسمر والحبوب الكاملة مع عدة فوائد مثل تحسين صحة الجهاز الهضمي والمناعي وخفض فرصة الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان. 3 - لا تتسوق وأنت جائع: هناك استراتيجيتان مهمتان لاستخدامهما عند التسوق للطعام؛ سجل قائمة التسوق ولا تذهب إلى المتجر جائعاً. فعدم معرفة ما تحتاجه بالضبط سيفسح المجال للشراء، في حين أن الجوع سيزيد شهيتك ورغبتك في شراء الأطعمة السكرية والدسمة. لذا، أفضل استراتيجية هي تدوين ما تحتاجه والالتزام بقائمتك. 4 - تناول البيض: البيض خيار صحي وبخاصة إذا كنت تأكله في إفطار الصباح. وبالنظر الى الدراسات التي قارنت أنواعاً مختلفة من وجبات الإفطار المتطابقة بالسعرات الحرارية، يظهر البيض في المقدمة، فهو يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية لاحقاً. 5 - زد البروتين: البروتين أهم المغذيات اشباعاً، نظراً إلى قدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع. فتناول وجبة غنية بالبروتين يقلل مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع)، أكثر من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات. كما يساعد البروتين على منع فقدان كتلة العضلات الذي قد يحدث مع فقدان الوزن ومع تقدم العمر. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين: منتجات الألبان، المكسرات، البيض، الفاصولياء، واللحوم. 6 - شرب الماء: أظهرت دراسات عدة أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من الشهية وكمية الطعام المتناولة كما يساعد على فقدان الوزن. حيث يرتبط شرب الماء بتحسين جودة النظام الغذائي وتقليل السعرات الحرارية من المشروبات وتحفيز عمليات الحرق. 7 - السلق والتحميص بدلاً من القلي: الطريقة التي تحضر بها طعامك تغير سعراته الحرارية ومغذياته كثيراً. الشوي أو القلي من الطرق الشائعة للطبخ، ولكنها قد تساهم في تكوين العديد من المركبات السامة، مثل الهيدروكربونات العطرية والأمينات الحلقية. وهي مركبات تم اثبات علاقتها بعدة حالات مرضية مثل السرطان وأمراض القلب. وبالمقارنة، تشمل طرق الطهي الصحية ما يلي: الخبز، الشواء، السلق، الطبخ بالضغط والطبخ في جهاز الهواء الساخن air fryer لانها لا تزيد السعرات الحرارية ولا تخلف مركبات ضارة، وتجعل طعامك صحي أكثر. 8 - تناول الخضار أولاً: في بداية الوجبة تكون في أشد حالات الجوع، لذا ابدأ بتناول الخضار لتقلل من تناولك للمكونات الأخرى، كما تبين أن تناول الخضار قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على معدل سكر الدم لأنه يبطئ سرعة امتصاص الكربوهيدرات ويفيد في التحكم بمعدل سكر الدم على المديين القصير والطويل لدى مرضى السكري. 9 - تناول الفاكهة بدلاً من شربها: الفاكهة مليئة بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وقد ربطت الدراسات بين تناول الفاكهة وانخفاض الإصابة بأمراض عدة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. ونظراً لأن الفاكهة تحتوي على ألياف فإن سكرياتها الطبيعية يتم هضمها ببطء ولا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستوى السكر في الدم. لكن ذلك لا ينطبق على عصائر الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر وخالية من الالياف، مما يجعل شرب عصير الفاكهة سبباً لارتفاع سكر الدم وزيادة السعرات الحرارية. 10 - كن أكثر نشاطاً: التغذية الجيدة والتمارين تحسن المزاج وتقلل مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر والشراهة بالأكل، كما تقوي العضلات والعظام، وتعزز حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، وتزيد مستوى الطاقة وتقلل خطر الإصابة بأمراض مزمنة وتحسن جودة النوم. 11 - النوم الكافي: نقص النوم يسبب زيادة الشهية مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية والوزن والإصابة بالسمنة. كما يؤثر الحرمان من النوم سلباً في التركيز والإنتاجية واستقلاب الجلوكوز والمناعة ويزيد خطر الاصابة بالأمراض وبخاصة الأمراض الالتهابية وأمراض القلب. وركزت الاختصاصية آية على أهمية النوم مبكراً في الليل، وأن يستمر لفترة لا تقل عن 7 - 8 ساعات. وشرحت قائلة: «من الساعة 10 ليلاً إلى 2 صباحاً يفرز جسم النائم هرمونات مهمة لعمليات الحرق والبناء والترميم. لذا، فالسهر يحرم الجسم من إفراز هرمونات ومركبات مهمة».