إليك فيما يلي الحركات والآلات الصديقة للمفاصل حتى تبقى نشطاً وآمناً رغم ألم المفاصل إن ألم الركبة أو الورك يجعل كل شيء أصعب، لا سيما ممارسة التمارين الرياضية. كيف يمكن ممارسة التمارين عندما تشعر بالألم مع ثني مفاصلك أو الضغط عليها؟ الإجابة هي: في الانتقال إلى ممارسة التمارين الخالية من الأوزان، والتمارين التي تخفف العبء على الوركين والركبتين. يقول فيجاي أ. دارياناني، وهو اختصاصي العلاج الطبيعي والمدرب الشخصي لدى مركز «سبولدينغ» للعيادات الخارجية التابع لجامعة هارفارد: «إنها تسمح لك بالتحرك بحرية أكبر، مع ألم أقل، فينتهي المطاف بشعور أفضل بعد ذلك». - آلات صديقة للمفاصل تتميز العديد من آلات التمارين باللطف على مفاصلك وتوفر تمارين رائعة للقلب مع تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل وتحسين مجال الحركة. يقول الدكتور دارياناني: «تحتاج إلى توازن جيد لاستخدام الدراجة البيضاوية. فإذا كان من الأمان استخدامها، فحاولوا تحريك الدواسات إلى الخلف أحيانا لتحدي عضلاتكم وتحقيق أكبر قدر من التوازن». ينصح الدكتور دارياناني: «الجزء الصعب من استخدام آلة التجديف هو أنها منخفضة إلى الأرض. فتأكد من قدرتك على النزول إليها وأن تكون قادرا على الوقوف مرة أخرى». وينصح الدكتور دارياناني قائلا: «بصرف النظر عن استخدام أي من هذه الآلات، ابدأ ببضع دقائق وأقل قدر من المقاومة، مع زيادة الوقت تدريجيا. عندما تمر 15 دقيقة من التمرين من دون مقاومة، أضف القليل من المقاومة لجعلها أكثر صعوبة، ومواصلة الزيادة مع مرور الوقت». - تمارين الإطالة وهي تمارين لتخفيف ألم مفصل الورك أو الركبة، ومنها: - تمارين منخفضة التأثير العديد من التمارين منخفضة التأثير يمكن أن توفر تمرينا جيدا للقلب وتقوية للعضلات من دون إجهاد المفاصل. يقول الدكتور دارياناني: «أنت حر في ممارسة التمارين في الماء أكثر مما تفعل على الأرض. ولكن كن حذرا ولا تحاولوا بالضرورة ممارسة نفس النوع من التمارين خارج المسبح. - تخطيط ونجاح قبل بدء أي من هذه التمارين، احصل على الموافقة من طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي. ولا تقلق بشأن تحقيق الهدف القياسي من هذه التمارين وهو إجراؤها على الأقل 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط متوسط الكثافة، ذلك أن أي مقدار من التمارين سيساعدك. يقول الدكتور دارياناني: «إذا بدأت من الصفر وقمت بالتمرين لدقيقة واحدة، فهذا يعد تقدما، ثم قم بالتمرين لمدة دقيقة ونصف، ثم دقيقتين. وواصل الزيادة في الوقت تباعا». إن نتيجة التمارين تستحق العناء. تقول الدكتورة آي مين لي، كبيرة الباحثين في التمارين الرياضية والأستاذة في كلية الطب بجامعة هارفارد: «حتى الزيادات الصغيرة في النشاط البدني معتدل الشدة تعطي فوائد صحية. ومن الممكن أن يحدث بعضها بسرعة، مثل تخفيف مشاعر القلق، وانخفاض ضغط الدم، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسين النوم. وعلى المدى الطويل، سوف تحصل على فوائد أخرى، مثل زيادة لياقة القلب والرئة، وقوة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وداء السكري من النوع الثاني، وعدد من أنواع السرطان».