يحتاج البالغون في المتوسط إلى نحو ثماني ساعات من النوم كل ليلة من أجل صحة جيدة، ولكن الكثيرين يكافحون بالفعل من أجل الحصول على هذا القسط الكافي يوميا. وفي ظل استمرار الجائحة والقلق المرتبط بها، يواجه البعض صعوبات في الاسترخاء قبل النوم، ما يمنعهم من الاستمتاع بهذه التجربة الحيوية بشكل جيد. ووفقا لموقع ( femina.in ) يعاني كثير من الناس من التأخر في النوم بسبب الأرق، رغم النعس والتعب الشديدين، الأمر الذي يضعهم في ورطة التقلب لفترة طويلة بالفراش قبل أن يغلبهم النوم. لكن دراسات عدة أجريت من قبل مجموعة خبراء بريطانيين في شركة Mattress Online أثبتت فاعلية مجموعة من الطرق التي يمكن لمن يشعر بالنعاس تطبيقها، إذ تسهم في تسريع الغرق بالنوم على نحو مذهل. إذا كانت غرفتكِ دافئة جدًا، فقد تواجهي صعوبة في النوم. من الجيد أن تفتحي نوافذكِ أو تشغلي مكيف الهواء قبل أن تتوجهي إلى الفراش حتى تتمكني من النوم بسرعة، جربي أخذ دش قبل أن تذهبي إلى الفراش، يمكن أيضًا أن تكون وسيلة ممتازة للتهدئة والنوم بشكل أفضل. الآن أكثر من أي وقت مضى، تحتاجي إلى وضع جدول للنوم. حيث تساعد الساعة البيولوجية لجسمك فهم أنه يجب أن يشعر باليقظة أثناء النهار وأن ينام في الليل. إذا اتبعتِ جدولًا ثابتًا للنوم في وقت معين، كل يوم، يمكنكِ مساعدة ساعتك البيولوجية في الحفاظ على جدول منتظم. التأكد من أن غرفتك مظلمة، وتحتوي على حد أدنى من عوامل التشتيت والهدوء، مما يتيح لعقلكِ أن يفهم أن الوقت قد حان للاسترخاء. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون أساسي للنوم. لذا تأكدي من إغلاق الستائر وإبقاء الهاتف بعيدًا وإيقاف أي مصدر آخر للضوء الاصطناعي. دواء يمكن أن يعزز مستويات الميلاتونين ويساعدك على النوم بشكل أسرع. قومي بعمل روتين تأمل قصير، قبل أن تذهبي إلى الفراش مباشرة، لتتخلصي من كل التوتر أثناء النهار، ويهدأ عقلك ويسترخي جسدك. إذا كنتِ لا تستطيعين النوم أو أسوأ من ذلك، إذا استيقظت في منتصف الليل ولا يمكنك العودة إلى النوم، فإن آخر شيء يجب عليك فعله هو النظر إلى ذلك الوقت. إن التشديد على تأخر الوقت، وكيف لا يمكنك النوم، سيؤدي فقط إلى مزيد من الأرق. ببساطة أغلقي عينيك وخذي أنفاسًا أعمق واسمحي لعقلك بالهدوء والنوم. من المريح جدًا تحديد غفوة سريعة مدتها 20 دقيقة في منتصف يوم العمل، حيث نعمل الآن جميعًا من المنزل. بغض النظر عن مدى شعوركِ بالنعاس، تجنبي القيلولة. بينما تم ربط القيلولة القصيرة بتحسين الإنتاجية، إلا أنها قد تضر بدورة نومك المنتظمة. من الأفضل الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر من تلك الليلة بدلاً من ذلك. أظهرت الأبحاث أن الوجبات عالية الكربوهيدرات يمكن أن تضر بدورة نومك. تأكدي من تناول العشاء قبل أربع ساعات على الأقل من النوم. يمكن للنشاط البدني أن يساعد في النوم أسرع بشكل كبير. لذا يجب عليك ممارسة الرياضة بالوقت المناسب -غالبًا في الصباح- وقد ثبت أنه أفضل من أي وقت آخر في اليوم. يمكن للمرتبة المريحة والوسادة اللطيفة والبطانية الدافئة أن تفعل المعجزات في مساعدتك على النوم. قومي بإنشاء مساحة لطيفة ومريحة وخالية من الفوضى. أيضًا، اختاري أقمشة مريحة عند النوم حتى لا تشعري بالدفء الشديد أو البرودة الشديدة أثناء الليل. مكانًا أو شيئًا يجعلكِ سعيدة، وركزي على ذلك بينما تحاولي النوم. اشغلي عقلكِ بأفكار جيدة وسعيدة بدلًا من القلق بشأن شيء ما والتوتر من نفسك. س: ماذا يمكنكِ أن تشربي لتغفو أسرع؟ ما تأكليه قبل أن تذهبي إلى الفراش يلعب دورًا كبيرًا في جدول نومك. يعد شرب الحليب الدافئ قبل النوم علاجًا قديمًا، على الرغم من عدم وجود أدلة كافية لإثبات نجاح هذا الأمر. يحتوي الحليب على كميات كبيرة من التربتوفان، والذي يتحول إلى هرمون الميلاتونين الطبيعي في الجسم الذي يساعد على النوم المنتظم. بصرف النظر عن الحليب الدافئ (حليب البقر أو اللوز)، يمكنك أيضًا تناول الشاي الأخضر منزوع الكافيين أو شاي البابونج أو ماء جوز الهند.