الوقوف في الشمس بشكل منتظم يمكن أن يمنحك كل فيتامين «د» الذي تحتاجه، على عكس الفيتامينات الأخرى التي يتم جمعها من النظام الغذائي، يتم تصنيع فيتامين «د» في الجلد، فهو فيتامين مهم لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويساعد في تكوين العظام ونموها، فضلاً عن تكسير وتراكم أنسجة العظام بالإضافة إلى ذلك، يرتبط فيتامين «د» أيضًا بمزاجك ونظام مناعة أقوى، لذلك من الضروري معرفة مقدار ما تحتاجه لجني هذه الفوائد، والوقت المناسب لتناول مكملات فيتامين «د».أشعة الشمسقالت د. إيمي جودسون، الأمريكية ومؤلفة كتاب The Sports Nutrition Playbook، إنه يجب عليك التعرض لأشعة الشمس من 15 إلى 20 دقيقة خلال أقوى ساعات «11 صباحًا إلى 2 ظهرًا» من أجل الحصول على كمية كافية من فيتامين «د» بشكل منتظم، بحسب ما ذكره موقع «eatthis».وأضافت جودسون إنه يجب أن تستهدف 800 وحدة دولية «IU» من فيتامين «د» يوميًا من الطعام، وهو ما يعادل 20 ميكرو جرامًا.في حين أن الحصول على فيتامين «د» من الشمس هو طريقة سهلة لتكوين الفيتامين، لذلك قد يكون من الصعب العثور على مصادر فيتامين «د» في الطعام ومع ذلك، هناك عدد قليل من الأطعمة الغنية به التي يمكنك دمجها بانتظام في نظامك الغذائي إذا لم تكن قادرًا على الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس على مدار الأسبوع.الأسماك الدهنيةتعتبر الأسماك الدهنية من أهم مصادر فيتامين «د»، بما في ذلك السلمون والسردين والرنجة والتونة المعلبة.توفر قطعة 100 جرام من سمك السلمون 526 وحدة دولية من فيتامين «د» أو 66 ٪ من القيمة اليومية، من المهم أن نلاحظ أن السلمون البري يحتوي عادة على كمية أعلى من فيتامين «د» من السلمون المستزرع، لكن كليهما يوفرها.وبالنسبة للأطعمة النباتية، يعتبر الفطر هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يمكن أن يوفر فيتامين «د». وذلك لأنه عندما يتعرض جلد الفطر البري للشمس، يمكنه توفير ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل حصة تبلغ 3.5 أونصة - أي 288 ٪ من DV الخاص بك، وفقًا لدراسة من Food and Chemical Toxicology.المدخول الغذائيوشددت د. جودسون على عدم الإفراط في تناول فيتامين «د»، لأن المدخول الغذائي المرجعي يحدد الحد الأعلى المسموح به وهو 4000 وحدة دولية في اليوم.بينما يقول العديد من الخبراء إنه من المهم الحصول على الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي من الطعام «أو في هذه الحالة، الشمس»، قد يكون من الصعب على البعض الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين «د» بشكل يومي.وقد يكون اختيار مكمل فيتامين «د» الذي يحتوي على 800 وحدة دولية على الأقل يوميًا جيدًا للبدء، وإذا كنت قلقًا بشأن نقص فيتامين «د» الذي تحصل عليه يوميًا، فمن الضروري أيضًا التحدث إلى طبيبك بشأن الاختيار إذا كانت المكملات مناسبة لك.