أوضحت الأبحاث الحديثة أنه إذا كان الفرد يريد حماية نفسه من ارتفاع ضغط الدم مع تقدمه في العمر، فهو بحاجة إلى الحفاظ على مستويات التمرين الرياضي حتى منتصف العمر. ولكن العوامل الاجتماعية يمكن أن تجعل هذا الأمر أكثر صعوبة بالنسبة إلى بعض الناس أكثر من غيرهم، وفقا لدراسة أجريت على أكثر من 5000 شخص في 4 مدن أميركية. وقالت معدة الدراسة وعالمة الأوبئة كيرستن بيبينز دومينغو بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو “قد يكون المراهقون ومن هم في أوائل العشرينات من العمر نشيطين بدنيا، ولكن هذه الأنماط تتغير مع تقدم العمر”. الحفاظ على النشاط البدني خلال فترة الشباب، بمستويات أعلى مما كان موصى به، مهم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تخفض ضغط الدم، لكن العمل الجديد يشير إلى أن الحفاظ على النشاط البدني خلال فترة الشباب، بمستويات أعلى مما كان موصى به سابقا، قد يكون مهمّا بشكل خاص للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، على حد قول بيبينز دومينغو. ويعد ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة تؤثر على المليارات من الأشخاص في جميع أنحاء العالم. ويمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية. كما أنه عامل خطر للإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة. ومع ذلك، هناك طرق لمعالجة ارتفاع ضغط الدم وهي ممارسة الرياضة. وجُنّد أكثر من 5100 بالغ في الدراسة، التي تتبعت صحتهم على مدى ثلاثة عقود من خلال التقييمات الجسدية والاستبيانات حول عادات ممارسة الرياضة وحالة التدخين وتناول الكحول. وفي كل تقييم سريري، قيس ضغط الدم ثلاث مرات، كل دقيقة على حدة، ولتحليل البيانات، جرى تجميع المشاركين في أربع فئات حسب العرق والجنس. وفي جميع المجالات، بين الرجال والنساء وفي كلتا المجموعتين العرقيتين، تراجعت مستويات النشاط البدني من 18 إلى 40 عاما، مع ارتفاع معدلات ارتفاع ضغط الدم وتراجع النشاط البدني على مدى العقود اللاحقة. ووفقا للباحثين، يشير هذا إلى أن سن الرشد هو نافذة مهمة للتدخل لمنع ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر من خلال برامج تعزيز الصحة المصممة لتعزيز التمرين. وقال المعد الرئيسي جيسون ناجاتا، وهو خبير في طب الشباب “ما يقرب من نصف المشاركين في سن الرشد لديهم مستويات دون المستوى الأمثل من النشاط البدني، والتي ارتبطت بشكل كبير بظهور ارتفاع ضغط الدم، ما يشير إلى أننا بحاجة إلى رفع الحد الأدنى لمعايير النشاط البدني”. وعندما نظر الباحثون إلى الأشخاص الذين قاموا بخمس ساعات من التمارين المعتدلة أسبوعيا خلال فترة البلوغ المبكرة، ضعف الحد الأدنى الموصى به حاليا للبالغين، وجدوا أن هذا المستوى من النشاط يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل كبير، وخاصة إذا استمر الأشخاص في التمرين حتى سن الـ60. التمارين الرياضية تكون مجدية عندما يتم المواظبة عليها وكتب الباحثون في ورقتهم البحثية “إن تحقيق ضعف الحد الأدنى الحالي من إرشادات النشاط البدني للبالغين قد يكون أكثر فائدة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم من مجرد تلبية الحد الأدنى من الإرشادات”. ولكن ليس من السهل تكثيف النشاط البدني الأسبوعي وسط قرارات تغير الحياة والمسؤوليات المتزايدة. وقالت ناجاتا “قد يكون هذا هو الحال بشكل خاص بعد المدرسة الثانوية عندما تتضاءل فرص النشاط البدني مع انتقال الشباب إلى الكلية، والقوى العاملة والأبوة وتآكل وقت الفراغ”. أما بالنسبة إلى حقيقة واقعية أخرى، فقد أظهرت الدراسة أيضا كيف يختبر الرجال والنساء ذوو البشرة السمراء مسارات صحية مختلفة تماما مقارنة بنظرائهم من البيض. وفي سن الأربعين استقرت مستويات النشاط البدني بين الرجال والنساء البيض، في حين استمرت مستويات النشاط لدى المشاركين ذوي البشرة السمراء في الانخفاض. وبحلول 45 عاما، تفوقت النساء ذوات البشرة السمراء على الرجال البيض في معدلات ارتفاع ضغط الدم، بينما عانت النساء ذوات البشرة البيضاء في الدراسة من أدنى معدلات ارتفاع ضغط الدم خلال منتصف العمر. وبحلول سن الستين، كان ما بين 80 إلى 90 في المئة من الرجال والنساء ذوي البشرة السمراء يعانون من ارتفاع ضغط الدم، مقارنة بأقل من 70 في المئة للرجال البيض وحوالي نصف النساء ذوات البشرة البيضاء. ووضع فريق البحث هذه الفوارق العرقية المعروفة على أساس العديد من العوامل الاجتماعية والاقتصادية. ويمكن أن تؤدي عادات نمط الحياة السيئة، مثل عدم ممارسة التمارين الرياضية، إلى ارتفاع ضغط الدم. عادات نمط الحياة السيئة، مثل عدم ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتزيد احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم بالعمر، ولكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكنها أن تُحدِث تغييرا كبيرا. وإذا كان ضغط الدم لدى الفرد مرتفعا بالفعل، فمن الممكن أن تساعده ممارسة التمارين على السيطرة عليه. ولن يكون بحاجة لخوض سباق ماراطون أو الانضمام إلى صالة رياضية في الحال، لكن يمكنه البدء تدريجيا وزيادة الأنشطة البدنية التي يمارسها في روتينه اليومي. وتؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى تقوية عضلة القلب. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وتكون النتيجة تقليل الضغط على الشرايين، مما يؤدي بالتبعية إلى خفض ضغط الدم. كما تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام أيضا على الحفاظ على وزن صحي، وهي طريقة أخرى مهمة للتحكم في مستوى ضغط الدم. فحتى لو فقد الشخص 5 أرطال (2.3 كغ) فقط من وزنه الزائد، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم. وللحفاظ على مستوى صحي لضغط الدم، سيكون عليه المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وسيستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبا من ممارسة الرياضة المنتظمة قبل أن يظهر لذلك تأثير ملحوظ على مستوى ضغط الدم. ولن تستمر تلك الفوائد إلا باستمراره في ممارسة التمارين الرياضية. وينبغي على الفرد أن يحاول ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيا، أو الجمع بين النوعين، وأن يستهدف ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. وإذا لم يكن معتادا على ممارسة التمارين الرياضية، فيجب أن يبدأ بوتيرة بطيئة حتى تصل إلى هذا الهدف. ويمكنه تقسيم التمرين إلى ثلاث جلسات من التمارين الهوائية مدة كل منها 10 دقائق والحصول على نفس الفائدة من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.