دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- من منا لا يرغب في النوم لفترة أطول، وتناول الطعام الصحي، وممارسة المزيد من التمارين. لكن قد يتطلب أن نصبح نسخة "أفضل" من أنفسنا قائمة لا نهاية لها من المهام، مما يتركنا مرهقين نفسيًا. وغالبًا ما نقرر محاولة تعديل عاداتنا، ولكن ينتهي بنا الأمر غير قادرين على الالتزام بأي من تلك التعديلات بسبب الجهد الهائل الذي يتطلبه القيام بها. وإذا فشلت في الالتزام بقرارات العام الجديد، فلا تقس على نفسك. وبحسب دراسة أُجريت عام 2021 ونُشرت في المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة، يتخلى  حوالي نسبة 64% من الناس عن قرارات العام الجديد بحلول نهاية شهر يناير/ كانون الثاني. ولحسن الحظ، يخبرنا العلم أنه من أجل تحقيق المزيد، يجب علينا فعل القليل. وقد يبدو الأمر غير منطقي، إلا أنه من الأسهل العمل على تحسين عادة أو عادتين بدلاً من السعي لتحسين كل جوانب حياتك في وقت واحد، على الأقل وفقًا لكارولين ليف، اختصاصية علم أمراض الاتصال وعالمة الأعصاب الإدراكي ومقرها مدينة دالاس الأمريكية. وأوضحت ليف أن التغييرات في التفكير والسلوك تستغرق حوالي شهرين لتتشكل. وإذا قمت بتقسيم العام، فهذا يعني أنه بإمكانك تحقيق بين 5 و 6 أهداف يمكنك الوصول إليها كل عام. وأوصت ليف الأشخاص بالعثور على هدف أو هدفين محددين للعمل لمدة تسعة أسابيع. ثم تقسّيم الهدف حتى يكون لديك هدف صغير لتحقيقه كل أسبوع. وقالت ليف: "نتيجة لذلك، فإن التغييرات الصغيرة التي تجريها كل شهر لن تزعجك، ولن تشعر بالإرهاق من خلال تحقيقها". من أين نبدأ وإذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، فمن الجيد أن تبدأ باختيار موضوع لهذا العام.  وقم بتقييم شعورك عندما تعمل على تحسين عادة سلبية، على حد قولها. بعد ذلك، فكر في كيفية تأثير ذلك عليك، وقم بتدوين ذلك، كما أوضحت ليف. وبمجرد أن تقرر موضوعًا وعددًا من الأهداف لدعمه، حدّد أولويات الأهداف التي يجب إكمالها أولاً. وأشارت ليف إلى أن البعض قد يحتاج إلى الوفاء بالمواعيد النهائية التي يفرضها على نفسه، بينما قد يكون لدى البعض الآخر مواعيد نهائية خارجية محدّدة بالفعل. وإذا كنت تحتاج إلى بعض الإلهام لتحديد أهدافك وطرق معالجتها؟ إليك بعض الأفكار الحصول على قسط كافٍ من النوم يرغب الكثير من الأشخاص في النوم بشكل أفضل. وبدون نوم كافٍ، لا يمكنك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي. ووجدت دراسة عالمية حديثة شملت 22،330 بالغًا من 13 دولة أن معدل الأرق المرتبط بالجائحة يبلغ 36.7%. وهي نسبة أعلى بكثير من معدلات القلق (25.6%) والاكتئاب (23.1%) المرتبطة بالجائحة. وإذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على نوم جيد، فقد أوصى الدكتور ألون أفيدان، مدير مركز اضطرابات النوم بجامعة كاليفورنيا في مدينة لوس أنجلوس الأمريكية، بالبدء بإزالة بعض العناصر من روتينك المسائي. وأضاف أفيدان، وهو أيضًا أستاذ علم الأعصاب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، أنه يجب إبعاد التلفاز والأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم. ومن المهم أيضًا النوم في غرفة خالية من الضوضاء والضوء، موضحًا أنه "لا ينبغي أن يكون السرير وغرفة النوم مكانًا للتفكير وحل المشكلات". وبدلًا من ذلك، حاول أن تجعل غرفة النوم ملاذًا لك. وقال أفيدان إنه يجب أن يتواجد سرير مريح مع ستائر وإضاءة محيطة. وإذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة قبل النوم، فقد أوصى بممارسة اليوغا لبدء نوم هانئ ليلاً. كما نصح بعدم خوض النقاشات قبل النوم، إذ يجب أن يكون روتين وقت النوم مريحًا، لذا حاول تجنب إزعاج المحادثات ولا تفكر في المشاكل قبل النوم. اتخاذ خيارات غذائية صحية وبعد أسابيع من تناول السلطات وشرب الكثير من الماء خلال الأسابيع القليلة الأولى من شهر يناير/ كانون الثاني، هل تتناول جميع الوجبات الخفيفة السكرية التي تراها أمامك؟ وعندما يداهمك الشعور بالذنب، يبدو أن أهدافك السامية المتمثلة في تناول الطعام الصحي هذا العام مهددة بالخطر. وقالت ليزا دراير، مساهمة الصحة والتغذية لدى CNN، إنه بدلاً من الشعور بالفشل، من المهم أن تتذكر أن هذه اللحظات لا تحدّد نجاحك فقط. وأضافت: "في الواقع، الهدف طويل المدى، هو تعلم كيفية الاستمتاع بهذه الأطعمة والمشروبات باعتدال". وبدلاً من إجراء عدة تغييرات على نظامك الغذائي في وقت واحد، أوصت دراير بإدخال هدف واحد صغير كل أسبوع، ليبدو الأمر أقل إرهاقًا. ويمكنك إضافة الخضار مع كل وجبة، وتناول حصة من الفاكهة في اليوم أو شرب كوب من الماء مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. وعلى سبيل المثال، تحرص دراير على تناول وجبة فطور صحية كل صباح، والتي تشمل الزبادي اليوناني والليمون المقطع، وهي وجبة غنية بالبروتين، والكالسيوم، والألياف. ممارسة الرياضة بشكل مستدام ويحاول الكثير من الناس تخطي ممارسة التمارين الأساسية على أمل تحقيق نتائج أسرع. وبدلاً من ذلك، يحتاج الناس إلى بناء أساس لفهم أجسادهم وممارسة التمارين بموقف إيجابي، حسبما ذكرته دانا سانتاس، المساهمة في اللياقة البدنية في CNN. ويمكن كبداية ممارسة المشي وتمارين الجسم، على حد قولها. وبمجرد إتقان ذلك، يمكن ممارسة تمارين رفع الأثقال. وأوضحت سانتاس أن هذا يساعد على زيادة العضلات مع زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية. وأخيرًا، جرّب أنواعًا مختلفة من التمارين حتى تجد التمرين الذي تفضله. وقالت: "عندما تستمتع حقًا بالتمارين الرياضية، ستمارسها بشكل أكثر اتساقًا، لذلك من المهم تحديد أكثر ما يتردّد صداه معك". وأشارت سانتاس إلى أن هناك طريقة أخرى لدمج اللياقة البدنية في روتينك وهي من خلال تكديس العادات، أي النظر إلى المهام الروتينية التي تقوم بها بالفعل، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو انتعال حذائك، وممارسة تمرين جديد قبل العادة أو خلالها أو بعدها. وعلى سبيل المثال، تقوم سانتاس بـ 20 تمرينًا للضغط قبل الاستحمام و50 تمرين قرفصاء لوزن الجسم أو الاستناد إلى الحائط أثناء تنظيف أسنانها بالفرشاة". وإذا تكاسلت مرة، فيمكنك أن تسامح نفسك وتجرب مرة أخرى. وأكدت سانتاس: "كل يوم يُعد بداية جديدة لبدء تضمين اللياقة البدنية في حياتك، بغض النظر عن أي يوم بالسنة".