يعيش كثيرون نمطَ حياةٍ سريعاً، ما يضطرهم إلى إغفال التمرينات الرياضية؛ نظراً إلى ضيق الوقت. "سيدتي. نت" يطلعك على أقوى تمارين الهيت للنساء في المنزل، في التقرير الآتي: يعد التدريب المتقطع عالي الكثافةHIIT تمريناً مناسباً لأولئك الذين لا يملكون متسعاً من الوقت للذهاب إلى الصالات الرياضية أو الذين يشعرون بالملل. يتمتع تمرين HIIT بالفعالية نفسها في إعادة تشكيل الجسم التي توفرها التمرينات التقليدية، حتى إنه أكثر متعة وتحدياً. هناك العديد من الطرق للقيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة، ولكن القاعدة الثابتة هي: اعملي بجدٍّ لبضع ثوانٍ؛ لرفع معدل ضربات قلبك، ثم خذي وقتاً للراحة لثوانٍ، وكرري الجولات. على عكس التمارين الهوائية التقليدية (الركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك)، التي تعمل بوتيرة معتدلة وثابتة لفترات طويلة (عادةً 30 دقيقة فأكثر)، بينما تعد تمارين HIIT لا هوائية - أي لا تستخدم الأكسجين كمصدر أساسي للطاقة. نظراً إلى أن تمارين HIIT مكثفة جداً، فلا يمكن ببساطة أداؤها لفترة طويلة. عادةً ما تكون فترات العمل أقل بكثير من 60 ثانية (قد تكون فترات الراحة أطول أو أقصر؛ اعتماداً على مدى صعوبة نوبات العمل)، وعادةً ما يستغرق التمرين بأكمله 20 دقيقة أو أقل. تابعي المزيد: تمارين كورية للحصول على بطن منحوت قومي بأداء جولتين لكل تمرين على التوالي لمدة 30 ثانية، والراحة لمدة 15 ثانية بين المجموعات. بعد إكمال جولة واحدة، استريحي لمدة دقيقة تقريباً، ثم كرري من 3 إلى 5 جولات. مدة التمرين: 20-30 دقيقة. قفي مع مباعدة قدميك واجمعي ذراعيك أمام صدرك؛ لمساعدتك على التوازن. قومي بتدوير قدميك إلى الخارج (كما لو كنتِ تقفين على العشب وتحاولين ثنيه تحت قدميك). ابدئي بخفض جسدك، وادفعي ركبتيك بعيداً عن بعضهما واجلسي للخلف كما لو كنتِ تجلسين على كرسي. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن مع إبقاء رأسك وعمودك الفقري وحوضك في خط مستقيم. اخرجي من القرفصاء وقومي بلف جذعك إلى اليسار، وارفعي ركبتك اليسرى في الهواء 90 درجة. اضغطي عضلات بطنك. اعكسي الحركة وكرري القرفصاء مع الالتواء للجانب الآخر. تابعي المزيد: الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو بعد الوقوف، ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم، لفي جذعك إلى اليسار بينما ترفعين ركبتك اليسرى وتسحبين ذراعيك لأسفل، كما لو كنتِ تقومين بضربة في الركبة. شدّي عضلات بطنك، في محاولة لتقريب الضلوع والوركين معاً. قفي مع ضمّ القدمين معاً وذراعيك إلى جانبيك، وعلى استعداد لإلقاء اللكمات المستقيمة. حركي قدميك إلى يسارك وانزلي القرفصاء العميق مع جعل القدمين خارج عرض الكتفين. عندما تنزلين القرفصاء، اضربي ذراعك اليمنى مباشرة، ثم حركي إلى اليمين واستخدمي ذراعك اليسرى. يوصى بممارسة تمارين الهيت مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، يمكن أن تحرق تمارين HIIT سعرات حرارية في الدقيقة أكثر من التمارين الرياضية، ما يجعلها خياراً أفضل للقلب، عندما يكون لديك وقت قصير. الفائدة الكبيرة الأخرى لتمارين الهيت HIIT هي تأثيرها على التمثيل الغذائي الخاص بك؛ أي تجعلك تحرقين المزيد من السعرات الحرارية، بما في ذلك المزيد من الدهون حتى بعد التمرين. ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: أفضل تمارين الخصر والجوانب للنساء * المصدر: onnit.com يعيش كثيرون نمطَ حياةٍ سريعاً، ما يضطرهم إلى إغفال التمرينات الرياضية؛ نظراً إلى ضيق الوقت. "سيدتي. نت" يطلعك على أقوى تمارين الهيت للنساء في المنزل، في التقرير الآتي: أقوى تمارين الهيت للنساء في المنزل تعدّ تمارين الهيت من التمرينات عالية الكثافة التي تساعد على تشكيل عضلات الجسم يعد التدريب المتقطع عالي الكثافةHIIT تمريناً مناسباً لأولئك الذين لا يملكون متسعاً من الوقت للذهاب إلى الصالات الرياضية أو الذين يشعرون بالملل. يتمتع تمرين HIIT بالفعالية نفسها في إعادة تشكيل الجسم التي توفرها التمرينات التقليدية، حتى إنه أكثر متعة وتحدياً. هناك العديد من الطرق للقيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة، ولكن القاعدة الثابتة هي: اعملي بجدٍّ لبضع ثوانٍ؛ لرفع معدل ضربات قلبك، ثم خذي وقتاً للراحة لثوانٍ، وكرري الجولات. على عكس التمارين الهوائية التقليدية (الركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك)، التي تعمل بوتيرة معتدلة وثابتة لفترات طويلة (عادةً 30 دقيقة فأكثر)، بينما تعد تمارين HIIT لا هوائية - أي لا تستخدم الأكسجين كمصدر أساسي للطاقة. نظراً إلى أن تمارين HIIT مكثفة جداً، فلا يمكن ببساطة أداؤها لفترة طويلة. عادةً ما تكون فترات العمل أقل بكثير من 60 ثانية (قد تكون فترات الراحة أطول أو أقصر؛ اعتماداً على مدى صعوبة نوبات العمل)، وعادةً ما يستغرق التمرين بأكمله 20 دقيقة أو أقل. تابعي المزيد: تمارين كورية للحصول على بطن منحوت أنواع تمرين الهيت للنساء قومي بأداء جولتين لكل تمرين على التوالي لمدة 30 ثانية، والراحة لمدة 15 ثانية بين المجموعات. بعد إكمال جولة واحدة، استريحي لمدة دقيقة تقريباً، ثم كرري من 3 إلى 5 جولات. مدة التمرين: 20-30 دقيقة. القرفصاء يساعد تمرين القرفصاء على شد عضلات الجسم قفي مع مباعدة قدميك واجمعي ذراعيك أمام صدرك؛ لمساعدتك على التوازن. قومي بتدوير قدميك إلى الخارج (كما لو كنتِ تقفين على العشب وتحاولين ثنيه تحت قدميك). ابدئي بخفض جسدك، وادفعي ركبتيك بعيداً عن بعضهما واجلسي للخلف كما لو كنتِ تجلسين على كرسي. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن مع إبقاء رأسك وعمودك الفقري وحوضك في خط مستقيم. اخرجي من القرفصاء وقومي بلف جذعك إلى اليسار، وارفعي ركبتك اليسرى في الهواء 90 درجة. اضغطي عضلات بطنك. اعكسي الحركة وكرري القرفصاء مع الالتواء للجانب الآخر. تابعي المزيد: الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو الأزمة يفيد هذا التمرين في تقوية وشد الجسم بعد الوقوف، ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم، لفي جذعك إلى اليسار بينما ترفعين ركبتك اليسرى وتسحبين ذراعيك لأسفل، كما لو كنتِ تقومين بضربة في الركبة. شدّي عضلات بطنك، في محاولة لتقريب الضلوع والوركين معاً. المراوغة يعد هذا التمرين من تمارين الهيت عالية الكثافة لتشكيل عضلات الجسم قفي مع ضمّ القدمين معاً وذراعيك إلى جانبيك، وعلى استعداد لإلقاء اللكمات المستقيمة. حركي قدميك إلى يسارك وانزلي القرفصاء العميق مع جعل القدمين خارج عرض الكتفين. عندما تنزلين القرفصاء، اضربي ذراعك اليمنى مباشرة، ثم حركي إلى اليمين واستخدمي ذراعك اليسرى. يوصى بممارسة تمارين الهيت مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. فوائد تمارين الهيت للنساء وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، يمكن أن تحرق تمارين HIIT سعرات حرارية في الدقيقة أكثر من التمارين الرياضية، ما يجعلها خياراً أفضل للقلب، عندما يكون لديك وقت قصير. الفائدة الكبيرة الأخرى لتمارين الهيت HIIT هي تأثيرها على التمثيل الغذائي الخاص بك؛ أي تجعلك تحرقين المزيد من السعرات الحرارية، بما في ذلك المزيد من الدهون حتى بعد التمرين. ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: أفضل تمارين الخصر والجوانب للنساء * المصدر: onnit.com