8  تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري وحمايته لأنه في أغلب الأوقات نعرّض الظهر لأوضاع غير صحية وبالأخص عند الجلوس طويلاً أمام الكمبيوتر أو عند استخدام الهاتف الذكي. وقد تقضي النساء الكثير من الوقت في هذه الوضعية، وهو ما يسبب تأثر العمود الفقري مع الوقت والشعور بالألم في الظهر. 8  تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري وحمايته لأنه في أغلب الأوقات نعرّض الظهر لأوضاع غير صحية وبالأخص عند الجلوس طويلاً أمام الكمبيوتر أو عند استخدام الهاتف الذكي. وقد تقضي النساء الكثير من الوقت في هذه الوضعية، وهو ما يسبب تأثر العمود الفقري مع الوقت والشعور بالألم في الظهر. 8  تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري وحمايته لأنه في أغلب الأوقات نعرّض الظهر لأوضاع غير صحية وبالأخص عند الجلوس طويلاً أمام الكمبيوتر أو عند استخدام الهاتف الذكي. وقد تقضي النساء الكثير من الوقت في هذه الوضعية، وهو ما يسبب تأثر العمود الفقري مع الوقت والشعور بالألم في الظهر. 8  تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري وحمايته لأنه في أغلب الأوقات نعرّض الظهر لأوضاع غير صحية وبالأخص عند الجلوس طويلاً أمام الكمبيوتر أو عند استخدام الهاتف الذكي. وقد تقضي النساء الكثير من الوقت في هذه الوضعية، وهو ما يسبب تأثر العمود الفقري مع الوقت والشعور بالألم في الظهر. 8  تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري وحمايته لأنه في أغلب الأوقات نعرّض الظهر لأوضاع غير صحية وبالأخص عند الجلوس طويلاً أمام الكمبيوتر أو عند استخدام الهاتف الذكي. وقد تقضي النساء الكثير من الوقت في هذه الوضعية، وهو ما يسبب تأثر العمود الفقري مع الوقت والشعور بالألم في الظهر.  تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري وحمايته لأنه في أغلب الأوقات نعرّض الظهر لأوضاع غير صحية وبالأخص عند الجلوس طويلاً أمام الكمبيوتر أو عند استخدام الهاتف الذكي. وقد تقضي النساء الكثير من الوقت في هذه الوضعية، وهو ما يسبب تأثر العمود الفقري مع الوقت والشعور بالألم في الظهر . يشتمل العمود الفقري على عضلات بالإضافة إلى العظام والمفاصل والأربطة في الجذع ومنطقة البطن، حيث تشارك عضلات ظهرك في كل حركة تقومين بها. لذلك، تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات الأساسية والمحافظة على صحة وقوة عمودك الفقري والتخلص من آلام الظهر. يشتمل العمود الفقري على عضلات بالإضافة إلى العظام والمفاصل والأربطة في الجذع ومنطقة البطن، حيث تشارك عضلات ظهرك في كل حركة تقومين بها. لذلك، تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات الأساسية والمحافظة على صحة وقوة عمودك الفقري والتخلص من آلام الظهر. يشتمل العمود الفقري على عضلات بالإضافة إلى العظام والمفاصل والأربطة في الجذع ومنطقة البطن، حيث تشارك عضلات ظهرك في كل حركة تقومين بها. لذلك، تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات الأساسية والمحافظة على صحة وقوة عمودك الفقري والتخلص من آلام الظهر. يشتمل العمود الفقري على عضلات بالإضافة إلى العظام والمفاصل والأربطة في الجذع ومنطقة البطن، حيث تشارك عضلات ظهرك في كل حركة تقومين بها. لذلك، تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات الأساسية والمحافظة على صحة وقوة عمودك الفقري والتخلص من آلام الظهر. يشتمل العمود الفقري على عضلات بالإضافة إلى العظام والمفاصل والأربطة في الجذع ومنطقة البطن، حيث تشارك عضلات ظهرك في كل حركة تقومين بها. لذلك، تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات الأساسية والمحافظة على صحة وقوة عمودك الفقري والتخلص من آلام الظهر. يشتمل العمود الفقري على عضلات بالإضافة إلى العظام والمفاصل والأربطة في الجذع ومنطقة البطن، حيث تشارك عضلات ظهرك في كل حركة تقومين بها. لذلك، تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات الأساسية والمحافظة على صحة وقوة عمودك الفقري والتخلص من آلام الظهر. 8 تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري 8 تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري 8 تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري 8 تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري 8 تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري 8 تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري يعتمد اختيار التمارين المناسبة على مستوى لياقتك العامة، لذا تأكدي من مناقشة أي برنامج تمارين مع طبيبك أولاً والمعالجين الفيزيائيين وخبراء في علاج آلام أسفل الظهر لمساعدتك في تطوير برنامج تمارين يناسب احتياجاتك الفريدة. ولكن قبل كل شيء، من الضروري ممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة في العضلات والمفاصل. يعتمد اختيار التمارين المناسبة على مستوى لياقتك العامة، لذا تأكدي من مناقشة أي برنامج تمارين مع طبيبك أولاً والمعالجين الفيزيائيين وخبراء في علاج آلام أسفل الظهر لمساعدتك في تطوير برنامج تمارين يناسب احتياجاتك الفريدة. ولكن قبل كل شيء، من الضروري ممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة في العضلات والمفاصل. يعتمد اختيار التمارين المناسبة على مستوى لياقتك العامة، لذا تأكدي من مناقشة أي برنامج تمارين مع طبيبك أولاً والمعالجين الفيزيائيين وخبراء في علاج آلام أسفل الظهر لمساعدتك في تطوير برنامج تمارين يناسب احتياجاتك الفريدة. ولكن قبل كل شيء، من الضروري ممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة في العضلات والمفاصل. يعتمد اختيار التمارين المناسبة على مستوى لياقتك العامة، لذا تأكدي من مناقشة أي برنامج تمارين مع طبيبك أولاً والمعالجين الفيزيائيين وخبراء في علاج آلام أسفل الظهر لمساعدتك في تطوير برنامج تمارين يناسب احتياجاتك الفريدة. ولكن قبل كل شيء، من الضروري ممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة في العضلات والمفاصل. يعتمد اختيار التمارين المناسبة على مستوى لياقتك العامة، لذا تأكدي من مناقشة أي برنامج تمارين مع طبيبك أولاً والمعالجين الفيزيائيين وخبراء في علاج آلام أسفل الظهر لمساعدتك في تطوير برنامج تمارين يناسب احتياجاتك الفريدة. ولكن قبل كل شيء، من الضروري ممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة في العضلات والمفاصل. يعتمد اختيار التمارين المناسبة على مستوى لياقتك العامة، لذا تأكدي من مناقشة أي برنامج تمارين مع طبيبك أولاً والمعالجين الفيزيائيين وخبراء في علاج آلام أسفل الظهر لمساعدتك في تطوير برنامج تمارين يناسب احتياجاتك الفريدة. ولكن قبل كل شيء، من الضروري ممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة في العضلات والمفاصل. التمرين الاول التمرين الاول التمرين الاول التمرين الاول التمرين الاول التمرين الاول استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. اثني ساقيك وارفع الركبتين إلى صدرك، بمساعدة يديك. بعد ذلك، خذي شهيق من خلال أنفك واطلقيه من فمك. كررّي التمرين 15 مرة. استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. اثني ساقيك وارفع الركبتين إلى صدرك، بمساعدة يديك. بعد ذلك، خذي شهيق من خلال أنفك واطلقيه من فمك. كررّي التمرين 15 مرة. استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. اثني ساقيك وارفع الركبتين إلى صدرك، بمساعدة يديك. بعد ذلك، خذي شهيق من خلال أنفك واطلقيه من فمك. كررّي التمرين 15 مرة. استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. اثني ساقيك وارفع الركبتين إلى صدرك، بمساعدة يديك. بعد ذلك، خذي شهيق من خلال أنفك واطلقيه من فمك. كررّي التمرين 15 مرة. استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. اثني ساقيك وارفع الركبتين إلى صدرك، بمساعدة يديك. بعد ذلك، خذي شهيق من خلال أنفك واطلقيه من فمك. كررّي التمرين 15 مرة. استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. اثني ساقيك وارفع الركبتين إلى صدرك، بمساعدة يديك. بعد ذلك، خذي شهيق من خلال أنفك واطلقيه من فمك. كررّي التمرين 15 مرة. التمرين الثاني التمرين الثاني التمرين الثاني التمرين الثاني التمرين الثاني التمرين الثاني استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك. بعد ذلك ارفعي ساق واحدة لأعلى مع أخذ نفس عميق. حافظي على ركبتك مستقيمة تمامًا. استمري بهذا الشكل لمدة خمس ثوان وكرره 10 مرات. استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك. بعد ذلك ارفعي ساق واحدة لأعلى مع أخذ نفس عميق. حافظي على ركبتك مستقيمة تمامًا. استمري بهذا الشكل لمدة خمس ثوان وكرره 10 مرات. استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك. بعد ذلك ارفعي ساق واحدة لأعلى مع أخذ نفس عميق. حافظي على ركبتك مستقيمة تمامًا. استمري بهذا الشكل لمدة خمس ثوان وكرره 10 مرات. استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك. بعد ذلك ارفعي ساق واحدة لأعلى مع أخذ نفس عميق. حافظي على ركبتك مستقيمة تمامًا. استمري بهذا الشكل لمدة خمس ثوان وكرره 10 مرات. استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك. بعد ذلك ارفعي ساق واحدة لأعلى مع أخذ نفس عميق. حافظي على ركبتك مستقيمة تمامًا. استمري بهذا الشكل لمدة خمس ثوان وكرره 10 مرات. استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك. بعد ذلك ارفعي ساق واحدة لأعلى مع أخذ نفس عميق. حافظي على ركبتك مستقيمة تمامًا. استمري بهذا الشكل لمدة خمس ثوان وكرره 10 مرات. التمرين الثالث التمرين الثالث التمرين الثالث التمرين الثالث التمرين الثالث التمرين الثالث استلقي بظهرك على الأرض وقومي بثني ركبتيك. اجعلي باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً. جدعي ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض. ابدأي برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد، وأثبتي في الأعلى لمدة 2 ثواني. أبدأي تدريجياً في خفض وسط الجسم حتى العودة إلى وضع البداية. استلقي بظهرك على الأرض وقومي بثني ركبتيك. اجعلي باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً. جدعي ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض. ابدأي برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد، وأثبتي في الأعلى لمدة 2 ثواني. أبدأي تدريجياً في خفض وسط الجسم حتى العودة إلى وضع البداية. استلقي بظهرك على الأرض وقومي بثني ركبتيك. اجعلي باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً. جدعي ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض. ابدأي برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد، وأثبتي في الأعلى لمدة 2 ثواني. أبدأي تدريجياً في خفض وسط الجسم حتى العودة إلى وضع البداية. استلقي بظهرك على الأرض وقومي بثني ركبتيك. اجعلي باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً. جدعي ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض. ابدأي برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد، وأثبتي في الأعلى لمدة 2 ثواني. أبدأي تدريجياً في خفض وسط الجسم حتى العودة إلى وضع البداية. استلقي بظهرك على الأرض وقومي بثني ركبتيك. اجعلي باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً. جدعي ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض. ابدأي برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد، وأثبتي في الأعلى لمدة 2 ثواني. أبدأي تدريجياً في خفض وسط الجسم حتى العودة إلى وضع البداية. استلقي بظهرك على الأرض وقومي بثني ركبتيك اجعلي باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً جدعي ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض ابدأي برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد، وأثبتي في الأعلى لمدة 2 ثواني أبدأي تدريجياً في خفض وسط الجسم حتى العودة إلى وضع البداية. التمرين الرابع التمرين الرابع التمرين الرابع التمرين الرابع التمرين الرابع التمرين الرابع استقلي على ظهرك على الأرض وتمددي جيداً. ارفعي يديك للأعلى حتى تصبح مفرودة في مستوى الكتف. ارفعي رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح في شكل زاوية 90 درجة. ابدأي في انزال يدك اليمنى مع الرجل اليمنى ولكن لا تلمس الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية، ثم عودي تدريجياً إلى وضع البداية. قومي بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل وكرّري التمرين أكثر من 10 مرات. استقلي على ظهرك على الأرض وتمددي جيداً. ارفعي يديك للأعلى حتى تصبح مفرودة في مستوى الكتف. ارفعي رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح في شكل زاوية 90 درجة. ابدأي في انزال يدك اليمنى مع الرجل اليمنى ولكن لا تلمس الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية، ثم عودي تدريجياً إلى وضع البداية. قومي بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل وكرّري التمرين أكثر من 10 مرات. استقلي على ظهرك على الأرض وتمددي جيداً. ارفعي يديك للأعلى حتى تصبح مفرودة في مستوى الكتف. ارفعي رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح في شكل زاوية 90 درجة. ابدأي في انزال يدك اليمنى مع الرجل اليمنى ولكن لا تلمس الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية، ثم عودي تدريجياً إلى وضع البداية. قومي بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل وكرّري التمرين أكثر من 10 مرات. استقلي على ظهرك على الأرض وتمددي جيداً. ارفعي يديك للأعلى حتى تصبح مفرودة في مستوى الكتف. ارفعي رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح في شكل زاوية 90 درجة. ابدأي في انزال يدك اليمنى مع الرجل اليمنى ولكن لا تلمس الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية، ثم عودي تدريجياً إلى وضع البداية. قومي بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل وكرّري التمرين أكثر من 10 مرات. استقلي على ظهرك على الأرض وتمددي جيداً. ارفعي يديك للأعلى حتى تصبح مفرودة في مستوى الكتف. ارفعي رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح في شكل زاوية 90 درجة. ابدأي في انزال يدك اليمنى مع الرجل اليمنى ولكن لا تلمس الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية، ثم عودي تدريجياً إلى وضع البداية. قومي بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل وكرّري التمرين أكثر من 10 مرات. استقلي على ظهرك على الأرض وتمددي جيداً ارفعي يديك للأعلى حتى تصبح مفرودة في مستوى الكتف ارفعي رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح في شكل زاوية 90 درجة ابدأي في انزال يدك اليمنى مع الرجل اليمنى ولكن لا تلمس الأرض حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية، ثم عودي تدريجياً إلى وضع البداية قومي بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل وكرّري التمرين أكثر من 10 مرات. التمرين الخامس التمرين الخامس التمرين الخامس التمرين الخامس التمرين الخامس التمرين الخامس ضعي يديك خلف رأسك. ارفعي صدرك والكتفين نحو ركبتيك. انتظري لمدة ثلاث ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. كرّري هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع تمارين التنفس. ضعي يديك خلف رأسك. ارفعي صدرك والكتفين نحو ركبتيك. انتظري لمدة ثلاث ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. كرّري هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع تمارين التنفس. ضعي يديك خلف رأسك. ارفعي صدرك والكتفين نحو ركبتيك. انتظري لمدة ثلاث ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. كرّري هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع تمارين التنفس. ضعي يديك خلف رأسك. ارفعي صدرك والكتفين نحو ركبتيك. انتظري لمدة ثلاث ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. كرّري هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع تمارين التنفس. ضعي يديك خلف رأسك. ارفعي صدرك والكتفين نحو ركبتيك. انتظري لمدة ثلاث ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. كرّري هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع تمارين التنفس. ضعي يديك خلف رأسك. ارفعي صدرك والكتفين نحو ركبتيك. انتظري لمدة ثلاث ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. كرّري هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع تمارين التنفس. التمرين السادس التمرين السادس التمرين السادس التمرين السادس التمرين السادس التمرين السادس استلقي على الأرض وقومي بثني الأرجل حتى تصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. اجعلي باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً. فومي بتثبيت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي. دعي ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب، ثم قومي بالعودة مرة أخرى ببطء. كرري ذلك 6 تكرارات ببطء. أبدأي مع الساق اليسرى بنفس الشكل وببطء، وكرري أيضاً 6 مرات. استلقي على الأرض وقومي بثني الأرجل حتى تصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. اجعلي باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً. فومي بتثبيت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي. دعي ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب، ثم قومي بالعودة مرة أخرى ببطء. كرري ذلك 6 تكرارات ببطء. أبدأي مع الساق اليسرى بنفس الشكل وببطء، وكرري أيضاً 6 مرات. استلقي على الأرض وقومي بثني الأرجل حتى تصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. اجعلي باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً. فومي بتثبيت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي. دعي ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب، ثم قومي بالعودة مرة أخرى ببطء. كرري ذلك 6 تكرارات ببطء. أبدأي مع الساق اليسرى بنفس الشكل وببطء، وكرري أيضاً 6 مرات. استلقي على الأرض وقومي بثني الأرجل حتى تصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. اجعلي باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً. فومي بتثبيت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي. دعي ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب، ثم قومي بالعودة مرة أخرى ببطء. كرري ذلك 6 تكرارات ببطء. أبدأي مع الساق اليسرى بنفس الشكل وببطء، وكرري أيضاً 6 مرات. استلقي على الأرض وقومي بثني الأرجل حتى تصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. اجعلي باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً. فومي بتثبيت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي. دعي ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب، ثم قومي بالعودة مرة أخرى ببطء. كرري ذلك 6 تكرارات ببطء. أبدأي مع الساق اليسرى بنفس الشكل وببطء، وكرري أيضاً 6 مرات. استلقي على الأرض وقومي بثني الأرجل حتى تصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة اجعلي باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً فومي بتثبيت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي دعي ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب، ثم قومي بالعودة مرة أخرى ببطء. كرري ذلك 6 تكرارات ببطء أبدأي مع الساق اليسرى بنفس الشكل وببطء، وكرري أيضاً 6 مرات. التمرين السابع التمرين السابع التمرين السابع التمرين السابع التمرين السابع التمرين السابع استلقي على الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم. اثني الركبتين وارفعهما للأعلى لتصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. احرصي على تثبيت منطقة الحوض جيداً على الأرض. ابدأي في النزول بالساقين معاً على الجانب الأيمن ولا تزيد عن 45 درجة. حافظي على ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأي في العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية بشكل تدريجي. كررّي ذلك على الجانب الأخر. استلقي على الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم. اثني الركبتين وارفعهما للأعلى لتصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. احرصي على تثبيت منطقة الحوض جيداً على الأرض. ابدأي في النزول بالساقين معاً على الجانب الأيمن ولا تزيد عن 45 درجة. حافظي على ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأي في العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية بشكل تدريجي. كررّي ذلك على الجانب الأخر. استلقي على الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم. اثني الركبتين وارفعهما للأعلى لتصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. احرصي على تثبيت منطقة الحوض جيداً على الأرض. ابدأي في النزول بالساقين معاً على الجانب الأيمن ولا تزيد عن 45 درجة. حافظي على ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأي في العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية بشكل تدريجي. كررّي ذلك على الجانب الأخر. استلقي على الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم. اثني الركبتين وارفعهما للأعلى لتصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. احرصي على تثبيت منطقة الحوض جيداً على الأرض. ابدأي في النزول بالساقين معاً على الجانب الأيمن ولا تزيد عن 45 درجة. حافظي على ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأي في العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية بشكل تدريجي. كررّي ذلك على الجانب الأخر. استلقي على الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم. اثني الركبتين وارفعهما للأعلى لتصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. احرصي على تثبيت منطقة الحوض جيداً على الأرض. ابدأي في النزول بالساقين معاً على الجانب الأيمن ولا تزيد عن 45 درجة. حافظي على ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأي في العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية بشكل تدريجي. كررّي ذلك على الجانب الأخر. استلقي على الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم اثني الركبتين وارفعهما للأعلى لتصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة احرصي على تثبيت منطقة الحوض جيداً على الأرض ابدأي في النزول بالساقين معاً على الجانب الأيمن ولا تزيد عن 45 درجة. حافظي على ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأي في العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية بشكل تدريجي. كررّي ذلك على الجانب الأخر. التمرين الثامن التمرين الثامن التمرين الثامن التمرين الثامن التمرين الثامن التمرين الثامن استلقي على بطنك وضعي جبهتك علي الأرض. قومي بثني المرفقين واضغطي بباطن اليدين على الأرض بجانب أسفل الصدر. ابدأي في الضغط لأعلى، وحافظي على ثبات الساقين والجذع على الأرض. أبقي في الأعلى لمدة 30 ثانية، وقومي بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية. حافظي على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين. استلقي على بطنك وضعي جبهتك علي الأرض. قومي بثني المرفقين واضغطي بباطن اليدين على الأرض بجانب أسفل الصدر. ابدأي في الضغط لأعلى، وحافظي على ثبات الساقين والجذع على الأرض. أبقي في الأعلى لمدة 30 ثانية، وقومي بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية. حافظي على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين. استلقي على بطنك وضعي جبهتك علي الأرض. قومي بثني المرفقين واضغطي بباطن اليدين على الأرض بجانب أسفل الصدر. ابدأي في الضغط لأعلى، وحافظي على ثبات الساقين والجذع على الأرض. أبقي في الأعلى لمدة 30 ثانية، وقومي بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية. حافظي على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين. استلقي على بطنك وضعي جبهتك علي الأرض. قومي بثني المرفقين واضغطي بباطن اليدين على الأرض بجانب أسفل الصدر. ابدأي في الضغط لأعلى، وحافظي على ثبات الساقين والجذع على الأرض. أبقي في الأعلى لمدة 30 ثانية، وقومي بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية. حافظي على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين. استلقي على بطنك وضعي جبهتك علي الأرض. قومي بثني المرفقين واضغطي بباطن اليدين على الأرض بجانب أسفل الصدر. ابدأي في الضغط لأعلى، وحافظي على ثبات الساقين والجذع على الأرض. أبقي في الأعلى لمدة 30 ثانية، وقومي بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية. حافظي على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين. استلقي على بطنك وضعي جبهتك علي الأرض قومي بثني المرفقين واضغطي بباطن اليدين على الأرض بجانب أسفل الصدر ابدأي في الضغط لأعلى، وحافظي على ثبات الساقين والجذع على الأرض أبقي في الأعلى لمدة 30 ثانية، وقومي بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية حافظي على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين. 8  تمارين رياضية لتقوية العمود الفقري وحمايته لأنه في أغلب الأوقات نعرّض الظهر لأوضاع غير صحية وبالأخص عند الجلوس طويلاً أمام الكمبيوتر أو عند استخدام الهاتف الذكي. وقد تقضي النساء الكثير من الوقت في هذه الوضعية، وهو ما يسبب تأثر العمود الفقري مع الوقت والشعور بالألم في الظهر. يشتمل العمود الفقري على عضلات بالإضافة إلى العظام والمفاصل والأربطة في الجذع ومنطقة البطن، حيث تشارك عضلات ظهرك في كل حركة تقومين بها. لذلك، تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات الأساسية والمحافظة على صحة وقوة عمودك الفقري والتخلص من آلام الظهر. يعتمد اختيار التمارين المناسبة على مستوى لياقتك العامة، لذا تأكدي من مناقشة أي برنامج تمارين مع طبيبك أولاً والمعالجين الفيزيائيين وخبراء في علاج آلام أسفل الظهر لمساعدتك في تطوير برنامج تمارين يناسب احتياجاتك الفريدة. ولكن قبل كل شيء، من الضروري ممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة في العضلات والمفاصل. استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. اثني ساقيك وارفع الركبتين إلى صدرك، بمساعدة يديك. بعد ذلك، خذي شهيق من خلال أنفك واطلقيه من فمك. كررّي التمرين 15 مرة. استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك. بعد ذلك ارفعي ساق واحدة لأعلى مع أخذ نفس عميق. حافظي على ركبتك مستقيمة تمامًا. استمري بهذا الشكل لمدة خمس ثوان وكرره 10 مرات. استلقي بظهرك على الأرض وقومي بثني ركبتيك. اجعلي باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً. جدعي ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض. ابدأي برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد، وأثبتي في الأعلى لمدة 2 ثواني. أبدأي تدريجياً في خفض وسط الجسم حتى العودة إلى وضع البداية. استقلي على ظهرك على الأرض وتمددي جيداً. ارفعي يديك للأعلى حتى تصبح مفرودة في مستوى الكتف. ارفعي رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح في شكل زاوية 90 درجة. ابدأي في انزال يدك اليمنى مع الرجل اليمنى ولكن لا تلمس الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية، ثم عودي تدريجياً إلى وضع البداية. قومي بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل وكرّري التمرين أكثر من 10 مرات. ضعي يديك خلف رأسك. ارفعي صدرك والكتفين نحو ركبتيك. انتظري لمدة ثلاث ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية. كرّري هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع تمارين التنفس. استلقي على الأرض وقومي بثني الأرجل حتى تصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. اجعلي باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً. فومي بتثبيت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي. دعي ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب، ثم قومي بالعودة مرة أخرى ببطء. كرري ذلك 6 تكرارات ببطء. أبدأي مع الساق اليسرى بنفس الشكل وببطء، وكرري أيضاً 6 مرات. استلقي على الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم. اثني الركبتين وارفعهما للأعلى لتصبح في شكل زاوية قائمة 90 درجة. احرصي على تثبيت منطقة الحوض جيداً على الأرض. ابدأي في النزول بالساقين معاً على الجانب الأيمن ولا تزيد عن 45 درجة. حافظي على ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأي في العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية بشكل تدريجي. كررّي ذلك على الجانب الأخر. استلقي على بطنك وضعي جبهتك علي الأرض. قومي بثني المرفقين واضغطي بباطن اليدين على الأرض بجانب أسفل الصدر. ابدأي في الضغط لأعلى، وحافظي على ثبات الساقين والجذع على الأرض. أبقي في الأعلى لمدة 30 ثانية، وقومي بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية. حافظي على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين.