نحن نقوم غالباً - في إطار جهودنا لنصبح أكثر إنتاجية – باكتساب عادات جديدة؛ لتحسين جداولنا الزمنية، والقضاء على عوامل التشتيت. هل فكرت يوماً في الدور الذي تؤديه عاداتك اليومية الأساسية في نجاحك؟ تساعدك العادات على محاربة قوة الإرادة المحدودة، فكيف تكتسب عادات جديدة تدوم؟ العادات هي أدوات إنتاجية قوية؛ لأنَّها يمكن أن تقلِّل تقليلاً كبيراً من الوقت والجُهد، الذي علينا استثماره في أداء مسؤولياتنا الروتينية؛ ويسمح لنا هذا بتكريس مزيد من الاهتمام بالنشاطات التي تضيف معنى لحياتنا. تقول الدكتورة أميرة حبارير، الخبيرة النفسية لـ«سيدتي»: اكتشفت الأبحاث التي تستند على قدرات تكوين العادات عند مرضى فقدان الذاكرة، أنَّ أدمغتنا لديها آلية بسيطة، ولكنَّها قوية لتطوير عادات جديدة، واتَّضح أنَّ العادات تُشبه كثيراً في أدائها الذاكرة؛ فعندما تحثك إشارة على ممارسة عادة ما؛ فإنَّ عقلك وجسمك ينفذها بقليل من التفكير الواعي. على سبيل المثال: إذا كنت تريد أن تبدأ بممارسة عادة الجري في الصباح؛ فاجعل الدافع اليومي هو النهوض من السرير، ورؤية حذاء الجري الخاص بك في انتظارك بجانب سريرك. قد تكون مكافأتك مرتبطة ارتباطاً أساسياً بالنشاط أو بشيء تمنحه لنفسك بعد الانتهاء من تطبيق هذه العادة، على سبيل المثال: يشعر معظم الناس بأنَّ هرمون الإندروفين الذي يحصلون عليه من الجري، هو بمنزلة مكافأة بالنسبة إليهم، ويستخدم بعضهم الآخر المكافأة الجسدية، مثل: الحصول على وجبة خفيفة صحية، أو القليل من الاسترخاء حتى يكون لديهم هدف يتطلعون إليه عند انتهاء الجري، وبصرف النظر، أنت بحاجة إلى شيء ما يحفِّزك على التمسك بهذه العادة. العادات هشة؛ فيمكن أن يتسبب أخذ يوم عطلة، أو التعامل مع الضغوطات في الوقت الذي من المفترض أن تكمل عادتك بسهولة في خروجها عن مسارها؛ فقد تكون ملتزماً بممارسة التمرينات الرياضية لأشهر متتالية، ثمَّ تأخذ إجازة ليوم واحد لمتابعة الأعمال المنزلية بدلاً من ذلك، وهذا يؤدِّي إلى يوم عطلة آخر، ثُم يوم آخر، وينتهي بك الأمر بكسر هذه العادة. تضمن مجموعة من مرضى جراحة العظام؛ فمعظم الناس لا يتعافون تماماً؛ لأنَّهم غير قادرين على تجاوز الألم الناتج عن المثابرة على عادات إعادة التأهيل البدني، وتوجد مجموعة من المرضى الذين تعافوا معافاة كاملة أكثر من أيِّ مجموعة أخرى، وبعض المرضى وضعوا خططاً - من دون أن يُرشدوا - للتعامل مع اللحظات الأكثر إيلاماً في روتين إعادة التأهيل الخاص بهم.. السبب نفسه الذي جعل الآخرين يكسرون عاداتهم، وغالباً ما تضمنت خطط المرضى تذكير أنفسهم بالمكافأة التي سيحصلون عليها مباشرة بعد تمرينات إعادة التأهيل.. إذاً للحفاظ على العادات، أنت بحاجة إلى الالتزام، وإلى خطط لفعل كلِّ ما يتطلبه الأمر لتحقيق ذلك، لكن توجد مشكلة أخرى؛ إذ يكشف بحث دوهيغ أنَّه بصرف النظر عن مدى اتباعك لقواعد إنشاء عادات جديدة؛ فلن تتمكن من القيام بذلك، إلا إذا كنت مؤمناً بإمكانية التغيير؛ فإذا كنت لا تؤمن بأنَّ عاداتك سوف تتغير؛ فإنَّ هذا الرادع النفسي سيمنع العادات الجديدة من التشكّل. أولاً: اليقظة: يجب أن تراقب أفعالك وأفكارك بوعي، اسأل نفسك: "ماذا أفعل؟ ولماذا أفعل ذلك؟ وقت القيام بأنشطة مختلفة.. يمنحك هذا نظرة عامة على تصرفاتك. ثانياً: هل هذا الشيء جيد أم سيئ: بعد مراقبة تصرفاتنا، يجب أن نحدد هل ما نقوم به جيد أم سيئ بالنسبة لنا، وهل تخدم تصرفاتنا الأهداف التي نريد تحقيقها أم أنها تعيقنا. ثالثاً: خلق عادات مضادة: من الضروري بعد تصنيف تصرفاتنا، أن نحاول إيجاد عادات مضادة أخرى لمنع عاداتنا السيئة، ومحاولة ترويض النفس على تقبل تصرفات أخرى صحية أكثر. - تحتاج في كثير من الأحيان لكسب عادات جديدة وتحقيق أهدافك، إلى استبدال عاداتك السيئة، ولاحظ كيف قلت استبدال، وليس إنهاء؛ فمن الصعب للغاية إنهاء العادات السيئة بقرار للقيام بذلك؛ لأنَّه سواء أكان ذلك عقلانياً أم لا؛ فإنَّ أدمغتنا تتوق إلى المكافأة التي يوفِّرها اتباع العادة السيئة؛ ففي اللحظات التي تكون فيها قوة إرادتك منخفضة، يؤدِّي شغفك إلى عودتك لاتباع العادات السيئة. -عليك أن تقلِّل من شغفك لاستبدال عاداتك السيئة عن طريق الحد من تعرضك للأشياء التي تحفِّزها، والعثور على مكافأة بديلة ترضي نفس الرغبة التي ترضيها العادة السيئة.. على سبيل المثال: إذا كانت عادتك السيئة هي التوجه مباشرة لتناول الوجبات السريعة عندما تصل إلى المنزل من العمل، يمكنك تقليل هذه الرغبة الشديدة بتناول وجبة خفيفة صحية في منتصف النهار، وتناول وجبة خفيفة صحية أخرى بنكهة مماثلة لنكهة الوجبات السريعة المفضلة لديك - حلوة ومالحة وما إلى ذلك - والتي تنتظرك في المنزل. نحن نقوم غالباً - في إطار جهودنا لنصبح أكثر إنتاجية – باكتساب عادات جديدة؛ لتحسين جداولنا الزمنية، والقضاء على عوامل التشتيت. هل فكرت يوماً في الدور الذي تؤديه عاداتك اليومية الأساسية في نجاحك؟ تساعدك العادات على محاربة قوة الإرادة المحدودة، فكيف تكتسب عادات جديدة تدوم؟ العادات هي أدوات إنتاجية قوية؛ لأنَّها يمكن أن تقلِّل تقليلاً كبيراً من الوقت والجُهد، الذي علينا استثماره في أداء مسؤولياتنا الروتينية؛ ويسمح لنا هذا بتكريس مزيد من الاهتمام بالنشاطات التي تضيف معنى لحياتنا. تقول الدكتورة أميرة حبارير، الخبيرة النفسية لـ«سيدتي»: اكتشفت الأبحاث التي تستند على قدرات تكوين العادات عند مرضى فقدان الذاكرة، أنَّ أدمغتنا لديها آلية بسيطة، ولكنَّها قوية لتطوير عادات جديدة، واتَّضح أنَّ العادات تُشبه كثيراً في أدائها الذاكرة؛ فعندما تحثك إشارة على ممارسة عادة ما؛ فإنَّ عقلك وجسمك ينفذها بقليل من التفكير الواعي. * كيف تكتسب عادات جديدة تدوم؟ كيف تكتسب عادات جديدة - اختيار دافع بسيط ويومي: على سبيل المثال: إذا كنت تريد أن تبدأ بممارسة عادة الجري في الصباح؛ فاجعل الدافع اليومي هو النهوض من السرير، ورؤية حذاء الجري الخاص بك في انتظارك بجانب سريرك. - منح نفسك مكافأة: قد تكون مكافأتك مرتبطة ارتباطاً أساسياً بالنشاط أو بشيء تمنحه لنفسك بعد الانتهاء من تطبيق هذه العادة، على سبيل المثال: يشعر معظم الناس بأنَّ هرمون الإندروفين الذي يحصلون عليه من الجري، هو بمنزلة مكافأة بالنسبة إليهم، ويستخدم بعضهم الآخر المكافأة الجسدية، مثل: الحصول على وجبة خفيفة صحية، أو القليل من الاسترخاء حتى يكون لديهم هدف يتطلعون إليه عند انتهاء الجري، وبصرف النظر، أنت بحاجة إلى شيء ما يحفِّزك على التمسك بهذه العادة. - وضع خطة لإدارة الأزمات: العادات هشة؛ فيمكن أن يتسبب أخذ يوم عطلة، أو التعامل مع الضغوطات في الوقت الذي من المفترض أن تكمل عادتك بسهولة في خروجها عن مسارها؛ فقد تكون ملتزماً بممارسة التمرينات الرياضية لأشهر متتالية، ثمَّ تأخذ إجازة ليوم واحد لمتابعة الأعمال المنزلية بدلاً من ذلك، وهذا يؤدِّي إلى يوم عطلة آخر، ثُم يوم آخر، وينتهي بك الأمر بكسر هذه العادة. تضمن مجموعة من مرضى جراحة العظام؛ فمعظم الناس لا يتعافون تماماً؛ لأنَّهم غير قادرين على تجاوز الألم الناتج عن المثابرة على عادات إعادة التأهيل البدني، وتوجد مجموعة من المرضى الذين تعافوا معافاة كاملة أكثر من أيِّ مجموعة أخرى، وبعض المرضى وضعوا خططاً - من دون أن يُرشدوا - للتعامل مع اللحظات الأكثر إيلاماً في روتين إعادة التأهيل الخاص بهم.. السبب نفسه الذي جعل الآخرين يكسرون عاداتهم، وغالباً ما تضمنت خطط المرضى تذكير أنفسهم بالمكافأة التي سيحصلون عليها مباشرة بعد تمرينات إعادة التأهيل.. إذاً للحفاظ على العادات، أنت بحاجة إلى الالتزام، وإلى خطط لفعل كلِّ ما يتطلبه الأمر لتحقيق ذلك، لكن توجد مشكلة أخرى؛ إذ يكشف بحث دوهيغ أنَّه بصرف النظر عن مدى اتباعك لقواعد إنشاء عادات جديدة؛ فلن تتمكن من القيام بذلك، إلا إذا كنت مؤمناً بإمكانية التغيير؛ فإذا كنت لا تؤمن بأنَّ عاداتك سوف تتغير؛ فإنَّ هذا الرادع النفسي سيمنع العادات الجديدة من التشكّل. * كيف تتخلص من عادة سيئة؟ كيف تكتسب عادات جديدة، وتتخلص من السيئة أولاً: اليقظة: يجب أن تراقب أفعالك وأفكارك بوعي، اسأل نفسك: "ماذا أفعل؟ ولماذا أفعل ذلك؟ وقت القيام بأنشطة مختلفة.. يمنحك هذا نظرة عامة على تصرفاتك. ثانياً: هل هذا الشيء جيد أم سيئ: بعد مراقبة تصرفاتنا، يجب أن نحدد هل ما نقوم به جيد أم سيئ بالنسبة لنا، وهل تخدم تصرفاتنا الأهداف التي نريد تحقيقها أم أنها تعيقنا. ثالثاً: خلق عادات مضادة: من الضروري بعد تصنيف تصرفاتنا، أن نحاول إيجاد عادات مضادة أخرى لمنع عاداتنا السيئة، ومحاولة ترويض النفس على تقبل تصرفات أخرى صحية أكثر. - تحتاج في كثير من الأحيان لكسب عادات جديدة وتحقيق أهدافك، إلى استبدال عاداتك السيئة، ولاحظ كيف قلت استبدال، وليس إنهاء؛ فمن الصعب للغاية إنهاء العادات السيئة بقرار للقيام بذلك؛ لأنَّه سواء أكان ذلك عقلانياً أم لا؛ فإنَّ أدمغتنا تتوق إلى المكافأة التي يوفِّرها اتباع العادة السيئة؛ ففي اللحظات التي تكون فيها قوة إرادتك منخفضة، يؤدِّي شغفك إلى عودتك لاتباع العادات السيئة. -عليك أن تقلِّل من شغفك لاستبدال عاداتك السيئة عن طريق الحد من تعرضك للأشياء التي تحفِّزها، والعثور على مكافأة بديلة ترضي نفس الرغبة التي ترضيها العادة السيئة.. على سبيل المثال: إذا كانت عادتك السيئة هي التوجه مباشرة لتناول الوجبات السريعة عندما تصل إلى المنزل من العمل، يمكنك تقليل هذه الرغبة الشديدة بتناول وجبة خفيفة صحية في منتصف النهار، وتناول وجبة خفيفة صحية أخرى بنكهة مماثلة لنكهة الوجبات السريعة المفضلة لديك - حلوة ومالحة وما إلى ذلك - والتي تنتظرك في المنزل.