يمكن أن يكون عالم التغذية ونمو العضلات محيرًا للغاية، بين جنون أحدث الاتجاهات فى الصحة، والوجبات الغذائية المبتكرة، وأحدث معدات التمرين، وثقافة فقدان الوزن، ويتطلب بناء العضلات توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، وستعمل هذه الأطعمة، جنبًا إلى جنب مع روتين بناء القوة على تحقيق النمو الأمثل للعضلات، وإذا كنت محبطًا من نتائج تمرينك الروتينى فستحتاج إلى إضافة هذه العناصر إلى نظامك الغذائى، وفقا لما نشره موقع “themanual“. بيض كامل لطالما كان بياض البيض شائعًا فى الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، لكن إذا كنت تسعى وراء نمو العضلات فستحتاج البيض الكامل فهو مصدر قوة للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات. صدور الدجاج صدور الدجاج مليئة بالبروتين بنسبة 40 جراما لكل كوب، وهو أحد أكثر المكونات تنوعًا في قائمتنا، والمكون الرئيسى للعديد من الوصفات اللذيذة . سمك السلمون خيار آخر ملىء بالبروتين، يتميز السلمون بأحماض أوميجا 3 الدهنية التى تقلل الالتهابات، ويحتوى أيضًا على كمية كبيرة من البوتاسيوم، ما يساعد فى التخلص من تقلصات العضلات بعد تلك التدريبات الشاقة بشكل خاص. لحم البقر فى حين أن القطع الدهنية من لحم البقر لذيذة ومليئة بالبروتين، إلا أنها تحتوى على سعرات حرارية أكثر من العديد من الخيارات الأخرى، ويوفر اللحم البقرى الخالى من الدهون أيضًا جرعة صحية من الحديد والزنك، وكلاهما ضروريان للتعافى بعد التمرين. المكسرات من السهل وضعها فى حقيبة الجيم، فهى ليست مريحة فحسب، لكنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية، وسيوفر المزيج الجيد من المكسرات لجسمك بعد التمرين العديد من الضروريات مثل المغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين هـ . العدس يعد العدس خيارًا رائعًا لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائى نباتى، فهو مصدر هائل للبروتين بمعدل 9 جرامات لكل نصف كوب، كما أنها تحتوى على الكثير من الألياف والكربوهيدرات والمعادن، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية. الجبن يُعد الجبن القريش، الممزوج بالفواكه، وجبة إفطار غنية بالبروتين بشكل رائع بسعر 14 جرامًا لكل نصف كوب، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، ما يساعد على دعم صحة العظام القوية. الزبادي اليوناني الزبادي اليوناني الغني بالبروتين مليء بفيتامين د الذي يساعد في امتصاص الجسم للفوسفور والكالسيوم. الكينوا ارتفعت شعبية الكينوا في السنوات الأخيرة بسبب الفوائد الصحية الواسعة التي توفرها، فهى غنية بالبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. ليس ذلك فحسب، بل إنها خالية من الجلوتين بشكل طبيعى. فول الصويا يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا آخر للبروتين الخالى من اللحوم، وهو مفيد لنمو العضلات، ويحتوى على جميع الأحماض الأمينية التسعة، ومعبأ بـ6 جرامات من البروتين لكل نصف كوب، وهى الوجبة الخفيفة المثالية لبناء العضلات.