كلما تسارع العالم من حولنا أكثر، باتت عملية نومنا أبطأ، أو هذا ما يبدو عليه الأمر لبعضنا.. ويزيد عدد من العوامل صعوبة أن نستغرق في النوم، ومن بينها الوقت الذي نُمضيه في التحديق في شاشات الحواسيب والهواتف النقالة، وازدياد معدلات الاكتئاب والقلق. تقول الدكتورة شهيرة لوزا، استشاري طب النوم لـ«سيدتي»: الحقيقة أن لقلة النوم عواقب وخيمة؛ فبالإضافة للإرهاق الذي يشعر المرء به، يؤثر نقص النوم على الصحة النفسية والعقلية؛ إذ إننا وبينما ننام، يعمل دماغنا على الاستعداد لليوم التالي، وتؤدي قلة النوم لتراجع قدرتنا على التعلم وحل المشاكل، ونفقد قدرتنا في السيطرة على أنفسنا ونصبح أكثر اندفاعاً. امتنع عن استخدام أيّة أداة بشاشة قبل النوم (التلفاز، حاسوبك المحمول، هاتفك النقال). خذ حماماً ساخناً قبل أن تخلد إلى النوم.. بالإضافة لتحفيز الماء الساخن عضلاتك على الاسترخاء، سيساهم أيضاً في ضبط حرارة جسدك. لا تجعل من حرارة غرفتك دافئةً جداً أو باردةً جداً، أنسب حرارة لتنعم بنوم سريع هي 18 درجة مئوية. اعتد ممارسة نشاط يريح الأعصاب قبل النوم، كالقراءة أو الكتابة. يَعتبر المختصون أنّ الروتين اليومي والأجواء المريحة، هي عوامل مهمة للحصول على نومٍ جيد.. وتم تصميم تقنية نوم الجيش الأميركي مثلاً لظروف قاسية، مثل تلك الموجودة في ساحة المعركة. الوقت الذي تستغرقه وسطياً: دقيقتان تركز هذه التقنية على العضلات واستخدام المخيلة، ويمكنك تنفيذها على الشكل التالي: ابدأ بإرخاء عضلات الوجه. أرخِ كتفيك، ثم ذراعيك ويديك حتى تصل لأطراف أصابعك. خذ شهيقاً عميقاً وازفر حتى ترتخي رئتاك. ثم ابدأ بعضلات ساقيك حتى تصل لأصابع أقدامك. بعد أن تصبح عضلاتك في حالة من الاسترخاء، خذ 10 ثوان لتتخيل أحد المشاهد التالية: تخيل نفسك مستلقياً في زورق في بحيرة، وفوقك سماء زرقاء صافية، أو تخيل أنك تتمدد في أرجوحة سوداء مخملية في غرفة مظلمة. إن لم تساعدك مخيلتك؛ فبإمكانك الاستعاضة عن هذه المشاهد بأن تردد لنفسك: “لا تفكر، لا تفكر”.. لمدة 10 ثوان. عليك أن تحافظ على هذا التسلسل في كلّ مرة تؤدي فيها هذا التمرين، يجدر أن نذكر أيضاً أن هذه الطريقة تصبح فعالةً تماماً بعد 6 أسابيع من التدريب. احرص على أن تكون وجبتك الأخيرة عاملاً مساعداً لتحقق نومٍ هانئٍ، ولتنجح في ذلك يجب أن تكون وجبةً خفيفة صغيرة الحجم، وألا تتناولها قبل إخلادك إلى النوم مباشرةً. وإليك بعض الاقتراحات: الموز: يحتوي الموز على كميات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تساعد على استرخاء العضلات. اللبن الرائب: يعتبر اللبن الرائب غنيّاً بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يحفز استرخاء العضلات، ويخفف من القلق والتوتر، ويساعدك على أن تغفو. الحليب: لن نتحدث هنا عن مكونات الحليب، وإن كانت فعالةً أم لا؛ إذ إن أغلب الدراسات تشير إلى أن ما يجعل من كأس الحليب الدافئ قبل النوم عاملاً مساعداً، رابط نفسي أكثر من كونه بيولوجياً؛ فإن كان والداك قد قاما بتعويدك على شرب كأس حليب دافئ قبل النوم حين كنت صغيراً؛ فسيساعدك فعل ذلك الآن أيضاً. نخص هنا الأشخاص الذين يعملون في مهن تقوم على نظام المناوبات؛ إذ إنهم أكثر عُرضة للأرق، لكن الخبر الجيد، أن هناك بعض الأمور التي قد تساعدهم ليحصلوا على ما تحتاجه أجسادهم من النوم: الحرص على تنظيم مواعيد المناوبات، وألا تكون عشوائيةً، تساعد جدولة مناوباتك وفق مواعيد محددة، على ضبط ساعة جسمك البيولوجية؛ مما يساعد في عملية النوم. بعد أن تنهي مناوبتك وتعود لتنام خلال النهار، احرص على أن تمنع كل ما يمكن أن يقلق نومك، وحاول أن تجعل غرفة النوم مظلمةً قدْر الإمكان. هل جرّبت من قبلُ إحدى هذه الطرق؟ أم أن لديك إستراتيجية أخرى تستخدمها حين تُصاب بالأرق؟ شاركها معنا! وقد يكون من السهل الوقوع في أنماط السلوك غير الصحية، التي يمكن أن تجعل نومك أسوأ. وهناك مسبّبات واضحة مثل: الكافيين والوجبات الكبيرة في وقت قريب جداً من وقت النوم؛ مما قد يعيق نومك. كلما تسارع العالم من حولنا أكثر، باتت عملية نومنا أبطأ، أو هذا ما يبدو عليه الأمر لبعضنا.. ويزيد عدد من العوامل صعوبة أن نستغرق في النوم، ومن بينها الوقت الذي نُمضيه في التحديق في شاشات الحواسيب والهواتف النقالة، وازدياد معدلات الاكتئاب والقلق. تقول الدكتورة شهيرة لوزا، استشاري طب النوم لـ«سيدتي»: الحقيقة أن لقلة النوم عواقب وخيمة؛ فبالإضافة للإرهاق الذي يشعر المرء به، يؤثر نقص النوم على الصحة النفسية والعقلية؛ إذ إننا وبينما ننام، يعمل دماغنا على الاستعداد لليوم التالي، وتؤدي قلة النوم لتراجع قدرتنا على التعلم وحل المشاكل، ونفقد قدرتنا في السيطرة على أنفسنا ونصبح أكثر اندفاعاً. - عادات صحيّة قبل النوم امتنع عن استخدام أيّة أداة بشاشة قبل النوم (التلفاز، حاسوبك المحمول، هاتفك النقال). خذ حماماً ساخناً قبل أن تخلد إلى النوم.. بالإضافة لتحفيز الماء الساخن عضلاتك على الاسترخاء، سيساهم أيضاً في ضبط حرارة جسدك. لا تجعل من حرارة غرفتك دافئةً جداً أو باردةً جداً، أنسب حرارة لتنعم بنوم سريع هي 18 درجة مئوية. اعتد ممارسة نشاط يريح الأعصاب قبل النوم، كالقراءة أو الكتابة. يَعتبر المختصون أنّ الروتين اليومي والأجواء المريحة، هي عوامل مهمة للحصول على نومٍ جيد.. وتم تصميم تقنية نوم الجيش الأميركي مثلاً لظروف قاسية، مثل تلك الموجودة في ساحة المعركة. * تقنية البحرية الأمريكية في النوم احرص على أن يكون الضوء ساطعاً في مكان عملك الوقت الذي تستغرقه وسطياً: دقيقتان تركز هذه التقنية على العضلات واستخدام المخيلة، ويمكنك تنفيذها على الشكل التالي: ابدأ بإرخاء عضلات الوجه. أرخِ كتفيك، ثم ذراعيك ويديك حتى تصل لأطراف أصابعك. خذ شهيقاً عميقاً وازفر حتى ترتخي رئتاك. ثم ابدأ بعضلات ساقيك حتى تصل لأصابع أقدامك. بعد أن تصبح عضلاتك في حالة من الاسترخاء، خذ 10 ثوان لتتخيل أحد المشاهد التالية: تخيل نفسك مستلقياً في زورق في بحيرة، وفوقك سماء زرقاء صافية، أو تخيل أنك تتمدد في أرجوحة سوداء مخملية في غرفة مظلمة. إن لم تساعدك مخيلتك؛ فبإمكانك الاستعاضة عن هذه المشاهد بأن تردد لنفسك: “لا تفكر، لا تفكر”.. لمدة 10 ثوان. عليك أن تحافظ على هذا التسلسل في كلّ مرة تؤدي فيها هذا التمرين، يجدر أن نذكر أيضاً أن هذه الطريقة تصبح فعالةً تماماً بعد 6 أسابيع من التدريب. - أطعمة تساعد على النوم احرص على أن تكون وجبتك الأخيرة عاملاً مساعداً لتحقق نومٍ هانئٍ، ولتنجح في ذلك يجب أن تكون وجبةً خفيفة صغيرة الحجم، وألا تتناولها قبل إخلادك إلى النوم مباشرةً. وإليك بعض الاقتراحات: الموز: يحتوي الموز على كميات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تساعد على استرخاء العضلات. اللبن الرائب: يعتبر اللبن الرائب غنيّاً بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يحفز استرخاء العضلات، ويخفف من القلق والتوتر، ويساعدك على أن تغفو. الحليب: لن نتحدث هنا عن مكونات الحليب، وإن كانت فعالةً أم لا؛ إذ إن أغلب الدراسات تشير إلى أن ما يجعل من كأس الحليب الدافئ قبل النوم عاملاً مساعداً، رابط نفسي أكثر من كونه بيولوجياً؛ فإن كان والداك قد قاما بتعويدك على شرب كأس حليب دافئ قبل النوم حين كنت صغيراً؛ فسيساعدك فعل ذلك الآن أيضاً. - نصائح للأشخاص الذين تفرض أعمالهم عليهم فترات نوم أقل نخص هنا الأشخاص الذين يعملون في مهن تقوم على نظام المناوبات؛ إذ إنهم أكثر عُرضة للأرق، لكن الخبر الجيد، أن هناك بعض الأمور التي قد تساعدهم ليحصلوا على ما تحتاجه أجسادهم من النوم: الحرص على تنظيم مواعيد المناوبات، وألا تكون عشوائيةً، تساعد جدولة مناوباتك وفق مواعيد محددة، على ضبط ساعة جسمك البيولوجية؛ مما يساعد في عملية النوم. عادات صحيّة قبل النوم - احرص على أن يكون الضوء ساطعاً في مكان عملك بعد أن تنهي مناوبتك وتعود لتنام خلال النهار، احرص على أن تمنع كل ما يمكن أن يقلق نومك، وحاول أن تجعل غرفة النوم مظلمةً قدْر الإمكان. هل جرّبت من قبلُ إحدى هذه الطرق؟ أم أن لديك إستراتيجية أخرى تستخدمها حين تُصاب بالأرق؟ شاركها معنا! وقد يكون من السهل الوقوع في أنماط السلوك غير الصحية، التي يمكن أن تجعل نومك أسوأ. وهناك مسبّبات واضحة مثل: الكافيين والوجبات الكبيرة في وقت قريب جداً من وقت النوم؛ مما قد يعيق نومك.