كشف اختصاصي في علم النفس عن السبب الأول الذي يمكن أن يفسد قدرة الشخص على النوم ليلاً وكيفية إصلاح المشكلة في 15 دقيقة يومياً فقط، وفقاً لصحيفة «إندبندنت». كتب الدكتور أريك براذر، وهو أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، عن طرق تحسين النوم في مقال حديث. وكشف أنه خلال سنوات بحثه، وجد أن الاجترار هو أكبر عامل يسبب قلة النوم. يقول إن القلق حول شيء ما في الليل أثر بالفعل على قدرته على النوم. وكتب «ينجذب انتباهك مراراً وتكراراً إلى هذا الشيء الذي لم يسر على ما يرام... قد تستلقي على السرير وتفكر في تعليق غبي أدليت به في حفلة، رغم أن الشخص الذي سمع ذلك ربما نسي الأمر بعد لحظات». أوضح براذر أن هذه «الأفكار والعواطف السلبية» يمكن أن تكون ملحوظة تماماً، ولهذا السبب أشار إليها «علماء الأعصاب على أنها بارزة». رغم اعترافه بأنه «لا يوجد مفتاح سحري» لوقف الاجترار، إلا أن هناك طرقاً لمنعه في الليل. على سبيل المثال، قال إن أفضل وقت للقلق هو «أثناء النهار» لأن «لديك أشياء مهمة» تحدث ولا يمكنك «الانشغال بالتشوش العقلي». يرتبط هذا المفهوم بأول نصيحة لبراذر، وهي تخصيص 15 دقيقة «بعد الظهر» للتركيز على «القلق العاطفي». كما أشار إلى أهمية أن تكون وحيداً خلال هذا الوقت. وأوضح: «بمجرد أن يبدأ الوقت، امنح نفسك حرية القلق بشأن موضوع واحد في كل مرة... فكر في الأمر على أنه قائمة مهام تقوم بمراجعتها واحدة تلو الأخرى - حيث إن الموضوعات التي تشعرك بأكبر قدر من القلق هي التي تقوم بفحصها». بعد ذلك نصح الاختصاصي النفسي بما يجب عليك فعله إذا وجدت نفسك قلقاً خارج تلك الدقائق الـ15، موضحاً: «أخبر نفسك: (أنا فقط بحاجة لتأجيل هذا إلى وقت القلق العاطفي التالي)... استخدم نفس الأسلوب إذا ظهرت مخاوفك مرة أخرى في وقت النوم، وقل لنفسك إنك حددت ذلك ليوم غد». وأشار إلى أنه إذا كان هناك تخصيص لوقت «القلق العاطفي» مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، سيرى الناس أنفسهم يفكرون أقل وأقل في الليل. بالنسبة لاستراتيجيته التي تبلغ مدتها 15 دقيقة، أوصى الاختصاصي القراء ببعض «القلق البناء»، والذي يتكون من إنشاء عمود واحد يمكن تسميته «مشاكل» وعمود آخر تحت عنوان «حلول» على قطعة من الورق. بعد الخروج بقائمة «المشكلات الحالية التي تتعامل معها»، يمكنك تحديد أي من تلك الموضوعات التي تعتقد أنها ستثير قلقك أكثر من غيرها في الليل. في عمود «الحلول»، يمكنك الخروج بـ«خطوة أو خطوتين» لحل مشكلاتك على الورق. كتب: «تذكر أن الهدف هو رسم خطة لكيفية البدء بخطوات قابلة للتنفيذ ليوم غد، أو في غضون الأيام القليلة المقبلة... أنت لا تحلها بالكامل». في نهاية الروتين، قال إنه يجب عليك أن تطوي الورقة وتضعها بجوار سريرك، قبل أن تخبر نفسك بأنه لديك «خطة». اعترف براذر بأن هذه النصيحة «قد تبدو سخيفة»، لكنه شدد أيضاً على فوائدها: «لقد أنفقت بالفعل طاقة مركزة على هذه المشكلات بحيث يمكنك تحرير عقلك من التشويش ليلاً».