شكرا لقرائتكم واهتمامكم بخبر نصائح لجعل النهوض من السرير في صباح الشتاء البارد أسهل والان مع التفاصيل الكاملة عدن - ياسمين عبد الله التهامي - مع انخفاض درجات الحرارة  في فصل الشتاء، يصبح النهوض من السرير صباحا صعبا وشاقا للكثيرين. ومن أجل التغلب على هذا الشعور، كشفت خبيرة النوم، الدكتورة ليندسي براوننغ، مجموعة من النصائح التي يمكن ان تجعل الاستيقاظ أكثر سهولة طوال الموسم الشتوي.   حدد شيئا لتتطلع إليه في الصباح تقول الدكتورة ليندسي: "من الأسهل بكثير النهوض من السرير عندما يكون لديك شيء تتطلع إليه في الصباح بخلاف العمل. حاول إنشاء طقوس صباحية والاستمتاع بالأشياء الصغيرة مثل قهوة الصباح، أو الذهاب إلى الصالة الرياضية، أو قراءة بضع صفحات من كتاب. وهذا سيساعدك على النهوض من السرير وبدء يومك". اعتد على النهوض من السرير لحظة سماع صوت المنبه رغم أن القول أسهل من الفعل، ولكن سيكون جيدا أن نحاول قدر الإمكان إسكات  المنبه وتجنب الاسترخاء لفترة طويلة بعد انطلاق التنبيه الأول. وكلما طالت مدة بقائك في السرير بعد الاستيقاظ، زادت صعوبة الاستيقاظ في النهاية. وتقول الدكتورة ليندسي: "بقدر ما هو مغرٍ، فإن الاستلقاء في السرير والتفكير في قضاء عشر دقائق أخرى فقط، يمكن أن يزيد الأمور سوءا. وسوف ينتهي بك الأمر إلى النوم مرة أخرى، ما سيجعلك تتأخر عن العمل، أو ستستلقي مع أفكارك السلبية قبل أن يبدأ اليوم". وأضافت: "أيضا، إذا قمت بالضغط على زر الغفوة بشكل متكرر، فلن تحصل على نوم جيد وسيتم كسره بسبب التنبيه المتكرر". وتنصح ليندسي بأن يجلس الشخص بمجرد انطلاق المنبه، لأن تغييرات بسيطة في الوضعية يمكن أن تساعد على إيقاظ الجسد ضع المنبه بعيدا عن متناول اليد إذا كنت تواجه مشكلة في تجنب زر الغفوة، فهناك خدعة قديمة تتمثل في وضع المنبه بعيدا عن السرير، وفقا للدكتورة ليندسي. وتوضح: "لا يوجد الكثير من الأشياء المزعجة أكثر من المنبه، لذا فإن انطلاقه دون توقف من الجانب الآخر من الغرفة يعد طريقة رائعة لإخراجك من السرير. ويمنحك هذا الدافع الذي تحتاجه وبمجرد أن تصبح جاهزا، ستكون جاهزا لبدء يومك" تناول شيئا دافئا على الإفطار تقترح الدكتورة ليندسي: "بمجرد أن تستيقظ، اصنع لنفسك فنجانا ساخنا من القهوة أو الشاي ووجبة فطور دافئة مثل العصيدة. ولن يؤدي ذلك إلى تدفئة جسمك فحسب، بل سيساعد أيضا في تجديد مستويات الطاقة لديك. وإذا كنت تستخدم الفرن لطهي وجبة الإفطار، فاترك باب الفرن مفتوحا بمجرد الانتهاء من الطهي لإطلاق الحرارة لبقية المنزل". خطط ليومك في الليلة السابقة تقول الدكتورة ليندسي: "قبل أن تنهي أمسيتك وتقرر الذهاب إلى النوم، اكتب ما تنوي إنجازه وقم بتنظيم يومك التالي. ولن يجعل هذا يومك أكثر إنتاجية فحسب، بل سيقلل أيضا من القلق عندما تذهب إلى الفراش، ما يجعلك تنام بشكل أسهل. وكلما زاد نومك، قل شعورك بالتعب في الصباح، الأمر الذي سيجعلك تنهض من الفراش بشكل أسرع في النهاية. ويمكنك أيضا التخطيط لما سترتديه وتجهيز غدائك في الليلة السابقة حتى توفر الوقت في الصباح". الاستحمام مباشرة بعد الاستيقاظ تلاحظ الدكتورة ليندسي: "الخروج من السرير صعب بما فيه الكفاية، ولكن عندما يكون الجو باردا، يبدو وكأنه مهمة شبه مستحيلة. والاستحمام مباشرة بعد النهوض من السرير هو طريقة رائعة لتدفق الدم، وتدفئتك، والمساعدة في تعزيز طاقتك لبقية اليوم". افتح ستائرك دع الضوء يتدفق وسيساعد ذلك على بدء تشغيل نظامك، وإخبار عقلك أن الوقت قد حان لتكون مستيقظا ومنتبها. تأكد من أن الفراش الخاص بك مريح للغاية سيكون النهوض من السرير أسهل كثيرا إذا كنت مرتاحا جيدا ولا تحاول التشبث بشدة بالنوم الإضافي. وتنصح ليندسي باستخدام لحاف شتوي أكثر دفئا والتأكد من أن مرتبتك في حالة جيدة لضمان النوم بجودة عالية. اصنع روتينا مريحا لوقت النوم تحث الدكتورة ليندسي على اتباع روتين مريح قبل النوم للسماح لنا بالانغماس بسهولة أكبر في النوم طوال الليل وجعل الصباح أكثر راحة. وأضافت: "إذا كنت تعاني من القلق والتوتر في وقت النوم، فمن المهم أن تخلق وقتا للاسترخاء قبل النوم. وبهذه الطريقة يمكنك مساعدة عقلك على الاسترخاء من كل المخاوف المزدحمة التي تبقيك مستيقظا". وشرحت: "توقف عن العمل قبل ساعة من النوم، وافعل شيئا يبعث على الاسترخاء، مثل قراءة كتاب أو الاستحمام أو القيام ببعض اليوغا في المساء. ويجب أن تخفت الأضواء لمساعدة عقلك على إنتاج هرمون النوم، الميلاتونين. وتجنب النظر إلى الشاشات في وقت قريب من موعد النوم لأنها يمكن أن تجعل عقلك متيقظا للغاية وكذلك تؤثر على نومك بالضوء الساطع". وأشارت: "كتابة أي مخاوف لديك أثناء النهار يمكن أن تساعدك حقا في الحفاظ على صفاء ذهنك في الليل.تحتوي أدمغتنا على مليارات الخلايا العصبية، ولا تتشكل بشكل كامل حتى سن 25 عاما، ويمكن أن تولد نحو 25 واطا من الطاقة - ما يكفي لإضاءة مصباح كهربائي. ويتعلم العلماء باستمرار معلومات جديدة حول كيفية عمل الدماغ، ولكن ما الذي نعرفه عن كيفية عمل هذا العضو المذهل أثناء النوم؟. هل هو لغز كامل، أم أن هناك بعض الأشياء التي نعرفها على وجه اليقين؟. ووجد البحث أننا نقضي ثلث حياتنا إما نائمين أو نحاول النوم. وهذا يعني أنك إذا كنت تعيش حتى سن 76 عاما (متوسط ​​العمر المتوقع في الولايات المتحدة في عام 2021، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فمن المحتمل أن تقضي نحو 25 عاما من حياتك نائما. وقال الدكتور ديفيد رايزن، الأستاذ المشارك في علم الأعصاب في جامعة بنسلفانيا، إنه عندما لا ننام جيدا أو في كثير من الأحيان، فإننا "نعمل بشكل سيء"، مضيفا أن قدرة الشخص على التفكير والعمل بشكل فعال يمكن أن تتضح إذا كان النوم متقطعا حتى ولو لليلة واحدة. وقال رايزن: "بما أن الدماغ يعاني من أكبر حالات نقص النوم، فإننا نعتقد أن الدماغ هو العضو الرئيسي الذي يتأثر بالحرمان من النوم لدى الإنسان". لذلك، يجب أن يكون النوم مهما جدا لوظيفة الدماغ الصحية. ووفقا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية (NINDS)، هناك نوعان أساسيان من النوم: النوم بحركة العين السريعة (REM) والنوم غير الريمي. وكلاهما مرتبط بأنواع معينة من موجات الدماغ ونشاط عصبي معين. ويحدث النوم غير الريمي عندما ننتقل من اليقظة إلى النوم، وهو الوقت الذي تتباطأ فيه موجات دماغنا. وفي الوقت نفسه، تبدأ عضلاتنا في الاسترخاء، ويصبح التنفس أبطأ مما هو عليه أثناء النهار. ومن ناحية أخرى، يرى نوم الريم أن نشاط موجات الدماغ يعمل على مستوى مشابه جدا لليقظة. ووجد البحث أن نوم حركة العين السريعة يشكل ما بين 20٪ إلى 25٪ من وقت نومنا، وهو الوقت الذي تميل فيه أحلامنا إلى أن تكون أكثر غرابة وغير قابلة للتصديق. وأثناء نوم الريم، وهو عندما تكون الأحلام أكثر نشاطا، يرسل المهاد - كتلة كبيرة من المادة الرمادية الموجودة في منتصف الدماغ - "صورا وأصواتا وأحاسيس أخرى تملأ أحلامنا"، وفقا لـ NINDS. ويعرف الناقل العصبي أستيل كولين، وهو مادة كيميائية ترتفع أثناء ساعات الاستيقاظ، بأنه قوي أيضا أثناء نوم حركة العين السريعة، وفقا لجونز هوبكنز ميديسن. وعندما تكون مستيقظا، يبدو أن الأسيتيل كولين يساعد الدماغ على جمع المعلومات، ومن المحتمل أن يساعدك على تذكر هذه المعلومات أثناء نومك. وهذا هو السبب في أن الدراسة قبل النوم مباشرة يمكن أن تساعدك على تذكر الحقائق الأساسية في اليوم التالي. وعندما ننام، يختبر دماغنا نمطا من موجات الدماغ تُعرف باسم "مغازل العمود الفقري"، والتي، وفقا لمؤسسة النوم، ليست مفهومة تماما، ولكن يُعتقد أنها "تلعب دورا في التعلم ودمج الذكريات الجديدة". وقد تلعب مغازل العمود الفقري أيضا دورا في ضمان بقائنا نائمين حتى عندما تواجه أدمغتنا محفزات خارجية. وأثناء النوم، يغسل الدماغ نفسه بمزيج من السائل الدماغي الشوكي والدم، وفقا لدراسة أجريت عام 2019 في مجلة Science. وقال الباحثون إن فهم طبيعة ذلك يمكن أن يساعد في الكشف معلومات جديدة حول "الإعاقات المرتبطة بالعمر" بالإضافة إلى "مجموعة متنوعة من الاضطرابات العصبية والنفسية التي ترتبط بشكل متكرر بأنماط النوم المضطربة، بما في ذلك مرض التوحد ومرض الزهايمر". ويبقينا دماغنا على قيد الحياة عندما نكون نائمين ومستيقظين، ولكن وفقا لرايزن، هناك أشياء معينة يفضل الدماغ القيام بها بعد الانجراف. وقال رايزن: "هناك بعض عمليات الدماغ التي لوحظ أنها تحدث بشكل تفضيلي أثناء النوم. وتشمل هذه إفراز هرمون النمو في البشر، وإزالة نواتج الأيض [التي تتراكم خلال ساعات الاستيقاظ]، والتغيرات في التمثيل الغذائي، والتغيرات في قوة الاتصال بين خلايا الدماغ (الخلايا العصبية)". ووجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Nature Medicine أن "الحرمان من النوم يعطل قدرة خلايا الدماغ على التواصل مع بعضها البعض"، ما "يؤدي إلى هفوات عقلية مؤقتة تؤثر على الذاكرة والإدراك البصري"، وفقا لبيان. وأشار المعد الرئيسي للدراسة، الدكتور إسحاق فريد، الأستاذ المقيم ومدير برنامج جراحة الصرع في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، إلى أن "تجويع الجسم للنوم يسلب أيضا الخلايا العصبية القدرة على العمل بشكل صحيح". وهذه نقطة تدعمها NINDS، والتي تقول "النوم الجيد ضروري للبقاء مثل الطعام والماء. ودون النوم لا يمكنك تكوين أو الحفاظ على المسارات في دماغك التي تتيح لك التعلم وخلق جديد ذكريات، ومن الصعب التركيز والاستجابة بسرعة". وعلى الرغم من أنه من الواضح أن هناك صلة بين قلة النوم وبعض النتائج الصحية السلبية - مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة والاكتئاب، على سبيل المثال لا الحصر - قال رايزن إن بعض الغموض لا يزال قائما حول طبيعة العلاقة، وأنه سيكون من غير الحكمة استخلاص استنتاجات نهائية بناء على البيانات المتاحة حاليا. وقال: "هناك العديد من الظروف الصحية السيئة الملحوظة والتي ترتبط بقلة النوم"، ولكن "من الصعب معرفة ما إذا كانت قلة النوم تسبب هذه المشاكل. على سبيل المثال، من الممكن أن يتسبب الخرف المبكر جدا في قلة النوم، والعكس صحيح". لكن كل أنواع النوم ليست متساوية، ويمكن أن يختلف تأثيرها على صحتنا حسب الظروف. لذلك، في حين كشفت العديد من الدراسات أن النوم يلعب دورا ضروريا للغاية في الحفاظ على صحة البشر وهو أمر حيوي لوظيفة الدماغ الكافية، قال رايزن، لا تزال هناك العديد من الأسئلة حول النوم وارتباطه بالدماغ والتي لا تزال دون إجابة.