وتتراوح مدة البرنامج التدريبي عادة بين 8 و12 أسبوعاً. وتحث التوصيات على زيادة أحمال التمارين وشدتها تدريجياً، لكن يتطلب ذلك حافزاً قوياً لتستطيع زيادة كثافة التدريبات كل أسبوع. على سبيل المثال، على مدار 8 أسابيع من برنامج تدريبي، قد تصبح الأحمال أثقل، ولكن عدد المجموعات أو التكرارات التي تقوم بها أقل. وبحسب موقع "ليفينغ سترونغ"، تحقق طريقة "التموّج" فاعلية في تغيير روتين التمارين، مثلاً قد تقوم برفع الأوزان الثقيلة يوم الاثنين، ثم سيكون تركيز يوم التدريب التالي على عدد مرات التكرار، ثم في الجلسة التالية تكون الأولوية للسرعة. وقد أظهرت أبحاث أن الناس يكتسبون قوة وحجم عضلات أكبر عندما يختارون برنامجاً يحتوي على تمارين متغيرة مقارنة باختيار التمرين الثابت.