صعود السلالم باتجاه شقتك، أو المشي السريع في طريقك إلى العمل، أو حتى حمل أغراض في بيتك، كلها تمارين صغيرة، لكنها مفيدة جداً لصحتك، خاصة إذا كانت مكثفة بدرجة كافية في اليوم. هذا ما خلصت إليه دراسة جديدة، نشرت في مجلة Nature Medicine، التي أكدت أن التدريبات القصيرة على مدار اليوم مرتبطة بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بالأمراض. في هذه الدراسة استخدم الباحثون بيانات من أجهزة تتبع النشاط البدني جمعتها UK Biobank، وهي قاعدة بيانات طبية كبيرة تحتوي على معلومات صحية عن الأشخاص في جميع أنحاء المملكة المتحدة. قام العلماء بتحليل سجلات أكثر من 25000 شخص، كان متوسط ​​أعمارهم حوالي 60 عاماً، وتابعوهم لمدة سبع سنوات تقريباً. وأظهرت نتائج الدراسة أن أولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة دقيقة إلى دقيقتين حوالي ثلاث مرات في اليوم، مثل المشي السريع إلى العمل أو صعود السلالم بشكل سريع، أظهروا انخفاضاً بنسبة 50 بالمئة تقريباً في مخاطر الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، وتقليلاً بنسبة 40 بالمئة تقريباً من خطر الوفاة بسبب السرطان، مقارنةً بأولئك الذين لم يمارسوا هذه التمارين، وفق ما ذكرته صحيفة نيويورك تايمز الأميركية. الروتين اليومي وتظهر الدراسة الجديدة أن الشخص العادي لا يحتاج إلى الخروج من روتينه للوصول إلى قمة النشاط، فالحركات اليومية المكثفة كافية. إضافة إلى ذلك، نظراً لأنه تم جمع البيانات من أجهزة تتبع النشاط التي يرتديها المشاركون، بدلاً من الاستبيانات التي تستند إليها بعض دراسات التمرين، فقد تمكّن الباحثون من تحليل تأثير الحركات التي تستغرق دقيقة واحدة. ويقول مارتن جيبالا، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر في أونتاريو وأحد مؤلفي الدراسة: «هذا يسلّط الضوء على مدى فائدة القليل من النشاط البدني القوي». كثافة التمرين ويصنف باحثو اللياقة البدنية كثافة التمرين إلى ثلاث فئات، وفقاً لإيمانويل ستاماتاكيس، الأستاذ في مركز تشارلز بيركنز بجامعة سدني والمؤلف الرئيسي للدراسة الجديدة، فإذا كنت تستطيع الغناء أثناء القيام بالنشاط، فهذا يعتبر تمريناً خفيفاً، وإذا كنت لا تستطيع الغناء ولكن يمكنك التحدث بطلاقة، فهذا تمرين معتدل، أما القيام بحركات نشطة للغاية، بحيث يمكنك نطق بضع كلمات فقط، أو عدم نطق أي شيء على الإطلاق، بعد حوالي 30 ثانية، فهذا يعتبر تمريناً قاسياً. طرق فعّالة قدّم ستاماتاكيس بعض الطرق للقيام بتمرينات صغيرة، لكن فوائدها كبيرة، فإذا كان عليك المشي من شقتك إلى البقالة، فقم بتسريع وتيرة مشيك لبضع مئات من الأمتار مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. وبدلاً من استخدام المصعد، اصعد السلم متجهاً إلى شقتك، فإذا صعدت دورين أو ثلاثة أدوار أو أكثر من ذلك فهذا يعد نشاطاً قوياً. وأضاف ستاماتاكيس أن حمل ما يعادل 5 في المئة من وزن جسمك لمدة دقيقة أو دقيقتين مهم أيضاً، كما هو الحال عند حمل حقيبة ظهر كبيرة. وأيضاً، فإن أي نوع من المشي لمسافة قصيرة بوتيرة سريعة يعني أيضاً تمريناً مكثفاً قصيراً. ويقول مارتن جيبالا: «لست بحاجة إلى التخطيط لذلك على مدار اليوم، إذا كنت تلعب مع أطفالك، يمكنك الانخراط معهم في تمرين أكثر قوة، وإذا قمت بإخراج مواد البقالة من سيارتك، يمكنك فعل ذلك بسرعة، فتكون قد قمت بتمرين جيد». معلومات من الدراسة من مارسوا نشاطاً لمدة دقيقة إلى دقيقتين 3 مرات في اليوم انخفضت لديهم مخاطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة %50 يمكن أن تنخفض مخاطر الوفاة بسبب السرطان لدى الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً لدقائق فقط في اليوم بنسبة %40 إذا كان عليك المشي من شقتك إلى متجر البقالة، فقم بتسريع وتيرة مشيك لمرتين أو ثلاث مرات في اليوم بدلاً من استخدام المصعد لا تتردد في صعود السلالم حمل ما يعادل 5 في المئة من وزن جسمك لمدة دقيقة أو دقيقتين يعتبر تمريناً جيداً