في ليلةٍ مقمرةٍ بعد أن أُنهِكت في العمل، وترغب في أخذ نصيبٍ وافرٍ من النوم، إذ بعقارب الساعة تمضي ولم ينم عقلك بعد. رغم التعب، فقد ترتكب عادات خاطئة تُذهِب النوم من عينيك، مثل الإفراط في الأكل قبل النوم، أو التوتر المستمر، أو ربَّما أخذت قيلولة بالنهار كانت سبب الأرق بالليل، فكيف تنام وتُعوِّض جسمك عن التعب بأمثل طريقة؟ يُؤدِّي الجسم وظائفه كافة على أتمّ وجه مع النوم عددًا كافيًا من الساعات، وقد تفقد أجهزة الجسم توازنها مع الحرمان من النوم، والتعب الشديد يُؤثِّر سلبًا في الصحة النفسية والجسدية على حدٍّ سواء، ما قد يكبح قدرتك على النوم.تتضمَّن أسباب عدم النوم رغم التعب ما يلي: يحتاج النوم الصحي إلى عادات وسلوكيات مُعيَّنة، إذا اختلّت، واجه المرء صعوبةً في النوم، حتى لو كان مُتعبًا وبحاجةٍ شديدة إلى ذلك النوم. وما يجعل النوم الصحي بعيد المنال: - عدم انتظام جدول النوم.- الحصول على مُنبِّهات بكثرة قرب موعد النوم، مثل: الكافيين.- عدم التعرُّض للضوء الطبيعي في النهار، والتعرُّض المفرط للضوء قبل النوم.- تناول وجبات غذائية كبيرة، خاصةً مع قُرب وقت النوم.- ممارسة تمارين رياضية شديدة قبل النوم.- استخدام أدوية النوم؛ لغرض النوم حتى لو لم تكن مُتعبًا. مُتعَب طول اليوم، ثُمَّ مُستيقظ طول الليل، وهذا يقع عادةً مع اضطراب الساعة البيولوجية لديك، التي تتحكَّم في دورة النوم.لذا قد تجد نفسك راغبًا في النوم، لكن في غير الوقت الذي اعتادته الساعة البيولوجية في الجسم، وهذا الشِقاق الذي يقع بينك وبينها له عِدَّة أسباب، مثل: - العمل في نوبات ليلية.- جدول نوم مضطرب غير منتظم.- مُعاكسة نوع النوم الخاصّ بك، فرُبَّما جسمك من النوع الذي يستيقظ ليلاً، وينام نهارًا، ومِنْ ثَمَّ فلست في وفاق مع طبيعة النوم الخاصَّة بك "Chronotype". رغم التعب، رُبَّما منعك توترٌ أو قلق من الحصول على نومٍ هنيء؛ إذ تزداد مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم، الذي يمنع الجسم من الدخول في النوم. أيضًا من السهل على عقولنا اجترار الأفكار إلى ما لا نهاية في الليل، ويُمكِن تجربة تمارين التنفُّس؛ لتخفيف التوتر، والمساعدة على النوم. من المُفِيد أخذ قيلولة بالنهار؛ لتجديد نشاط الجسم وإنعاشه، لكن عليك أن تعلم أنَّ هذا يخصم من النوم بالليل، خاصةً إذا كانت القيلولة طويلة، فلا يجد الجسم رغبة كبيرة في النوم خلال الليل، حتى لو كُنتَ مُتعبًا. وهذا قد يُفضِي إلى الحرمان من النوم، ومِنْ ثَمَّ الرغبة في أخذ قيلولة أكبر في اليوم التالي، وتظل الحلقة المفرغة تدور. لذا يُنصَح بأن تكون القيلولة قصيرة، ومبكرة في اليوم، وأفضل وقت لها هو بعد الظهيرة، حيث طاقة الجسم في مستوى منخفض، وتحتاج إلى تجديد، كما أنَّه بعيد عن الليل. اقرأ أيضًا:ما هي أفضل أوضاع النوم للحفاظ على صحة العمود الفقري؟   الشاشات الإلكترونية، سواء كانت تليفزيونًا، لاب توب، أو هاتفًا جوالًا، تُشع ضوءًا أزرق، وهذا الضوء من أشدّ الأطوال الموجية للضوء إرباكًا للساعة البيولوجية. يتسبَّب ذلك في خفض إنتاج الميلاتونين "هرمون النوم"، والمعاناة في الحصول على نومٍ جيدٍ رغم التعب البارز من عينيك. ليس الضوء الأزرق هو المشكلة الوحيدة، بل هذه الشاشات قد تضر من ناحية أخرى إذا حفَّزتك بشدة أو سبَّبت لك توترًا قبل النوم، كمطالعة الأخبار، أو مشاهدة أفلام الإثارة، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بتجنُّب الشاشات قبل موعد النوم، أو على الأقل ارتداء النظَّارات الحاجبة للضوء الأزرق قبل النوم بـ 90 دقيقة على الأقل. هي ساعةٌ واحدة يبلغ فيها الميلاتونين قمّة مستواه في الدم، فإمَّا أن ينتهز المرء الفرصة ويخلد النوم، أو ينتظر معاناة شديدة بعد فوت تلك الساعة "نافذة الميلاتونين". إذا ذهب المرء إلى سريره باكرًا جدًا أو متأخرًا جدًا عن الوقت الذي يهاجمه فيه النوم، فقد يصعب النوم حتى لو كان الإنسان مُتعبًا، ويُنصَح في هذه الحالة بمحاولة الاسترخاء قدر المُستطاع؛ لتسهيل النوم. نعم، فبعد 20 دقيقة من محاولة النوم وعدم النجاح في ذلك، أَعِد ضبط نومك بالنهوض من السرير، وممارسة ما يساعد على الاسترخاء كقراءة كتاب مثلاً. يمنع ذلك ارتباط سرير النوم بالاستيقاظ بالنسبة للدماغ، كما أنَّه يُشتِّت المرء عن عجزه عن النوم؛ لذا استغل الوقت الذي يمضي في ممارسة نشاطٍ هادئ، ولا تقلق فالنوم آت لا محالة. اقرأ أيضًا:كيف تخلد إلى النوم سريعًا رغم الأرق؟.. إليك 7 طرق فعَّالة لم لا تتوجَّه إلى السرير في الليل؟ فلا يسعك التحكُّم في هرموناتك، أو المشكلات الصحية، وإنَّما يُمكِن اكتساب عادات جيدة تُساعِد على النوم، خاصةً إذا كُنتَ مُتعبًا وبحاجةٍ ماسّة إلى النوم:   ليكُن ضوء النهار أول ما تقع عليه عيناك عندما تفتحهما فور الاستيقاظ في الصباح، فذلك يُسهِم في ضبط الساعة البيولوجية، وتنظيم مواعيد النوم. يُفضَّل التعرُّض لضوء الصباح 10 دقائق على الأقل بعد الاستيقاظ، ويُمكِن الزيادة عن ذلك إلى 15 أو 20 دقيقة إذا كان الضوء يأتي عبر نافذة، أو كانت السماء ملبدة بالغيوم. أطفئ الأنوار، وتجنَّب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعةٍ، أو استخدم النظَّارات الحاجبة للضوء الأزرق المُنبعِث من الشاشات قبل أن تنام بـ 90 دقيقة. لا تبتعد كثيرًا عن الكافيين، لكن على الأقل لا تقربه مع اقتراب الليل وموعد النوم، فالكافيين مُنبِّه، وقد يزيد الأرق ويعيقك عن النوم وإن كُنتَ مُتعبًا. كذلك الوجبات الكبيرة، لا يُنصَح بتناولها مع اقتراب موعد النوم، ويُفضَّل أن يكون تناول الطعام في وجبات صغيرة على مدار اليوم، وأن تكون آخر وجبة قبل النوم بـ 2 - 4 ساعات. ثمَّة عوامل تُيسِّر الاسترخاء قبل النوم، خاصةً إذا كُنتَ منهكًا بشدة وتتلهَّف على أي دقيقة للنوم ولا يزال التوتر يطرق رأسك بلا توقف. هنا يُمكِنك محاولة قراءة كتابٍ مفيد لك، وتدوين يومياتك، وممارسة تمارين التنفس، أو أي نشاطٍ يساعدك على الاسترخاء وراحة الأعصاب. تحمل حبوب النوم خطر ارتداد الأرق عليك، كما أنَّ النوم لا يتحسَّن بعد التوقف عن تناول هذه الحبوب.