ما هي أهم فيتامينات اللياقة البدنية؟ ما هي أضرار الإكثار من فيتامينات اللياقة البدنية؟ ما هو الوقت المناسب لتناول فيتامينات اللياقة البدنية؟     هل يُمكِن بناء العضلات وتعزيز اللياقة البدنية دون الفيتامينات؟ أثبتت الدراسات روابط عدّة بين الفيتامينات واللياقة البدنية؛ إذ إنَّ نقص بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ب يُؤدِّي إلى تراجع الأداء الرياضي، كما أنَّ وجود بعض الفيتامينات في أمثل مستوياتها داخل الدم يُعزِّز الأداء الرياضي، مثل فيتامين د. ورغم ثبوت العلاقة بين الفيتامينات واللياقة البدنية، فإنَّ الإكثار من تناول الفيتامينات بلا قيد قد يُسبِّب أضرارًا، مثل اضطراب المعدة، واحتباس الماء في الجسم وغيرها، وفي السطور التالية نذكر أهم نقاط التلاقي بين الفيتامينات واللياقة البدنية وموعد تناول الفيتامينات، وما إذا كانت اللياقة البدنية وراثية أم يمكن تطويرها. الفيتامينات واللياقة البدنية مترابطتان بدرجةٍ كبيرة، فالجسم بحاجةٍ إلى بعض الفيتامينات لتصنيع بروتين العضلات، مثل فيتامين د، كما أنَّ مجموعة فيتامين ب المركب تُعزِّز طاقة الجسم لأداء التمارين الرياضية، وفيما يلي أهم ما تُريد معرفته عن الفيتامينات واللياقة البدنية: مجموعة من فيتامينات ب المسؤولة عن العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وتؤثر في اللياقة البدنية للرجل، ومن أهم الفيتامينات في مجموعة فيتامين ب المركب للياقة البدنية ما يلي: يساعد فيتامين ب 1 في عمليات التمثيل الغذائي؛ لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقةٍ يستخدمها الجسم في ممارسة التمارين الرياضية، كما أنَّه من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة الأعصاب. قد يُؤدِّي نقص فيتامين ب 1 "الثيامين" لدى الرياضيين إلى ضعف أدائهم الرياضي، فإذا لم يتوافَر بكمياتٍ مناسبة في نظامهم الغذائي، تنخفض قدرة الرياضيين على ممارسة التمارين الرياضية، كما تزداد مستويات حمض اللاكتيك في الدم. غالبًا يحصل جميع الرياضيين على 90% من احتياجهم اليومي من فيتامين ب 1، ومِنْ ثَمَّ يندر أن يُعاني أحدهم نقصه. يُسمَح بالحصول على 1.0 - 1.2 مغم من فيتامين ب 1 يوميًا، ومن أهم مصادره الطبيعية: الفيتامينات واللياقة البدنية مرتبطان من ناحية تأثُّر الأداء الرياضي ببعض الفيتامينات، ومِنْ ثَمّ اللياقة البدنية، ويساعد فيتامين ب 2 "ريبوفلافين" في إنتاج الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، إضافةً إلى تنشيط فيتامين ب 6. وقد يُؤدِّي نقص فيتامين ب 2 لدى الرياضيين إلى تراجُع أدائهم، بل إنَّ الرياضيين بحاجةٍ إلى فيتامين ب 2 أكثر من غيرهم بمقدار 30%. يُسمَح بالحصول على 1.0 - 1.3 مغم من فيتامين ب 2 يوميًا، كما يتوفَّر في المصادر الآتية: اقرأ أيضًا:أفضل مكمل غذائي فيتامينات ومعادن للرجال   يُحسِّن فيتامين ب 3 "النياسين" الأداء اللاهوائي على حساب الأداء الهوائي عند تناوله بجرعاتٍ كبيرة كل يوم "1 - 3 غم"، كما يُثبِّط الفيتامين تحلُّل الدهون، ويُعزِّز الدورة الدموية. يحتاج الرياضيون إلى كميةٍ أكبر من مجموعة فيتامين ب المركب أكثر من غيرهم؛ لما ثبت من ترابط بين الفيتامينات واللياقة البدنية، وفيتامين ب 3 أحد هذه الفيتامينات بلا شك. يُسمَح بالحصول على 14 - 16 مغم من النياسين يوميًا، ويتوفَّر في المصادر الآتية: يتواجد فيتامين ب 6 في العضلات بصورته النشطة، وهو إنزيم مساعد لما يقرب من 100 تفاعلٍ مرتبطين بالتمثيل الغذائي للطاقة، كما أنَّه يُساعِد في تكسير الجليكوجين في العضلات، ومِنْ ثَمَّ فهو ضروري للوصول إلى مخازن الغلوكوز حال نفاده؛ لأداء التمارين الرياضية بكفاءةٍ عالية. لكن لم يُساعِد فيتامين ب 6 في تعزيز الأداء الرياضي لدى الرياضيين مباشرةً، لكن نقصه قد يُؤثِّر سلبًا في القدرة على أداء تمارين التحمُّل، ومِنْ ثَمَّ فقد تكون العلاقة بين الفيتامينات واللياقة البدنية هنا غير مباشرة. يُنصَح بالحصول على 1 - 2 مغم من فيتامين ب 6 يوميًا، ويتوفَّر الفيتامين في المصادر الآتية: اقرأ أيضًا:فوائد وأضرار فيتامين alive وكيفية استخدامه لتقوية المناعة وصحة الرجال بذكر الفيتامينات واللياقة البدنية، فإنَّ فيتامين ب 9 "حمض الفوليك" أحد أهم الفيتامينات المُؤثِّرة في الأداء الرياضي، كما قد تتشابه أعراض نقصه مع أعراض نقص فيتامين ب 12. فيتامين ب 9 ضروري لتصنيع المادة الوراثية للخلايا، وانقسامها، والتمثيل الغذائي للحمض الأميني ميثيونين، كما أنَّه يُقلِّل مستويات الهوموسيستين المُرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية. أمَّا أهميته للرياضيين، فإنَّه يُسهِم في إنتاج كرات الدم الحمراء، ومِنْ ثَمَّ فهو ضروري لرياضيّي التحمل، والخبر السيئ أنَّ 16 - 33% من الرياضيين يُعانُون نقص فيتامين ب 9. يُسمَح بالحصول على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، كما أنَّه يتوفَّر في المصادر الآتية:   وثَّق فيتامين ب 12 العلاقة بين الفيتامينات واللياقة البدنية، ووظيفته الرئيسة كذلك صناعة الحمض النووي وإنتاج كرات الدم الحمراء، كما أنَّه يُسهِم في تكوين غمد المايلين المُحيط بالأعصاب، ويتسبَّب نقص فيتامين ب 12 في الإصابة بفقر الدم. لا يحصل نحو 20 - 33% من الرياضيين على ما يكفيهم من فيتامين ب 12، ومع نقص فيتامين ب 12 والمعاناة من فقر الدم، فمن الصعب على الرياضي أن يُمارس التمارين الرياضية بأداءٍ مثالي، كما أنَّ أعراض فقر الدم قد تُؤثِّر سلبًا على اللياقة البدنية، مثل: يضمن فيتامين ب 12 إمداد العضلات بالأكسجين باستمرار عبر دوره في إنتاج كرات الدم الحمراء، وقد ثبت أنَّ من يُعانُون نقص فيتامين ب 12، تحسَّن أداؤهم الرياضي إثر تناول مكملات فيتامين ب 12. أمَّا إذا كانت مستوياته طبيعية في الجسم، فلن تُضِيف المكملات شيئًا إلى الأداء الرياضي الحالي. ولارتباط الفيتامينات واللياقة البدنية معًا، خاصةً فيتامين ب 12، يُنصَح بالحصول على 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا، ويتوفَّر الفيتامين في المصادر الآتية: اقرأ أيضًا:هل يحميك فيتامين سي من نزلات البرد حقًّا؟ فيتامين د أحد الفيتامينات الذوَّابة بالدهون، الذي يُساعِد في امتصاص الكالسيوم، ويُعزِّز المناعة، ويقي من الاكتئاب، وله فوائد أخرى كثيرة لصحة الجسم. ويُؤكِّد فيتامين د على العلاقة الوطيدة بين الفيتامينات واللياقة البدنية؛ إذ ربطت كثيرٌ من الأبحاث بينه وبين الأداء الرياضي، وتأثير نقصه في صحة العضلات، وذلك لدور فيتامين د في تصنيع بروتين العضلات، تخفيف الالتهابات، وتعزيز مناعة الجسم. تشمل أهم فوائد فيتامين د للرياضيين ما يلي: أشارت عديد من الدراسات إلى تأثير فيتامين د في صحة العضلات عبر تنظيم تصنيع البروتين، وهي عملية أيضية تتحد فيها الأحماض الأمينية معًا؛ لتكوين العضلات بعد تمارين المقاومة وتحصيل التغذية اللازمة، حسب مجلة "هيومن كينتكس Human Kinetics". والحمض الأميني "ليوسين" هو الأبرز تأثيرًا في تصنيع بروتين العضلات، وأثبتت الدراسات أنَّ توفُّر فيتامين د تزامنًا مع تناول كميات مناسبة من البروتين الغذائي والليوسين، هي الخلطة المثالية لبناء العضلات. وإلى جانب دوره في بناء العضلات، فقد أشارت مجلة "Sports Health" إلى دور فيتامين د أيضًا في تقليل تنكُّس البروتين العضلي. يُساعِد فيتامين د في الوقاية من الإصابات والتعافي منها بعد ممارسة التمارين الرياضية، وفي دراسةٍ أُجريت على الرياضيين الجامعيين، تبيَّن أنَّ نقص فيتامين د في فصل الشتاء مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض والإصابات أيضًا. وبيَّنت دراسةٌ أخرى أنَّ لفيتامين د دورٌ في التعافي بعد الإصابات، ما يُثبِت العلاقة بين الفيتامينات واللياقة البدنية لا على صعيد تعزيز الأداء فقط، بل وفي التعافي من الإصابات والوقاية منها أيضًا. ويُظنّ أنّ لفيتامين د دورٌ في الوقاية من الإصابات؛ لوظيفته في مكافحة الالتهاب. مع تزايُد مستويات فيتامين د في الدم، يخفّ الالتهاب العضلي الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية. عادةً ما يُعانِي الرياضيون من ألم العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، وهو ما يُعرَف بألم العضلات متأخر البدء "DOMS"، والذي قد يستمر أيامًا. يُظنّ أنّ ذلك الألم بسبب الالتهاب، وبتناول مكملات فيتامين د، تتراجع وطأة الالتهاب، ويقل الألم، وتسرع عملية التعافي العضلي، ما يُمكِّن الرياضي من استئناف تمارينه الرياضية في أقرب وقتٍ ممكن، وهذا جانبٌ آخر من الرابطة بين الفيتامينات واللياقة البدنية. اقرأ أيضًا:فوائد فيتامين A ومصادره والجرعات الموصى بها   يزيد فيتامين د تركيز الأدينوسين ثلاثي الفوسفات "ATP" مُركَّب الطاقة المعروف، والذي يُوفِّر طاقة تُناسِب الدفعات القصيرة من التمارين البدنية المُكثّفة جدًا، وكُلَّما زاد ATP، زاد ارتفاع القفز، والسرعة والطاقة الجسدية، ما يزيد القدرة على أداء التمارين الرياضية عمومًا. وُجِد كذلك تأثير لتناول مكملات فيتامين د في حجم وعدد الألياف العضلية من النوع الثاني، التي تُستخدَم في التمارين اللاهوائية وتمارين القوة حسب مجلة المغذيات "Nutrients"؛ لذا فإنّ مُكمِّلات فيتامين د قد تكون مفيدة خصيصًا لحاملي الأوزان الثقيلة. كذلك يزيد فيتامين د قوة العضلات، وقد قارنت دراسةٌ بين فيتامين د 2 ود 3، فتبيّن أنَّ فيتامين د 3 ذو تأثير أكبر، كما زادت قوة العضلات في ممارسة التمارين بعد تناول مكملات فيتامين د 3، ما يُقوِّي الرابط بين الفيتامينات واللياقة البدنية. هذه هي الوظيفة الأشهر لفيتامين د، فهو يُحسِّن صحة العظام بتوفير الكالسيوم اللازم لها على الدوام؛ إذ هو ضروري لامتصاص الكالسيوم، ما يحمي العظام من الكسر خلال ممارسة التمارين الرياضية. أيضًا فإنَّ توفُّر فيتامين د في الجسم بكميةٍ كافية، يزيد كثافة العظام ويمنع هشاشتها، وهذا مهم خاصةً للسيدات وكبار السن، سواء رغبوا في ممارسة التمارين الرياضية أم لا. اقرأ أيضًا:فوائد فيتامين فيروجلوبين لعلاج الإجهاد المستمر وفقد الطاقة كشفت دراسة، حسب موقع "sports-injury-physio"، عن أنَّ الرياضيين المُصنَّفين بمعاناتهم من نقصٍ شديد في فيتامين د، كانت لديهم قلوب أصغر حجمًا من الرياضيين الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د أو يُعانُون نقصًا طفيفًا فيه، ما قد يُسلِّط الضوء لاحقًا على أهمية فيتامين د لصحة القلب لدى الرياضيين، ويعكس كذلك العلاقة المتينة بين الفيتامينات واللياقة البدنية.   الإنزيم المساعد Q10 مضاد أكسدة شبيه بالفيتامينات يُيسِّر العمليات الحيوية المُطلِقة للأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP، ويزيد هذا الإنزيم المساعد طاقة الخلايا، ومعلومٌ أنَّ الرياضي يحتاج إلى استهلاك طاقةٍ أكبر باستمرار؛ لأداء التمارين الرياضية بكفاءة منقطعة النظير. ويُسهِم الإنزيم المساعد Q10 في إنتاج خلايا العضلات للطاقة واستعمالها على أتم وجه، كما أنَّ له فوائد صحية أخرى، مثل تقليل الإرهاق والحفاظ على صحة القلب، إضافةً إلى تقليل ضغط الدم. قد يُؤدِّي نقص الإنزيم المساعد Q10 إلى زيادة فرص الإصابة ببعض الأمراض، مثل السكري وقصور القلب والسرطان وبعض الأمراض العصبية كمرض ألزهايمر، وذلك لأنَّه مضاد للأكسدة، يحمي خلايا الجسم من التلف، ويُسهِم في الوقاية من الأمراض المزمنة، إلى جانب دوره مع الفيتامينات واللياقة البدنية. تشمل أهم فوائد الإنزيم المساعد Q10 للياقة البدنية ما يلي: يحتاج الرياضيون إلى زيادة مستويات الإنزيم المساعد Q10 في الدم لفترةٍ طويلةٍ للحصول على فوائده، ولكي يُتاح للعضلات الوقت الكافي لامتصاصه من البلازما. لذا قد يكون الرياضيون بحاجةٍ إلى تناول 200 - 300 مغم يوميًا من CoQ10 على مدار 4 - 12 أسبوعًا؛ لتعزيز كميته داخل العضلات، أمَّا لغير الرياضيين الذين يرغبون في فوائده العامة لصحة الجسم، فإنَّ 100 مغم يوميًا من الإنزيم المساعد Q10 كافية جدًا. رغم العلاقة المثمرة بين الفيتامينات واللياقة البدنية، فإنَّه لا غنى للرياضيين عن اتّباع نظامٍ غذائي صحي، وذلك للفوائد الآتية: رغم الفوائد المذهلة التي يحصل عليها الرياضي من الفيتامينات واللياقة البدنية، فإنَّ الإكثار من تناول الفيتامينات بلا ضابطٍ، قد يُسبِّب مشكلاتٍ صحية، ويضرّه من حيث لا يتوقع: اقرأ أيضًا:جرعة فيتامين د اليومية المناسبة مع أهم فوائده ومصادره  نعم، يُوجَد رابط حقيقي بين الفيتامينات واللياقة البدنية، فمثلاً مجموعة فيتامين ب المركب ضرورية لإنتاج الطاقة واستخدام الجسم لها في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما أنَّ فيتامين د يُسهِم في تصنيع بروتين العضلات، ويُقوِّي العظام بتوفير الكالسيوم لها، كما يقي من الإصابات والكسور. وليست هذه هي الفيتامينات الوحيدة التي تُعزِّز اللياقة البدنية، بل إنَّ فيتامين سي أيضًا مضاد للأكسدة، ويحمي الخلايا من التلف إثر ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، وكذلك فيتامين هـ يفعل ذات الأمر إلى جانب دوره في تحسين التعافي العضلي. لأجل كل ذلك، ثمّة رابط بين الفيتامينات واللياقة البدنية لا يُمكِن تجاهله، ويُمكِن الحصول على هذه الفيتامينات عبر الحمية الغذائية بصفة رئيسة، أمَّا المكملات فيُفضَّل تناولها تحت إشراف الطبيب؛ كي لا يتجاوز الرياضي الحد الأقصى من الجرعة المسموح بها. بعد أن علمتَ حقيقة العلاقة بين الفيتامينات واللياقة البدنية، فإنَّ للجينات دورًا في تحديد درجة اللياقة البدنية التي تبلغها، فهي تُحدِّد حجم ونوع الجسم، وكذلك القوة العضلية واللياقة العامة للفرد. اللياقة الهوائية والقدرات الرياضية وراثية، وليس الأمر مقصورًا فقط على النظام الغذائي وممارسة الرياضة عندما يتعلَّق الأمر باللياقة البدنية، فليست هناك خطة واحدة تُناسِب كل الناس للّياقة البدنية، بل يحتاج كل واحدٍ إلى خطة مُصمّمة له خصيصًا حسب نوع جسمه والحمض النووي الخاص به، وذلك حسب "indushealthplus". لكن هذه الوراثة ليست تامة بنسبة 100%؛ إذ تبلغ نسبة الوراثة في بعض العناصر المتعلقة باللياقة البدنية ما يلي: التدريب نفسه مُتأثّر بالجينات بعض الشيء، فإذا اتبعت أنت وصديقك مثلاً نفس البرنامج بالضبط، وقد بدأتما معًا بنفس مستوى اللياقة البدنية، فقد ينتهي الأمر بأحدكما أقوى من الآخر بلا شك. لذا قد تكون متقدمًا في ناحية القوة العضلية مثلاً؛ لوجود جيناتٍ تُساعِد على ذلك، بينما لا تُلاحظ تقدمًا كبيرًا في اللياقة الهوائية. المهم في كل ذلك أن تستمر في التدرّب حتى لو لم يبلغ جسمك الشكل الذي ترغب فيه بعد والاستعانة بمُدرّب لياقة خبيرٍ لوضع برنامجٍ يُناسِبك. لن تحصل على فوائد الفيتامينات واللياقة البدنية ما لم تُدرِك الوقت المناسب لتناول الفيتامينات؛ كي يمتص الجسم أكبر قدرٍ منها، وتختلف أوقات تناول الفيتامينات عن بعضها البعض لاختلاف طبيعتها. بعض الفيتامينات ذوَّابة بالماء، مثل فيتامين سي، وفيتامين ب، وبعضها ذوَّاب بالدهن، مثل فيتامين د. أمَّا الفيتامينات الذوّابة بالماء، فيُمكِن للجسم امتصاص أكبر قدرٍ منها على معدة فارغة، بينما الفيتامينات الذوَّابة بالدهن يُفضَّل تناولها مع الوجبات لامتصاص أكبر قدرٍ منها، وكذلك مُكمِّلات الفيتامينات المُتعدِّدة "Multivitamins". تُعدّ فيتامينات ب وفيتامين ج "فيتامين سي" من الفيتامينات الذوَّابة بالماء، ما يعني أنَّهم يذوبون في الماء ويتخلَّص منهم الجسم عبر الكلى. يُنصَح بتناول مكملات فيتامينات ب وفيتامين ج على معدة خاوية مع قليلٍ من الماء، وأنسب وقتٍ في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ من النوم؛ إذ تكون المعدة فارغة تمامًا. لكن قد يُواجِه بعض الناس اضطراب المعدة مع تناول مكملات فيتامين ج على معدة فارغة، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح في هذه الحالة بتناولها مع الأكل. ولا يُنصَح بتناول مكملات فيتامين ب خلال الليل؛ لأنَّها قد تزيد نشاط الجهاز العصبي، وتمنعك من النوم. فيتامين د ذوَّاب بالدهن، ومِنْ ثَمَّ يُفضَّل تناوله مع الأكل، وذكر موقع "healthline" دراسة قديمة تُشِير إلى أنَّ تناول فيتامين د مع أكبر وجبة خلال اليوم، زاد مستويات فيتامين د في الدم بنسبة 50%، وذلك بعد مرور 2 - 3 أشهر. وفي دراسةٍ أقدم، تبيَّن أنَّ تناول مكملات فيتامين د بجانب الوجبات الدهنية، زاد مستوياته في الدم بنسبة 32% بعد 12 ساعة، مقارنةً بتناول مكملات فيتامين د دون وجبات دهنية. من أمثلة الأطعمة التي قد تساعد في امتصاص فيتامين د: فيتامين ب 12 من أهم فيتامينات الجسم على الإطلاق، فقد يُؤدِّي نقصه إلى مجموعة من الأعراض، مثل: ومن الصعب تحصيل فوائد الفيتامينات واللياقة البدنية دون معرفة أنسب موعدٍ لتناول فيتامين ب 12، فهو أحد الفيتامينات الذوَّابة بالماء، ومِنْ ثَمَّ يُفضَّل تناوله على معدة خاوية مع قليلٍ من الماء، ولا يُنصَح بتناوله ليلاً لأنَّه قد يتعارض مع النوم.