أهمية الفيتامينات للجسم أبرز الفيتامينات لزيادة الطاقة والنشاط   احتسيتَ فنجانك من القهوة، وهمَمت بالنهوض إلى عملك، لكنّك لا تزال تشعر بقدرٍ من الإرهاق والتعب مع أنّك قد نِمت جيدًا بالليل ولا تُعانِي أمراضًا ما. تلك حالةٌ يمرُّ بها كثيرٌ من الناس من وقتٍ لآخر وهو التعب والإرهاق دونما سبب واضح، ومع تراكم المسؤوليات على الإنسان يومًا تلو الآخر، لا بُدّ من أن يجد وسيلة يتخلّص بها من ذلك الإرهاق الجاثم على صدره. وهنا يأتي دور الفيتامينات والعناصر الغذائية، فقد يُؤدِّي نقص بعضها، مثل فيتامين د وفيتامين ب 12 إلى التعب وانخفاض طاقة الجسم، بينما توفُّرها في الجسم بكميات مناسبة يُحافِظ على طاقة الجسم، فما أهم الفيتامينات المُعزِّزة لطاقة الجسم؟ ومن أين تحصل عليها في طعامك اليومي؟ لا تنحصر أهمية الفيتامينات فقط في تعزيز طاقة ونشاط الجسم، بل إنّ لها دورًا في بناء أنسجة الجسم ونموّها، وتعزيز المناعة ودفع العدوى بعيدًا، إضافةً إلى حماية القلب والأوعية الدموية والأعصاب وغيرها من أعضاء الجسم، ولإيضاح ذلك نُفرِد حديثًا لكلّ فيتامين على حدة. فيتامين أ الذي يُوجَد بِصُورتَين الريتينول وبيتا كاروتين ذو ضرورة أكيدة لصحة الجسم، وذلك من خلال: وقد يُؤدِّي نقص فيتامين أ إلى مجموعة من المشكلات الصحية، مثل: تُؤدِّي مجموعة فيتامينات ب العديد من الوظائف الحيوية للجسم، مثل: وقد يُؤدِّي نقص مجموعة فيتامينات ب من الجسم إلى مجموعة من المشكلات الصحية، مثل: يُفِيد فيتامين ج الجسم من عِدّة أوجه، فهو لا يدعم المناعة فقط، بل إنّ وظائفه تتجاوز ذلك، وتتضمّن ما يلي: وقد يُؤدِّي نقص فيتامين ج إلى المعاناة من بعض الأعراض الجسدية، مثل: اقرأ أيضًا:أفضل 5 فيتامينات تساعد على خفض ضغط الدم   لفيتامين د أهمية خاصّة لجسم الإنسان، إذ يُساعِد في: وقد يتسبَّب نقص فيتامين د في بعض المشكلات الصحية، مثل: فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة الداعمة لجهاز المناعة، وتشمل فوائده للجسم ما يلي: ومن النادر أن يُعانِي أحدٌ نقص فيتامين هـ، لكن إن تدنّت مستوياته في الجسم، فقد يُؤدِّي إلى: كذلك فيتامين ك من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على الصحة، وتضمُّ فوائده ما يلي: وقد يتسبَّب نقص فيتامين ك في بعض المشكلات الصحية، مثل: اقرأ أيضًا:ما هي أفضل 4 فيتامينات للوقاية من فقر الدم؟ تُساعِد كثيرٌ من الفيتامينات في تعزيز طاقة الجسم، إمّا بمساهمتها في تحويل الطعام إلى طاقةٍ يستخدمها الجسم، أو من خلال المساعدة في تكوين مركبات الطاقة، أو بتخفيف الإرهاق والمساهمة في منع فقر الدم، ومن أهم الفيتامينات المُعزِّزة لطاقة الجسم ما يلي: تُسهِم مجموعة فيتامينات ب في إمداد الجسم بالطاقة، كما أنّ لها مهام أخرى تتجاوز ذلك، مثل المساهمة في إنتاج كرات الدم الحمراء، والحفاظ على الأعصاب، وغير ذلك، ومن أهم هذه الفيتامينات على صعيد تعزيز الطاقة والنشاط:   فيتامين ب1 من الفيتامينات الضرورية لإنتاج مُركَّب الطاقة الأدينوسين ثلاثي الفوسفات "ATP"، كما يُساعِد ذلك الفيتامين في تحويل الكربوهيدرات، أو الطعام المُتناوَل إلى طاقة يستخدمها الجسم، ما يجعله ذا دورٍ رئيس في تعزيز طاقة الإنسان. ويُمكِن الحصول على فيتامين ب1 من الأطعمة الآتية: يُعدّ فيتامين ب2 من الفيتامينات الأساسية في تعزيز طاقة الجسم، إذ يُساعِد في تكسير الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات والحصول على طاقةٍ منها، وهو مُشابِه لفيتامين ب1 كثيرًا في وظائفه من ناحية تعزيز نشاط الجسم. كذلك يُساعِد فيتامين ب2 في تقليل الشعور بالتعب، إذ إنّ عدم الحصول على ما يكفي الجسم من فيتامين ب2 مُسهِم في تقليل امتصاص الحديد، ما قد يُؤثِّر في إنتاج كرات الدم الحمراء، ويُسبِّب فقر الدم، ومِنْ ثَمّ التعب والإرهاق. ويُمكِن الحصول على فيتامين ب2 من مصادره الغذائية، مثل: اقرأ أيضًا:أهم 6 فيتامينات لتقوية العظام والوقاية من الهشاشة فيتامين ب3 "النياسين" من الفيتامينات الضرورية للوقاية من ارتفاع الكوليسترول وكذلك أمراض القلب، كما يستخدم الجسم فيتامين ب3 في تصنيع الإنزيمات المساعدة "NAD" و"NADP"، التي تدخل في أكثر من 400 تفاعل كيميائي داخل الجسم، وكُلّها مرتبطة بتحصيل الطاقة من الطعام الذي تناوله الإنسان؛ لذلك قد يُساعِد فيتامين ب3 في تعزيز النشاط والحيوية. ويُمكِن الحصول على فيتامين ب3 من مصادره الغذائية، مثل: قد يُساعِد فيتامين ب6 في تعزيز طاقة الجسم، إذ يُسهِم في عمليات التمثيل الغذائي وتحويل الطعام إلى طاقةٍ يتمكّن الجسم من استخدامها في أداء مهامه، كما تُعدّ هذه الطاقة وقود الإنسان على مدار اليوم، كما يُساعِد ذلك الفيتامين في الوقاية من فقر الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويُعزِّز صحة الدماغ والأعصاب. ويسهل الحصول على فيتامين ب6 من مصادره الغذائية، مثل:   فيتامين ب12 أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم، وهو كذلك يُسهِم في تحويل الطعام الذي تناوله الإنسان إلى طاقةٍ يستفيد بها الجسم، وتُعزِّز نشاطه، لكن ليست هناك علاقة بين مستويات فيتامين ب12 في الجسم وطاقته، فلا تنخفض طاقة الجسم مع انخفاض مستويات فيتامين ب12. لكن لتفصيل دور فيتامين ب12، فإنَّ الطعام يحتوي على الغلوكوز الذي يتحوّل بوساطة الخلايا إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات "ATP" وقود الخلايا، وفيتامين ب12 يأتي دوره هنا، إذ يُساعِد الخلايا في إنشاء التفاعلات الكيميائية المطلوبة لاستخلاص الأدينوسين ثلاثي الفوسفات من الطعام، ومِنْ ثَمّ فالحصول على فيتامين ب12 يوميًا بكميةٍ كافية يُساعِد الجسم في تحصيل ما يكفيه من الطاقة. أيضًا يرتبط نقص فيتامين ب12 بالإصابة بفقر الدم، إذ هو من الفيتامينات المُساعدة في إنتاج كرات الدم الحمراء، ومعلومٌ أنّ التعب والإرهاق وتدنّي طاقة الجسم من أعراض فقر الدم؛ لذلك فقد يُساعِد فيتامين ب12 في تعزيز طاقة الجسم من هذا الباب بالمساهمة في إنتاج كرات الدم الحمراء ومنع الإصابة بفقر الدم. يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ب12 نحو 2.4 ميكروغرام، ويُمكِن الحصول عليه من مصادره الغذائية، مثل: وإلى جانب تعزيز طاقة الجسم، فإنّ فيتامين ب12 قد يُساعِد أيضًا في: اقرأ أيضًا:للوقاية من الفيروسات.. إليك أفضل الفيتامينات والمعادن المعززة للمناعة يُؤدِّي نقص فيتامين د إلى التعب والإرهاق وتدنّي طاقة الجسم كما هو معلوم، وفيتامين د هو أحد الفيتامينات الذوّابة بالدُهن، الشهير بدوره في بناء العظام وتقويتها، بتعزيز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. وحسب دراسةٍ عام 2019 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي "European Journal of Applied Physiology"، فإنَّ فيتامين د قد يُساعِد الميتوكوندريا "مصنع الطاقة في الخلايا" في استهلاك الأكسجين وتعزيز نشاط أنسجة الجسم المختلفة، بما في ذلك العضلات، ما قد يُفسِّر سبب الإرهاق المُصاحِب لنقص فيتامين د. وفي دراسةٍ أخرى عام 2016، أعطى الباحثون 120 شخصًا يُعانُون الإرهاق جرعة واحدة هائلة من فيتامين د، فتحسّنت طاقتهم الجسدية حسب الأشخاص الذين خضعوا للدراسة، وتضافرت الدراسات الأخرى مُؤيِّدة أهمية فيتامين د في التغلب على التعب والإرهاق وتعزيز طاقة الجسم. ويُمكِن الحصول على فيتامين د عبر التعرُّض لأشعة الشمس، أو من خلال المكملات الغذائية، إذ يبلغ الاحتياج اليومي منه للبالغين 600 وحدة دولية، أو عبر تناول الأطعمة الغنية به، مثل: جديرٌ بالذكر أنّ فيتامين د ضروري أيضًا في تعزيز المناعة والوقاية من الأمراض، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، إضافةً إلى المساعدة في التغلُّب على الاكتئاب. فيتامين ج "فيتامين سي" من الفيتامينات الذوّابة بالماء، ويُعدّ أحد أقوى مضادات الأكسدة الفعّالة في مجابهة الالتهابات والشوارد الحرة التي قد تُتلِف خلايا الجسم وتتسبَّب في أمراضٍ مزمنة، كما يُساعِد في تعزيز المناعة، وتعزيز طاقة الجسم. يعمل فيتامين سي مع الميتوكوندريا "مصنع الطاقة في خلايا الجسم"، إذ يُسهِم في نقل الأحماض الدهنية اللازمة لتوليد الطاقة، كما أنّه من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الميتوكوندريا، وضمان أدائها لوظائفها في إنتاج الطاقة بمُعدّل مثالي؛ لذلك فقد يُؤدِّي نقص فيتامين سي إلى ضعف أداء الميتوكوندريا، وانحدار طاقة الجسم. فقر الدم مِنْ مُسبِّبات الإرهاق وانخفاض طاقة الجسم، وليس علاجه مقتصرًا على تناول مكملات الحديد أو فيتامين ب12 فقط، بل إنّ فيتامين ج ذو دورٍ مُساعِد، إذ يُسهِم في امتصاص الحديد من الجهاز الهضمي، يمنع فقر الدم، ويمنع انخفاض طاقة الجسم. يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين سي نحو 90 مغم يوميًا للرجال، و75 مغم يوميًا للنساء، ويُمكِن الحصول عليه من مصادره الغذائية، مثل: اقرأ أيضًا:ما هي أهم الفيتامينات التي تعزز صحة الرجل؟ هناك عناصر غذائية سوى الفيتامينات تُساعِد أيضًا في تعزيز طاقة الجسم والتغلب على الإرهاق، وذلك مثل:   الكافيين مصدره القهوة والشيكولاتة والشاي الأخضر وغيرهم، وإن كانت القهوة هي الأشهر للحصول على الكافيين، ولفهم كيف يزيد الكافيين طاقة الجسم، ينبغي تتبُّع رحلته منذ ارتشاف القهوة إلى أن يقوم بمهمته. يُمتصُّ الكافيين من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم مباشرةً، ثُمَّ يصل إلى الدماغ، وقد يصل إلى قمّة مستوياته في غضون 15 دقيقة إلى ساعتين بعد احتساء القهوة، وتختلف فترة استمرار نشاطه في الجسم من إنسانٍ لآخر، لكنّها تتراوح عمومًا بين 2 - 12 ساعة كي يقل تركيزه إلى النصف. المهم أنّه عندما يبلغ الكافيين قمّة مستوياته، تشعر باندفاع الطاقة في جسمك، وهذا نتيجة حجب الكافيين لبعض مستقبلات الدماغ "مستقبلات الأدينوسين"، التي لو تُرِكت نشِطة، سبّبت النّعاس والخمول وبطء نشاط الدماغ، ما يُؤدِّي في النهاية إلى زوال التعب والإرهاق ما استمرّ نشاط الكافيين في الجسم. المغنيسيوم من العناصر الغذائية المُساعِدة أيضًا في تعزيز طاقة الجسم، إذ يدخل كعاملٍ مساعد في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، التي يرتبط بعضها بإنتاج الطاقة. أيضًا المغنيسيوم من العناصر الغذائية المطلوبة لإنتاج مُركَّب الطاقة الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، كما يُسهِم في تحويل الطعام المُتناوَل إلى طاقةٍ تُعزِّز نشاط الجسم. أشار موقع "healthline" إلى أهمية المغنيسيوم في تعزيز الأداء الرياضي، إذ تزداد حاجة الجسم إلى المغنيسيوم مع ممارسة التمارين الرياضية، فالمغنيسيوم يُساعِد في توجيه السكر إلى العضلات، وتخليصها من حمض اللاكتيك الذي قد يتراكم خلال التمارين ويُسبِّب الإرهاق. لكن لا تزال هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات والأبحاث لاستخدام مكملات المغنيسيوم في تعزيز الأداء الرياضي وإن كانت النتائج واعدة للغاية حتى الآن. اقرأ أيضًا:ما دور الفيتامينات في تطوير الرؤية والحماية من مشاكل العين؟ كذلك يُساعِد المغنسيوم في التغلب على الأرق، إذ يُعزِّز نشاط النواقل العصبية المُساعِدة على النوم، ومعلومٌ أنّ الأرق وقلة النوم عمومًا من مُسبِّبات الشعور بالتعب على مدار اليوم، وهي ناحية أخرى قد يغفل عنها بعض الناس في التعامل مع التعب وانخفاض طاقة الجسم. يُمكِن الحصول على المغنيسيوم من مصادره الغذائية، مثل: ينبغي الحصول على 400 - 420 مغم من المغنيسيوم يوميًا للرجال، أمّا السيدات فينبغي لهنّ الحصول على 310 - 320 مغم من المغنيسيوم يوميًا. يُؤدِّي نقص الحديد إلى التعب والإرهاق، وقلة التحمُّل، كما قد يُفضِي إلى فقر الدم، فالحديد ضروري لتكوين الهيموغلوبين، الناقل للأكسجين عبر كرات الدم الحمراء، والذي تستخدمه الخلايا في عمليات الحرق لإنتاج الطاقة. لذلك فإنَّ الحديد من العناصر الغذائية المهمة في تعزيز نشاط الجسم وطاقته، والوقاية من فقر الدم أيضًا، ويُمكِن الحصول عليه من بعض الأطعمة، مثل:   مُساعِد الإنزيم Q10 من مضادات الأكسدة القوية، التي تُخفِّف الالتهابات، كما يُسهِم في الحفاظ على صحة الدماغ، وقد تضاربت الدراسات، حسب "verywellhealth"، حول فعّالية مُساعِد الإنزيم Q10 في تعزيز طاقة الجسم. فقد أظهرت تجارب أنّ تناول 300 مغم يوميًا على الأقل قد يُساعِد المُصابِين بالألم العضلي الليفي "الفيبروماليجيا"، كما دُرِس نشاطه أيضًا على المُصابِين بمتلازمة التعب المزمن، لكن كانت النتائج مُتباينة، فأثبتت دراسةٌ فوائده في تعزيز الطاقة، بينما نفت دراسةٌ أخرى ذلك. اقرأ أيضًا:ما هو دور الفيتامينات في تأخير عملية الشيخوخة؟ الكرياتين هو مصدر الطاقة السريع في الجسم، إذ يُسهِم في تكوين مُركّب الطاقة الأدينوسين ثلاثي الفوسفات "ATP"، الذي يمد الجسم بالطاقة والنشاط، خاصةً لمن يُمارِسون التمارين الرياضية عالية الشدة. وقد بيّنت مراجعة لبعض الدراسات في "sports medicine" أنَّ مكملات الكرياتين عزَّزت قوة تمرين الضغط على الصدر بنسبة 5%. كما يُساعِد الكرياتين في تعزيز الذاكرة والوقاية من التعب والإرهاق. ويُمكِن الحصول على الكرياتين من بعض الأطعمة، مثل: السيلينيوم أحد المُغذّيات الدقيقة التي يحتاج إليها الجسم بكمياتٍ ضئيلة، وهو مضاد للأكسدة يُساعِد في مكافحة الشيخوخة، كما أنّه مُركّز في نسيج الغدة الدرقية، إذ يُساعِد في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. جديرٌ بالذكر أنّ الغدة الدرقية مرتبطة بحالة الجسم، فمع خمولها يصير الإنسان خاملاً ومرهقًا، كما أنّ فرط نشاطها يزيد مُعدّل حرق السعرات الحرارية، ومع نشاطها المُعتدِل تُساعِد في عمليات التمثيل الغذائي لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة له. ويُمكِن الحصول على السيلينيوم من بعض المصادر الغذائية، مثل:   هرمون النوم الذي يُنتِجه الجسم بصورةٍ طبيعية، وقد تُساعِد مكملات الميلاتونين في التغلب على الأرق، وقد ثبت أنّ الأرق المزمن من أسباب انخفاض طاقة الجسم والشعور بالتعب، والذي من علاماته صعوبة الدخول في النوم، أو البقاء نائمًا، أو حتى الاستيقاظ باكرًا جدًا. كذلك تُساعِد مكملات الميلاتونين في التغلب على الإرهاق وتعزيز طاقة الجسم لمن يُعانُون متلازمة التعب المزمن، حسب "healthline"، ويُمكِن الحصول على الميلاتونين عبر المكملات الغذائية، إذ يُعدّ آمنًا، أو من خلال تناول الأطعمة الغنية به، مثل: اقرأ أيضًا:هل للفيتامينات دور في الوقاية من الأمراض؟ إلى جانب الحصول على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية لتنشيط طاقة الجسم، فلا ينبغي أن يكون ذلك بمعزلٍ عن إجراء بعض التغييرات في معيشتك لتعزيز الطاقة أيضًا، وذلك مثل: قد يُؤدِّي الجفاف إلى التعب وتدنّي مستويات الطاقة في الجسم؛ لذلك ينبغي شُرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم للوقاية من الجفاف وترطيب الجسم، ومِنْ ثمَّ منع انخفاض الطاقة. تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الطرق الطبيعية الفعّالة في تعزيز طاقة الجسم، إذ تتسع الأوعية الدموية ويتدفّق الدم ويصل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، قاضيًا على التعب ودافعًا لطاقة الجسم إلى أقصى مستوى، ويُفضَّل ممارسة التمارين الرياضية 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل "نصف ساعة يوميًا لمدة 5 أيام" وأن تكون تمارين متوسطة الشِدّة؛ لتعزيز طاقة الجسم. الأرق من أسباب الإرهاق والشعور بالتعب، فقد لا يكون الجسم بحاجةٍ إلى معادن أو فيتامينات وإنّما هو بحاجةٍ فقط إلى قليل من النوم؛ لذلك ينبغي الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة، مع الحرص على وضع جدول ثابت لموعد النوم كل يوم؛ كي ينضبط إيقاع الساعة البيولوجية ويزول التعب والإرهاق.   يُفضَّل الإكثار من تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون كالدجاج والسمك، والفواكه والخضروات، والدهون الصحية كزيت الزيتون، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز طاقة الجسم، ويُنصَح بتجنُّب الإفراط في تناول السكريات والأطعمة المُعالَجة؛ لأنّها قد تتسبَّب في انهيار طاقة الجسم دريت ذلك أم لم تدري. اقرأ أيضًا:الفيتامينات واللياقة البدنية.. ما أهمها؟ وما أضرارها؟ صحيحٌ أنَّ الكافيين يُعطِيك دفعة قوية ويُعزِّز طاقة الجسم، لكن تأثيره مؤقت، كما أنّ الإفراط فيه، أو التعويل عليه كثيرًا قد يُؤدِّي إلى الأرق ومشكلات النوم، ومِنْ ثَمّ انهيار طاقة الجسم؛ لذلك يُفضّل تناول كوب أو اثنين من القهوة في الصباح الباكر لتعزيز طاقة الجسم، وعدم احتسائها قُرب المساء؛ لتجنُّب اضطرابات النوم والحفاظ على طاقة الجسم. ربّما لا تُرِيح جسمك كما ينبغي وتستهلكه على الدوام، ما يُؤدِّي إلى انخفاض طاقته؛ لذلك خذ راحة قصيرة من وقتٍ لآخر، ولا بأس بقليل من المشي، أو تمارين التمدُّد، أو التوقف عن العمل فقط لاستعادة طاقتك الجسدية. الوزن الزائد من مُسبِّبات الشعور بالخمول، وانخفاض طاقة الجسم؛ لذلك يُفضّل الحفاظ على الوزن وخسارة الوزن الزائد من خلال نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.