يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تسافر بسرعة عبر المناطق الزمنية. سوف يتكيف جسمك في النهاية مع منطقته الزمنية الجديدة، ولكن هناك طرق يمكنك من خلالها محاولة ضبط جدولك الزمني الجديد بسرعة أكبر وتقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ولكن يجب متابعة هذه النصائح بانتظام طوال فترة الرحلة كي يساعد ذلك في فرصة استمتاعك بالبرنامج السياحي دون الشعور بحالة من الأرق أو الإرهاق المزعج. عند وصولك إلى وجهتك، حاول أن تنسى منطقتك الزمنية القديمة في أسرع وقت ممكن، من المحتمل أن تقوم التكنولوجيا الخاصة بك بتحديث الساعات تلقائياً، ولكن إذا كانت لديك ساعة مضبوطة يدوياً أو ساعة سفر، فاضبطها على الوقت الجديد بمجرد مغادرتك. ستواجه مشكلة في وجهتك إذا واصلت تناول الطعام والنوم وفقاً للمنطقة الزمنية القديمة، تناول وجبات الطعام واذهب إلى السرير وفقاً للوقت المحدد لوجهتك. تأكد من أنك تنام عندما يكون ذلك مناسباً لجدولك الجديد، قد تكون رحلتك في الجو أثناء الليل في وجهتك، لذا حاول الحصول على قسطٍ من النوم أثناء الطيران، تتضمن بعض الأشياء التي ستساعدك على الراحة ما يلي: السفر لمسافات طويلة قد يسبب الجفاف، قد يساعد الترطيب المناسب في إدارة أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والتعب أثناء السفر. احمل معك زجاجة مياه فارغة عبر أمن المطار واملأها بمجرد وصولك إلى المحطة، يمكنك أيضاً شراء المياه من المحطة أو طلبها على متن الطائرة، ثم استمر في شرب الكثير من الماء عند وصولك. يقطع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ساعتك الداخلية جزئياً لأن تعرضك للضوء يتغير عند السفر وتغيير المناطق الزمنية. الخروج تحت أشعة الشمس يمكن أن يوقظ جسمك ويقلل من إفراز هرمونات الميلاتونين التي تجعلك تشعر بالنعاس. إن تعريض نفسك لضوء الصباح سيساعدك إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ والقيام بوظائفك مبكراً عند سفرك، يمكن أن يكون الحصول على مزيد من الضوء ليلاً مفيداً إذا كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظاً في وقت لاحق في منطقتك الزمنية الجديدة عندما تسافر. إن تناول الكافيين لن يعالج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ولكنه قد يكون أداة لمساعدتك على البقاء في حالة تأهب وتركيز خلال النهار. تحتوي القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة وحتى الشوكولاتة على مادة الكافيين، لذا عليك التأكد من تناول هذه المشروبات بالكميات المعتدلة، بالإضافة إلى ذلك ضرورة التأكد من تناول الكافيين بشكل معتدل أو التخلص منه في فترة ما بعد الظهر والمساء. تأكد من أن ترتيبات نومك أثناء السفر مريحة وتسهل عليك النوم السليم، هنا بعض النصائح: تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت أدوات المساعدة على النوم قد تساعد في علاج الأرق الناجم عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، قد تساعدك أدوات المساعدة على النوم في الحصول على مزيد من الراحة أثناء ساعات الليل عندما تكون لا تزال تتأقلم مع موقعك الجديد، قد تفكر أيضاً في تناول هذه الوسائل أثناء السفر بالطائرة. عندما يكون ذلك ممكناً، اختر الرحلات الجوية التي تصل في المساء بالتوقيت المحلي بهذه الطريقة، يمكنك البقاء مستيقظاً لبضع ساعات في وجهتك ثم النوم لفترة طويلة مما يساعد على إعادة ضبط ساعتك الداخلية. بمجرد وصولك إلى وجهتك السياحية، حاول أن تكون نشيطاً خلال النهار، من خلال القيام ببعض الأنشطة التي تساعد على فعل ذلك، حيث قم بالمشي أو الذهاب لمشاهدة المعالم السياحية، النشاط البدني يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل في الليل ويساعد على ضبط الساعة الداخلية لجسمك بسرعة أكبر. إن التكيف مع هذه العادات لن يقضي على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تماماً، ولكن دمجها في روتين سفرك يمكن أن يساعد بالتأكيد في تقليل آثاره على جدول نومك. يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تسافر بسرعة عبر المناطق الزمنية. سوف يتكيف جسمك في النهاية مع منطقته الزمنية الجديدة، ولكن هناك طرق يمكنك من خلالها محاولة ضبط جدولك الزمني الجديد بسرعة أكبر وتقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ولكن يجب متابعة هذه النصائح بانتظام طوال فترة الرحلة كي يساعد ذلك في فرصة استمتاعك بالبرنامج السياحي دون الشعور بحالة من الأرق أو الإرهاق المزعج. الرحلات السياحية الطويلة التكيف مع منطقتك الزمنية الجديدة عند وصولك إلى وجهتك، حاول أن تنسى منطقتك الزمنية القديمة في أسرع وقت ممكن، من المحتمل أن تقوم التكنولوجيا الخاصة بك بتحديث الساعات تلقائياً، ولكن إذا كانت لديك ساعة مضبوطة يدوياً أو ساعة سفر، فاضبطها على الوقت الجديد بمجرد مغادرتك. ستواجه مشكلة في وجهتك إذا واصلت تناول الطعام والنوم وفقاً للمنطقة الزمنية القديمة، تناول وجبات الطعام واذهب إلى السرير وفقاً للوقت المحدد لوجهتك. إدارة وقت النوم تأكد من أنك تنام عندما يكون ذلك مناسباً لجدولك الجديد، قد تكون رحلتك في الجو أثناء الليل في وجهتك، لذا حاول الحصول على قسطٍ من النوم أثناء الطيران، تتضمن بعض الأشياء التي ستساعدك على الراحة ما يلي: سماعات إلغاء الضوضاء. أقنعة العين. سدادات الأذن. وسائد وبطانيات مريحة للسفر. يجب عليك أيضاً تجنب الرغبة في القيلولة عند وصولك إذا كان الوقت نهاراً، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم في وقت لاحق. شرب الماء السفر لمسافات طويلة قد يسبب الجفاف، قد يساعد الترطيب المناسب في إدارة أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والتعب أثناء السفر. احمل معك زجاجة مياه فارغة عبر أمن المطار واملأها بمجرد وصولك إلى المحطة، يمكنك أيضاً شراء المياه من المحطة أو طلبها على متن الطائرة، ثم استمر في شرب الكثير من الماء عند وصولك. جرب الضوء يقطع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ساعتك الداخلية جزئياً لأن تعرضك للضوء يتغير عند السفر وتغيير المناطق الزمنية. الخروج تحت أشعة الشمس يمكن أن يوقظ جسمك ويقلل من إفراز هرمونات الميلاتونين التي تجعلك تشعر بالنعاس. إن تعريض نفسك لضوء الصباح سيساعدك إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ والقيام بوظائفك مبكراً عند سفرك، يمكن أن يكون الحصول على مزيد من الضوء ليلاً مفيداً إذا كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظاً في وقت لاحق في منطقتك الزمنية الجديدة عندما تسافر. ضرورة التكيف مع منطقتك الزمنية الجديدة تناول الكافيين إن تناول الكافيين لن يعالج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ولكنه قد يكون أداة لمساعدتك على البقاء في حالة تأهب وتركيز خلال النهار. تحتوي القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة وحتى الشوكولاتة على مادة الكافيين، لذا عليك التأكد من تناول هذه المشروبات بالكميات المعتدلة، بالإضافة إلى ذلك ضرورة التأكد من تناول الكافيين بشكل معتدل أو التخلص منه في فترة ما بعد الظهر والمساء. حافظ على مساحة نومك مريحة تأكد من أن ترتيبات نومك أثناء السفر مريحة وتسهل عليك النوم السليم، هنا بعض النصائح: تحقق من منظم الحرارة في غرفتك للتأكد من أنه يمكنك ضبطه على درجة حرارة مريحة وباردة طوال الليل. تأكد من أن أي هواتف أو ساعات في الغرفة لن ترن أو تصدر صوتاً أثناء النوم، يمكنك أن تطلب من موظف استقبال الفندق تحويل أي مكالمات إلى خدمة الهاتف إذا لزم الأمر. احصل على وسائل الراحة من المنزل لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. أحضر معك أي وسائل راحة أخرى خفيفة الوزن، مثل البطانية المفضلة، أو غسول معطر مألوف، لمساعدتك على النوم. استخدم الأدوية تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت أدوات المساعدة على النوم قد تساعد في علاج الأرق الناجم عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، قد تساعدك أدوات المساعدة على النوم في الحصول على مزيد من الراحة أثناء ساعات الليل عندما تكون لا تزال تتأقلم مع موقعك الجديد، قد تفكر أيضاً في تناول هذه الوسائل أثناء السفر بالطائرة. اختر الرحلات الليلية عندما يكون ذلك ممكناً، اختر الرحلات الجوية التي تصل في المساء بالتوقيت المحلي بهذه الطريقة، يمكنك البقاء مستيقظاً لبضع ساعات في وجهتك ثم النوم لفترة طويلة مما يساعد على إعادة ضبط ساعتك الداخلية. كن نشيطاً خلال النهار بمجرد وصولك إلى وجهتك السياحية، حاول أن تكون نشيطاً خلال النهار، من خلال القيام ببعض الأنشطة التي تساعد على فعل ذلك، حيث قم بالمشي أو الذهاب لمشاهدة المعالم السياحية، النشاط البدني يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل في الليل ويساعد على ضبط الساعة الداخلية لجسمك بسرعة أكبر. إن التكيف مع هذه العادات لن يقضي على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة تماماً، ولكن دمجها في روتين سفرك يمكن أن يساعد بالتأكيد في تقليل آثاره على جدول نومك.