يساعد ركوب الدراجات على تقوية الساقين، وخسارة الوزن، كما يُعزِّز صحتك النفسية أيضًا، وكُلّما كانت لياقتك أفضل، كُنت أقدر على قيادة الدراجات لمسافاتٍ أطول. لكن ذلك لا يحدث بين عشيةٍ وضحاها، حيث يتطلّب الأمر استمرارية في قيادة الدراجات، كما قد تحتاج إلى ممارسة تدريب القوة والتحمل، إلى جانب نظامٍ غذائي مُخصّص لراكبي الدراجات، فما أهم تلك التمارين؟ وما الخطوط العريضة للتغذية الأساسية لراكبي الدراجات؟ تضمُّ أهم تمارين القوة لتحسين أداء راكبي الدراجات، التمارين التالية:   يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ والألوية وأسفل الظهر، ويُمارَس على النحو التالي: أحد أشكال تدريبات القوة، حيث يساعد على بناء قوة متوازنة، والتغلب على الاختلالات العضلية، ومِنْ ثَمّ تجنب الإصابات، كما يستهدف الألوية الخارجية، ما يجعلك أكثر استقرارًا على السرج، وأقل عرضة للاهتزاز يمينًا ويسارًا، ومِنْ ثَمّ أقل عرضة للإصابة بألم الظهر والركبة. ويُمارَس هذا التمرين على النحو التالي: يُركِّز هذا التمرين على تقوية الألوية، التي قد تكون ضعيفة عند بعض راكبي الدراجات، وذلك من خلال:   يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، وهي العضلات الرئيسة لراكبي الدراجات، ويُمارَس على النحو التالي: يُقوِّي هذا التمرين العضلات المائلة على جانبَي الجذع، إذ إن ضعف تلك العضلات يجعلك مُعرّضًا لكثيرٍ من الالتواء والألم خلال ركوب الدراجات. ويُمارَس هذا التمرين على النحو التالي: يمكن لراكبي الدراجات تطوير التحمل البدني بطرقٍ أخرى إلى جانب تدريب القوة والتحمل لركوب الدراجات، وذلك من خلال:   تُعدّ الرحلات الطويلة منخفضة الكثافة من أفضل الطرق لتعزيز اللياقة البدنية لراكبي الدراجات، ويُفضّل القيام بذلك مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل، فمع الرحلات الطويلة بالدراجة تشعر الألياف العضلية ذات الارتعاش البطيء من النوع الأول بالتعب (المسؤولة عن التحمل). لذا يُجنِّد الجسم الألياف العضلية سريعة الارتعاش للحفاظ على كثافة التدريب، وبمرور الوقت تُصبِح هذه الألياف مقاومة للإرهاق وأكثر تحمّلًا، ومِنْ ثَمّ يزداد التحمل البدني، وهذا يعني للمبتدئين قيادة الدراجة في رحلة مدتها 2 - 3 ساعات، ويمكن لمن هو أكثر خبرة الاستمرار 4 ساعات؛ كلٌ حسب لياقته. يضمن ركوب الدراجات باستمرار زيادة التحمل البدني، ويُفضّل الالتزام بجدول أسبوعي قدر الإمكان، لكن ينبغي أن يكون جدولك واقعيًّا، فإذا كان بإمكانك ركوب الدراجات 4 مرات في الأسبوع مثلًا، فالتزم بها واجعلها في روتينك اليومي، مع ترك بعض الأيام للراحة، ثُمّ يمكنك الزيادة تدريجيًّا. تساعد تدريبات القوة المبتدئين على تعزيز التحمل خلال ركوب الدراجات، وإذا لم تكُن ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك تعلّم بعض التمارين الأساسية، مثل: مع الزيادة في كثافة التمرين والأوزان تدريجيًّا بمرور الوقت، كما يمكنك إضافة تدريبات العضلات الأساسية في الجسم، فهي قد تساعد على منع الإصابات، مثل تمرين الضغط وتمرين بلانك. التغذية السليمة ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأجل تمارين الدراجة، خاصةً لمن يقودون الدراجات لساعات طويلة.   يجب أن تتناسب احتياجات الكربوهيدرات مع التدريبات، كما يجب تخطيط توقيت الوجبات، والوجبات الخفيفة، لضمان الحصول على الطاقة اللازمة لأداء التمارين وإصلاح العضلات. ويعتمد احتياج راكب الدراجات على متطلبات التدريب، لكنّها تتراوح عادةً بين 4 - 7 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وربّما قد تتجاوز 8 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًّا لراكبي الدراجات المحترفين. كما يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على مدر اليوم على تعزيز التعافي، وينبغي للرياضيين الذين تنفد طاقتهم سريعًا تخطيط وجباتهم، ليكونوا قادرين على تناول الطعام بعد فترة وجيزة من التدريب، لتحقيق أقصى قدرٍ من التعافي. ويجب أن تكون الوجبات الرئيسة أو الخفيفة غنية بالعناصر الغذائية (الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات)، مثل: أيضًا ينبغي لراكبي الدراجات شُرب كميات مناسبة من الماء كل يوم، لتعويض الماء المفقود بسبب الحرارة أو التعرّق، أو شِدّة التدريبات أو غير ذلك. حيث يجب أن يكون الجسم على قدرٍ عالٍ من الترطيب قبل بدء جلسة التدريب أو ركوب الدراجات، كما يُفضّل تناول مشروبات صحية مع جميع الوجبات التي تتناولها، لضمان حصول الجسم على ما يحتاج إليه من سوائل. وليس من الضروري تعويض جميع ما فقدته من سوائل خلال التدريب أو السباق، حاول فقط استبدال 150% من حجم السوائل المفقود على مدار 4 - 6 ساعات بعد التدريب. وقد تكون المشروبات الرياضية مفيدة لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة، وكذلك السوائل خلال دورات التدريب الطويلة. كما أنّ شُرب الماء في أثناء تناول الأطعمة المحتوية على ملح، لها فاعلية مشروبات معالجة الجفاف، المُتخصّصة لتعويض فقدان السوائل، خلال فترة التعافي بعد التمرين.   يمتلك الجسم مخزونًا محدودًا من الكربوهيدرات في العضلات والكبد، وهي مصدر الطاقة الرئيس في أثناء التمارين عالية الكثافة، ومِنْ ثَمّ يجب توفير ما يلزم لملء مخازن الطاقة في العضلات خلال 24 - 36 ساعة قبل المنافسة، أو التدريب لتعزيز التحمل البدني. واعتمادًا على طول السباق، قد يحتاج راكب الدراجة إلى نظامٍ غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1 - 2 يوم قبل التدريب أو السباق. ويساعد اختيار الأطعمة منخفضة الألياف، أو الأطعمة أو السوائل الغنية بالكربوهيدرات في آخر 12 - 24 ساعة قبل السباق، في تقليل محتويات المعدة، لتقليل مخاطر اضطراب الجهاز الهضمي خلال السباق. أمّا في يوم السباق، فيجب تناول الوجبة النهائية قبله بـ3 - 4 ساعات، ويجب أن تكون الأطعمة المختارة غنية بالكربوهيدرات، قليلة الدهون والألياف، لسهولة الهضم ومنع مشكلات المعدة. أو يمكن الاعتماد على سوائل الكربوهيدرات بدلاً من الطعام إذا رغب الرياضي في ذلك، كما تُوجَد بعض الخيارات البديلة، مثل: ويمكن تناول وجبة خفيفة قبل السباق بـ1 - 2 ساعة، مثل: لا تزال التغذية الرياضية ضرورية خلال ركوب الدراجات، وليس فقط قبل التدريب أو السباق، فقد يساعد احتساء السوائل بانتظام طوال السباق على تعويض نقص السوائل من الجسم، لكن عادةً لا يُحمَل الماء لتقليل وزن الدراجة، لذا ينبغي ترطيب الجسم جيدًا وشُرب كميات مناسبة من الماء قبل السباق. والماء مناسب للسباقات القصيرة، لكن في السباقات الطويلة أو الطقس الحار، قد تكون المشروبات الرياضية هي الخيار المناسب لتعويض السوائل والمعادن، وإمداد الجسم بالكربوهيدرات أيضًا. وتعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاج إليها الرياضي على المسافة والوقت المُستغرَق لإكمال السباق، فمثلًا في السباقات الطويلة (التي تتجاوز 90 دقيقة)، يُوصَى بالحصول على 30 - 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لمنع تعب العضلات، والحفاظ على إنتاج الطاقة والإدراك. وقد تحتاج إلى معدلات أعلى من الكربوهيدرات (تصل إلى 90 جرام/ساعة) في السرعات الأعلى والسباقات التي تزيد على 3 ساعات، لكن يجب أن تكون مزيجًا من "الجلوكوز" و"الفركتوز" في تلك الحالة. ويمكن تناول العديد من الأطعمة خلال السباق، مثل: يستهلك المرء طاقة كبيرة خلال تدريب القوة والتحمل لركوب الدراجات، وأيضًا خلال السباق نفسه، وبالتأكيد تحتاج عضلات الجسم إلى التعافي والراحة، حتى تتمكّن من ممارسة التدريبات مجددًا. وقد تساعد بعض الوجبات على تعزيز التعافي، التي ينبغي أن تحتوي على الكربوهيدرات، وبعض البروتين لإصلاح العضلات، وذلك إلى جانب تعويض السوائل المفقودة. ومن أمثلة وجبات الطعام التي قد تكون مفيدة لتعزيز التعافي:   ختامًا؛ قد تساعدك النصائح الآتية على تجنّب الإصابات خلال ركوب الدراجات:   تمارين القوة الأساسية لتحسين أداء ركوب الدراجات كيفية تطوير التحمل البدني للدراجات أهمية التغذية والتعافي في تدريب الدراجات نصائح لتجنب الإصابات خلال التدريب