يعد النوم الكافي جزءًا أساسيًا من الصحة العامة، إذ توصي الأبحاث بالنوم لمدة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا لضمان الاستفادة الكاملة من الراحة الجسدية والعقلية. وفي ظل تصاعد ضغوط الحياة الحديثة، يواجه الكثيرون صعوبة في النوم، ما دفع خبراء الصحة إلى اقتراح روتين بسيط ومبتكر يعرف بقاعدة "10-3-2-1-0"، يهدف إلى تحسين جودة النوم وتعزيز الصحة العامة، وفقًا لما نشرته صحيفة "نيويورك بوست". وتربط العديد من الدراسات بين قلة النوم وزيادة خطر الإصابة بعدة أمراض مزمنة، منها السكري وأمراض القلب والخرف. كما تؤثر سلبًا على جهاز المناعة، وترتبط بحالات اكتئاب وقلق وتقلبات مزاجية. أمام هذه المخاطر، تبرز أهمية البحث عن عادات صحية تساعد على الاسترخاء والنوم بعمق. ويعتمد هذا الروتين على خمس مراحل قبل النوم، تهدف إلى تهيئة الجسم والعقل لنوم هادئ وعميق. أوصى الخبراء بتجنب تناول القهوة قبل النوم بعشر ساعات على الأقل، فالكافيين الذي يمتصه الجسم بسرعة ويبقى تأثيره لفترات طويلة، يعد عدوًا للأدينوزين، المادة الكيميائية المسؤولة عن تعزيز النعاس. وبالإضافة إلى القهوة، يجب تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وبعض الأدوية التي تحتوي على الكافيين. وهنا يجب أن يتم الابتعاد عن الكحول، حيث يعتبر الكحول من مسببات اضطراب النوم، فعلى الرغم من شعور النعاس الأولي، فإن جودة النوم تكون سيئة. وينصح الخبراء بالامتناع عن تناول الكحوليات والطعام الثقيل، مثل الأطعمة الدهنية والحارة والمقلية، قبل النوم بثلاث ساعات لتجنب حرقة المعدة واضطراب الجهاز الهضمي، ما يعيق النوم الهادئ. وقبل النوم بساعتين يجب إيقاف أنشطة العمل لتخفيف التوتر وتصفية الذهن، ويجب إنهاء جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل، ويفضل استبدال العمل بتمارين الاسترخاء، مثل التأمل والتنفس العميق، لتقليل معدل ضربات القلب وتهدئة العقل. وفي الساعة الأخير قبل النوم يجب الابتعاد عن الشاشات الإلكترونية، حيث أشار الخبراء إلى ضرورة الامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية. وتعيق الإضاءة الزرقاء الصادرة من الشاشات إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم، في حين تظهر الدراسات أن التعرض لهذا الضوء يؤخر النوم، خاصة إذا كان محتوى مثيرًا للقلق مثل الأخبار أو منشورات التواصل الاجتماعي. والتغلب على عادة الضغط على زر الغفوة يضمن الاستفادة من مرحلة حركة العين السريعة "REM"، الضرورية لاستعادة النشاط، والضغط على الغفوة يعطل هذه المرحلة، ويؤدي إلى الشعور بالتعب خلال النهار، ما يؤثر سلبًا على الإنتاجية والمزاج. كما يشجع الخبراء على استخدام ستائر معتمة للحفاظ على الظلام في غرفة النوم، وتركيب جهاز لتنقية الهواء، بالإضافة إلى تناول مكملات غليسينات المغنيسيوم، وممارسة التمارين الخفيفة مساءً، ويعتبر هذا الروتين خطوة فعالة نحو حياة صحية مليئة بالطاقة والنشاط. نصائح إضافية لتحسين جودة النوم 10 ساعات قبل النوم 3 ساعات قبل النوم ساعتان قبل النوم ساعة قبل النوم 0 نقرات على زر الغفوة