تُحسِّن رياضة التنس اللياقة البدنية، كما تساعد على حرق الدهون، لكن للعبة قواعد مثل أي لعبة رياضية، ينبغي معرفتها قبل لعبها، وكذلك معرفة متى يكون اللاعب فائزًا على خصمه؟ ومتى لا يكون كذلك؟ فما أساسيات تعلم التنس للمبتدئين؟ وما أهم التمارين التي تُحسِّن المهارات الأساسية في التنس؟ لا بد من معرفة أساسيات تعلم التنس قبل أن تخطو إلى الملعب لممارسة تلك الرياضة الممتعة، وذلك لضمان اللعب بأفضل شكلٍ ممكن، وتشمل أساسيات التنس: في التنس الفردي، يجب أن تهبط الكرة المرسلة دائمًا فوق الشبكة، وداخل صندوق الإرسال المقابل للخصم. أمّا إذا اصطدمت الكرة بالشبكة وهبطت في صندوق اللاعب المُرسِل، فإنّها تُسمّى "let"، ويبدأ اللاعب من جديد في إرسال الكرة مرة أخرى. وإذا هبطت الكرة من الناحية الفنية خارج الصندوق، فإنّ أي جزءٍ منها لا يزال يلامس الخط، يعني أنّ اللعب مستمر. فيجب أن تبقى الكرة داخل حدود الملعب الفردي، وهي الخطوط الجانبية الداخلية، وفي حالة التنس الزوجي، فإنّ الخطوط الخارجية ضمن حدود الملعب. ومع ذلك، فليس هناك حكَم خط موجود بالنسبة لمعظم المبتدئين في ممارسة تلك اللعبة، لذا يجب عليهم استدعاء الكرة أو رفع إصبعهم إذا هبطت الكرة خارج الخط. يتمتّع التنس بنظام تسجيل فريد، ومن المهم تتبّع النقاط التي تحرزها، لتحديد من سيفوز، وأي جانب ستبدأ اللعب منه، فمن يضرب الكرة يقول نتيجته أولًا دائمًا، حتى لو كانت أقل من خصمه.   إذا لمس أي جزءٍ منك أو من مضربك الشبكة خلال تمارين التنس في أي وقت، فإنّك تخسر تلقائيًا، فالشبكة هي الحاجز الذي يفصل الجانبين، وأي تغيير في وضعه، حتى لو كان غير مقصود، لا يُسمَح به. يجب أن يبقى مضربك بين يديك في جميع الأوقات، فإذا أسقطت أو رميت مضربك على الكرة، فسوف تفقد نقطة. كما يمكنك إعادة الكرة بمضربك ليس بأي جزءٍ آخر من جسمك، ومع ذلك فليس من الضروري أن تلمس الكرة وجه المضرب، فهي لا تزال قيد اللعب، حتى لو اصطدمت بالمقبض مثلًا. بمجرد أن ترتد الكرة مرتين، تنتهي النقطة، وبالمثل لا يمكنك ضرب الكرة إلّا مرة واحدة أيضًا، حتى لو هبطت أمامك مرة أخرى، فإنّ النقطة تنتهي إذا لم تصل الكرة إلى جانب خصمك. حتى إذا كان خصمك متأخرًا كثيرًا عن خط الأساس في المنطقة الخارجية، فإنّه إذا اتصل بالكرة أو اصطدمت بجزءٍ من جسده قبل الارتداد، فهي لا تزال في اللعب، فلا يمكن استدعاء الكرة حتى ترتد. يجب الفوز بفارق اثنين في المباريات والنقاط في لعبة التنس، وفي حالة التعادل، حيث يفوز كل من اللاعبين بست مباريات في مجموعة ما يؤدي إلى نتيجة 6 - 6، يلعبون شوطًا فاصلًا. وهذا الشوط الفاصل يكون مباراة صغيرة من سبع نقاط، ويُغيّر اللاعبان جوانبهم بعد كل نقطة إرسال، وتنتهي اللعبة عندما يساوي مجموع النقاط 6 أو مضاعفاتها، وأول لاعب يصل إلى 7 نقاط (متقدمًا بفارق نقطتين) يفوز. وإذا استمر التعادل حتى آخر مجموعة فإنّ النقاط تُلعَب أولًا إلى 10، ولا يزال يتعيّن على اللاعب الفوز بفارق نقطتين. قد تساعد بعض التمارين على تحسين المهارات عند لعب التنس، مثل:   يساعد هذا التمرين على بناء القوة، التي يعتمد عليها الرياضي قبل أي شيءٍ آخر؛ إذ يسمح ببناء قوة الجسم الكلية ومن ثم يساعد على التحمّل، فكُلّما كان الجسم أقوى، كان أداؤه أفضل بكل تأكيد.   عندما تضرب الكرة في كل مرة ترسلها إلى جسمك، فإنّ جذعك يدور لتتمكّن من فعل ذلك، وهو ما يُعرَف بالسلسلة الحركية (نقل الحمل من خلال مفاصل/حركات متعددة). وعندما يكون جسمك قويًا ومستقرًا خلال الدوران، فإنّ قدرتك أفضل على تسديد الكرة بقوة ودقة أكبر، كما أنّ ذلك يحمي حزام الكتف وأسفل الظهر، ومِنْ ثَمّ فإنّ دوران الكابل من التمارين المناسبة لتحقيق ذلك.   كُلّما زادت قوتك، تمكّنت من اللعب بشكلٍ أفضل، وهذا التمرين يستهدف حركات الجسم المرتبطة بالتنس، ومجموعات العضلات التي تُؤثر على إنتاج الطاقة.   يُعدّ التنس رياضة تحمّل، وامتلاك القدرة على أداء حركات ديناميكية متكررة، سيساعد على لعب التنس بشكلٍ أفضل، ويساعد هذا التدريب على إعداد جسمك لنوبات مستمرة من حركات القوة والتسديدات التي تحدث خلال التنس.   يهدف هذا التمرين إلى تحريك المفاصل وإطالة العضلات في جميع أنحاء الجسم، فقد تحمل أجسام اللاعبين الكثير من التوتر بسبب طبيعة اللعبة. كما أنّ اللاعب يمتص الكثير من الأحمال، وتتكسّر أنسجته العضلية خلال ساعات متتالية من اللعب، لذا فإنّ الحفظ على المرونة من خلال هذا التمرين ضروري لمنع الإصابات وتعزيز الأداء لاحقًا. قد يناسب البرنامج التدريبي التالي لاعبي التنس، الراغبين في تحسين تقنيات الإرسال وقدراتهم الجسدية عمومًا في لعب التنس: إمّا راحة تامّة وإما الاستمتاع بتمارين القلب الخفيفة، مثل المشي أو السباحة.   اختر تمرينًا أو مزيجًا مما يلي: خُذ استراحة ليومٍ واحد من التمرين أو مارِس بعض الأنشطة الخفيفة، مثل تمارين الإطالة أو السباحة.   كيفية تعلم أساسيات التنس بشكل فعال تمارين لتحسين المهارات الأساسية في التنس برنامج تدريبي لتحسين المهارات في لعب التنس