يقول الخبراء أن افتقار نظامنا الغذائي إلى التباين يؤثر على الصحة وأن اتباع نظام غذائي فقير يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من أمراض نقص التغذية التي تقدم نفسها بطرق مختلفة. إذا كنت تعاني من التعب ووجع العضلات، على سبيل المثال، فقد تحتاج إلى تناول الخضروات الداكنة الخضرة والأسماك الزيتية والحبوب الكاملة وذلك لأن من المرجح أن يكون جسمك يفتقد إلى عنصر المغنيسيوم الكافي. عندما نتحدث عن كيفية تأثير الطعام الذي نتناوله على صحتنا فإن الأولوية تميل إلى التركيز على الوزن. وهذا غالبا ما يتضمن الحد من كمية السكر والملح والدهون المشبعة التي نتناولها. ولكن كيف يكون الوضع عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن الضرورية لجعل أجسامنا تعمل بكل كفاءة؟ هنا عدد من المواد الغذائية التي قد تكون غير موجودة في نظامنا الغذائي والتي يجب علينا الالتفات إليها: المغنيسيوم *لماذا نحن في حاجة إلي المغنيسيوم؟ المغنيسيوم هو أحد المعادن الأكثر وفرة في الجسم ويساعد العضلات والأعصاب على المحافظة على وظائفها وعلى كذلك يساعد على الحفاظ على صحة العظام وصحة القلب. كما أنه يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم ويشارك في عملية تحويل الغذاء إلى طاقة داخل الجسم. النقص الحقيقي في المغنيسيوم نادر لكن انخفاضه قد يؤدي إلى الأرق والقلق والتعب والإرهاق (ضعف العضلات). الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم الخضروات الداكنة الخضرة المكسرات والبذور الفاصوليا والعدس الحبوب الكاملة (الأرز البني) الأسماك الزيتية (مثل الماكريل). الكالسيوم لماذا نحن في حاجة إلى الكالسيوم؟ الكالسيوم ضروري للعظام ولأسنان صحية قوية. هناك كمية صغيرة من الكالسيوم تدور في مجرى الدم وهي مطلوبة لتقلص العضلات بما فيها عضلة القلب. الاتجاه الحالي - سواء كان صحيحاً أم خطأً- للتخلي عن بعض المجموعات الغذائية يمكن أن يؤثر على كمية الكالسيوم حيث أن الناس اخذوا في استكشاف الوجبات النباتية أو التخلي عن منتجات الألبان. في هذه الحالة، فمن المهم أن تشمل الأطعمة الأخرى التي تساعد على إضافة هذا المعدن إلى النظام الغذائي الخاص بك. الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم جميع منتجات الألبان بما في ذلك الجبن والحليب واللبن الخضروات الداكنة الخضرة (اللفت والجرجير والقرنبيط) التوفو المكسرات (اللوز) الأسماك المعلبة مثل السلمون البوتاسيوم لماذا نحن في حاجة إلي البوتاسيوم؟ هذا العنصر يساعد في الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم، فضلا عن تنظيم ضغط الدم ووظائف القلب. وقد أظهرت الأبحاث أيضا أن زيادة تناول البوتاسيوم عن طريق النظام الغذائي يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. ببساطة إضافة المزيد من الخضار إلى غذائك هو أسهل طريقة لزيادة كمية من البوتاسيوم. الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم الخضروات (السبانخ والأفوكادو والاسكواش) الموز, الفواكه المجففة (المشمش), الأسماك الزيتية (السلمون), الفاصوليا اليود لماذا نحن في حاجة إلى اليود؟ اليود ضروري لأداء الغدة الدرقية لوظيفتها ويشارك في إنتاج هرمون الغدة الدرقية، وهو الهرمون الذي يساعد في الحفاظ على معدل الأيض الخاص بنا في صحة جيدة. انخفاض اليود خلال فترة الحمل يمكن أن يؤثر على صحة الطفل. الأطعمة التي تحتوي على اليود: العشب البحري, سمك القد, القريدس, الدواجن, التونة المعلبة أوميغا 3 لماذا نحن في حاجة إلي أوميغا 3؟ الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية، وذلك يعني أنه يجب الحصول عليها من الغذاء. هذه المجموعة من الأحماض الدهنية تساعد في الحفاظ على أغشية الخلايا سليمة بما في ذلك الجلد، ويمكن أن تكون ذات فائدة للقلب عن طريق زيادة كمية الكوليسترول الجيد والحد من الالتهابات. ويوصى بتناول 450 مليغرام من الأحماض الدهنية يومياً والتي يمكن الحصول عليها عن طريق تناول حصة من الأسماك الزيتية والبيض كل أسبوع. الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 سمك الماكريل الطازج سمك السلمون الطازج والمدخن السردين والسلمون المعلب زيت بذور الكتان عين الجمل الألياف لماذا نحن في حاجة إلى الألياف؟ الألياف في النظام الغذائي تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية وتساعد على الهضم الجيد. وقد تبين أيضا أنها تساعد في السيطرة على مستوى السكر والكوليسترول في الدم وكذلك تحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الأمعاء. وتساعد الألياف أيضا في اعطاء شعور بالشبع والامتلاء، مما قد يساعد على خفض الوزن. ويوصى خبراء التغذية بتناول 18 جرام على الأقل من الألياف يومياً. الأطعمة التي تحتوي على الألياف الفول والبقول, العدس الحبوب الكاملة (الأرز البني والشعير والشوفان) جميع الفواكه والخضروات المكسرات والبذور حمض الفوليك لماذا نحن في حاجة إلى حمض الفوليك؟ حمض الفوليك هو فيتامين (ب) والذي يعمل مع فيتامين ب12 للمحافظة على إنتاج خلايا دم حمراء صحية وهو مطلوب أيضا للحفاظ على صحة الجهاز المناعي. هذا الفيتامين مهم أيضا بالنسبة للنساء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل للحماية ضد عيوب الأنبوب العصبي. حمض الفوليك قد يساعد أيضا على الحد من خطر السكتة الدماغية عند الأشخاص الذي لديهم مستويات عالية من الأحماض الأمينية. فيتامين (د) لماذا نحن في حاجة إلى فيتامين(د)؟ فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويساعد على تنظيم كمية هذا المعدن والفوسفات في الجسم وهو أمر مهم لنمو العظام وإصلاحها. وارتبط أيضا هذا الفيتامين بالمحافظة على صحة الجهاز المناعي وصحة الجهاز التنفسي. يوجد فيتامين (د) في عدد قليل جدا من الأطعمة ويتم تصنيعه في الغالب من أشعة الشمس. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الأسماك الزيتية (الماكريل والسلمون والتونة) البيض, الحليب, الفطر الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار الحديد لماذا نحن في حاجة إلي الحديد؟ الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية فضلا عن النمو ودعم وظائف الخلايا العادية والتمثيل الغذائي للطاقة وتركيب بعض الهرمونات والأنسجة. الأطعمة التي تحتوي على الحديد اللحوم الحمراء والكبد, بلح البحر, الخضروات الورقية الخضراء (اللفت), البيض, الفواكه المجففة (التين والمشمش) الحبوب الكاملة مثل الأرز البني مصدر للمغنيسيوم