يزيد مرض ارتفاع ضغط الدم الذي يعرف أيضاً بـالقاتل الصامت من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وقصور القلب وأمراض الكلى. لكن الخبراء يقولون إن ما يأكله الشخص قد يؤثر على خفض أو منع ارتفاع ضغط الدم. وللوقاية من المرض ينصح هؤلاء الخبراء باتباع عادات غذائية بسيطة لكنها فعالة. وقام ثلاثة من خبراء التغذية من جامعة نيوكاسيل، أستراليا، بإعداد قائمة بالأطعمة التي يتعين على مرضى الضغط تناولها وتلك التي يجب تجنبها. ماذا تأكل لتخفض ضغط الدم؟ •رقائق الشوفان أظهر تحليل لنتائج خمس من التجارب البحثية شملت اختباراً لتأثير الشوفان على ضغط الدم الانقباضي (الضغط الذي يضخ القلب الدم)، وضغط الدم الانبساطي (عندما يكون القلب في حالة الاسترخاء) على حوالي 400 من البالغين الأصحاء، أن ضغط الدم سجل انخفاضاً على المستويين الانقباضي والانبساطي عندما تناول المشاركون حوالي 60 جراماً من رقائق الشوفان أو 25 جراماً من نخالة الشوفان يوميا. هذه الكمية من رقائق الشوفان أو نخالة الشوفان تحتوي على حوالي أربعة جرامات من ألياف تسمى بيتا جلوكان. ووجد الخبراء أن كل غرام إضافي يتناوله الشخص يومياً من ألياف بيتا جلوكان يؤدي إلى انخفاض 0.11 مم زئبق في ضغط الدم الانبساطي. الحد الأدنى الموصى به للألياف التي يتعين على الكبار تناولها لخفض ضغط دمهم هي 30 جراماً للرجال و25 جراماً للنساء. وتقوم الألياف القابلة للذوبان بإطلاق عناصر حيوية نشطة عندما تتخمر في الأمعاء الغليظة تعمل مباشرة على خفض ضغط الدم. لتحسين ضغط الدم، يوصى بتناول رقائق الشوفان أو نخالة الشوفان على الفطور، بإضافتها إلى الفطائر المحشوة باللحم المفروم أو خلطها مع فتات الخبز في الوصفات التي تتكون من فتات الخبز. •الشمندر الشمندر غني للغاية بمركب يسمى النترات غير العضوية. يتحول هذا المركب في أثناء عملية الهضم، إلى أكسيد النيتريك، الذي يجعل الشرايين تتمدد. عملية التمدد هذه تخفض بشكل مباشر الضغط في الشرايين. ووجدت دراسة لنتائج تجربة شارك فيها نحو 16 شابا معظمهم يتمتع بصحة جدية اعتادوا على تناول عصير الشمندر بانتظام إلى ملاحظة انخفاض بمقدار 4.4 مم زئبق في ضغط دمهم الانقباضي. ولكن لم يسجل أي تغيير في ضغط دمهم الانبساطي. لكن تجربة أخيرة شملت 68 من البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وجدت أن عصير الشمندر خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. •فيتامين (سي) يوجد فيتامين سي، أو حامض الاسكوربيك، في الخضروات الطازجة والفواكه. وتم إعطاء عدد من الأشخاص 500 ملغ من فيتامين سي يومياً لمدة ثمانية أسابيع ووجد أن ضغط الدم عندهم تحسن بشكل ملحوظ، حيث بلغ متوسط الانخفاض في ضغط الدم الانقباضي عندهم 3.84 مم زئبق و1.48 مم زئبقي للضغط الانبساطي. عند النظر فقط إلى المصابين بارتفاع ضغط الدم، كان الانخفاض في ضغط الدم الانقباضي 4.85 مم زئبق. ومع هذا فإن الأشخاص المعرضين لخطر حصى الكلى يحتاجون إلى توخي الحذر عندما يتعلق الأمر بتناول مكملات فيتامين (سي). يتخلص الجسم من الفائض من فيتامين سي عن طريق الكلى، ويمكن أن تسهم هذه الزيادة في الفيتامين في تكون حصوات الكلى. الفائدة الوحيدة من تناول المزيد من الخضروات والفاكهة هو رفع مستويات البوتاسيوم في الدم مما يساعد على مواجهة آثار الصوديوم الناتج من الملح. ما الذي يجب تجنبه لخفض ضغط الدم؟ •الملح استخدم الملح أو كلوريد الصوديوم لعدة قرون في حفظ الأطعمة وكمحسن للنكهة. وارتبط تناول الملح بكميات كبيرة بارتفاع ضغط الدم. البالغون يحتاجون ما بين 1.2 إلى 2.4 جرامات من الملح يوميا، وهو ما يعادل 460 إلى 920 ملغ من الصوديوم. إذا قمت بإضافة الملح إلى الطعام بنفسك هذا يدفع كمية الصوديوم التي تتناولها إلى حد أعلى. وأظهرت الدراسات التي شملت 3230 شخصاً أن الحد من تناول الملح بواقع 4.4 جرامات يوميا يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بنحو 4.2 مم زئبق والانبساطي بنسبة 2.1 مم زئبق. عند أولئك المصابين بارتفاع ضغط الدم كانت هناك خفض اكبر بواقع 5.4 مم زئبق (الانقباضي) و 2.8 مم زئبقي (الانبساطي). تجنب الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم. لا تضف الملح إلى طعامك واختار أطعمة معلبة أقل ملحاً. •الكحول تناول الكحول يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، خصوصا لدى الرجال •العرقسوس ارتفاع ضغط الدم بسبب تناول العرقسوس الأسود أمر نادر، لكن في بعض الحالات تسبب في ذلك. معظم حلوى العرقسوس التي تباع حالياً تحتوي على القليل جداً من جذور العرقسوس وبالتالي فإن مكوناتها تحتوي على القليل من حمض الجلسريزيك (glycyrrhizic) وهو من المواد الفعالة في العرقسوس. في بعض الأحيان، تحتوي حلوى العرقسوس على حمض الجلسريزيك بكميات كبيرة. هذا الحمض يسبب احتباس الصوديوم في الجسم وفقدان البوتاسيوم، مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم •مادة الكافيين يتوفر الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة. تناول جرعات كبيرة من الكافيين من شرب القهوة يرفع ضغط الدم على المدى القصير. في مراجعة لنتائج خمس تجارب، تسبب تناول الأشخاص المشاركين في التجارب لكوب واحد إلى كوبين من القهوة القوية في زيادة ضغط الدم الانقباضي عندهم بنسبة 8.1 مم زئبق و5.7 مم زئبقي للضغط الانبساطي، لمدة وصلت إلى نحو ثلاث ساعات بعد شربهم لها. تناول جرعات كبيرة من الكافيين من القهوة يسبب زيادة ضغط الدم على المدى القصير، لكن ثلاث دراسات استمرت لمدة أسبوعين وجدت أن شرب القهوة لا يزيد ضغط الدم مقارنة مع القهوة منزوعة الكافيين أو تجنب الكافيين. الشوفان أحد الأغذية التي تساهم في خفض ضغط الدم المرتفع تناول جرعات كبيرة من الكافيين من شرب القهوة يرفع ضغط الدم على المدى القصير