احصل على موافقة طبيبك لبدء برنامج تمارين القوة في منزلك •تمارين للكبارتساعد على بناء كتل من العضلات والعظام وتساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم هارفارد – «المجلة» أدخل المزيد من تمارين القوة إلى يومك من خلال القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل. تمارين القوة من أهم أنواع التمارين للكبار. فهي تساعد على بناء كتل من العضلات وتقوي العظام وتساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم وتجعل الأنشطة اليومية أسهل بقليل. وتقول المعالجة الفيزيائية في مستشفى النساء وبريغهام التابعة لهارفارد مادوري كايل إن هناك أشخاصاً بدأوا بتمارين القوة في عمر السبعين ولاحظوا أنهم يستطيعون الدخول إلى السيارة والخروج منها بسهولة أكبر أو النزول من الأريكة دون التمسك بشيء. ليس عليك الذهاب دائماً إلى النادي لتصبح أقوى وهو أمر مفيد للأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يريدون فعل ذلك. توجد طرق سهلة لإدخال تمارين القوة إلى روتينك اليومي في المنزل.البدء بتمارين القوة الحصول على موافقة طبيبك لبدء برنامج تمارين القوة في المنزل. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك التهاب في المفاصل أو مشاكل في قلبك أو توازنك أو مشيتك. إذا لم تتدرب منذ وقت طويل انظر في الحصول على تقييم للعلاج الفيزيائي لتحديد قدراتك وحدودك والحصول على توجيهات حول روتين تمارين القوة الذي يناسب احتياجاتك. وإذا كنت أكثر نشاطاً فكر في العمل مع مدرب شخصي للتوصل إلى تمارين يمكنك ممارستها في المنزل. وتجد في موقع التقرير الخاص لهارفارد حول تمارين القوة الكثير من التمارين التي قد ترغب بتجربتها. للدخول على الموقع اضغط الرابط التالي: www.health.harvard.edu/SPTالتمرينات النموذجية بالنسبة لمعظم التمارين المنزلية، فتحتاج إلى الدمبل الصغيرة (يمكن أن تستبدل بزجاجات المياه أو علب الحساء) أو عصابات المقاومة وكرسي قوي. قبل أن تمرن عضلاتك قم بالإحماء. تجول لبضع دقائق وأرجح ذراعيك للسماح للدم ليتدفق إلى العضلات. عليك أن نعيد كل تمرين تقوم به عشر مراتٍ بوتيرة ثابتة. ثم استرح لمدة دقيقة واحدة وكرر التمرين عشر مرات أخرى.الحصول على جزء علوي من الجسم أقوى لتقوية الظهر والأكتاف تنصح كايل بالقيام بتمارين الضغط ضد الجدار. وتقول كايل: «عندما يصبح ذلك سهلا، حاول القيام بتمارين ضغط مع تنزيل يديك أكثر ضد سطح الطاولة». وتعتبر عصابات المقاومة مفيدة لتقوية عضلات الظهر والأكتاف. تقترح كايل أن تلف العصابات حول مقبض الباب وتقف بوجه الباب وتسحب العصابة بكلتا يديك. أو حاول أن تفرق طرفي العصابة بكلتا اليدين مع إبقاء المرفقين مثنيين. تستطيع القيام بهذا التمرين وأنت واقف أو وأنت جالس. ولتقوية الذراعين تنصح كايل بالقيام بتمارين لف العضلة ذات الرأسين مع حمل زجاجة مياه. فكرة أخرى: رفع زجاجة الماء أو الدمبل من أمامك أو فوق رأسك أو إلى الجانب. قم بكل التمارين المكررة بذراع واحدة، ثم بدل إلى الذراع الأخرى.الحصول على جزء سفلي من الجسم أقوى تنصح كايل بالقيام بتمارين رفع الأرجل والكعب والقرفصاء لتقوية عضلات ساقيك والوركين وعضلات المعدة. وتقول كايل: «إذا شعرت أن تمارين القرفصاء صعبة جداً اجلس على كرسي وقف وكرر هذا التمرين دون استعمال يديك». جرب القيام بتمرين رفع الرجلين عن الجانب أثناء التمسك بسطح طاولة أو بكرسي قوي وثابت. وتشرح كايل قائلة: «كلما قمت بهذا التمرين بوتيرة أبطأ كلما بنيت المزيد من القوة للعضلات وزدت قدرتك على التحكم». قم بهذه التمارين مع كل ساق وعندما يصبح تمرين القرفصاء أسهل على الواقف ارفع رجلك للأعلى أثناء استلقائك على جنبك وأبقِ جسمك جالساً. تقول كايل إن هذا التمرين يعزل العضلات ويعزز القوة. ولرفع كعب الرجلين تمسك بسطح طاولة وقِف على أصابع قدميك للحظة ثم أنزلهما. وهذا التمرين يقوي الساقين. قم بتمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ووزع هذه التمارين خلال النهار. دائماً أبقِ زجاجة المياه أو عصابة المقاومة بقرب التلفاز وقم بهذه التمارين خلال الإعلانات. جرب القيام بعدة مهام مع بعضها لتحدي توازنك. قم برفع ساقيك بينما تنظف أسنانك بالفرشاة، أو قم برفع كعب قدميك أثناء تكلمك في الهاتف. لا تضغط على الألم أبداً خاصة إذا كان الألم في المفاصل. حتى الأنشطة اليومية تستطيع تعزيز القوة في جسمك. اصعد على السلالم لتمرين عضلات الساقين واحمل الخضار بيديك بدلا من استعمال العربة واركن سيارتك بعيداً عن باب الدخول إلى المتجر لتمشي أكثر.