تحتلّ حميتك الغذائية الأهمية الكبرى بالنسبة إلى الطفل الذي تنتظرينه. اكتشفي أفضل الطرائق لتعديل خطتك الغذائية وخوض تجربة الحمل بطريقة سليمة تبقيك رشيقة وتقدّم لطفلك المنتظر العناصر الغذائية كافة التي يحتاج إليها. تأكلين عن شخصَين تميلين طبيعياً إلى زيادة الأكل أثناء الحمل لكن لا داعي كي تأكلي أكثر من العادة خلال الفصل الأول. وفي الفصل الثاني، يجب أن تستهلكي 340 كيلوكالوري إضافية لكن ترتفع هذه النسبة إلى 450 في آخر فصل من الحمل. يوصي الخبراء بتناول وجبات صغيرة بين الوجبات الأساسية للحفاظ على ثبات سكر الدم ومستويات الطاقة. تناولي مثلاً مقرمشات بالحبوب الكاملة وعليها زبدة فستق مع الشاي الصباحي، فضلاً عن قبضة من المكسرات وموزة في فترة بعد الظهر، ثم مشروب كاكاو ساخن مصنوع من الحليب ومسحوق الكاكاو الصافي وعود قرفة بعد العشاء. تشعرين بجوع إضافي خلال المرحلة الأخيرة من الحمل، لذا عليكِ أن تدرسي خياراتك الغذائية وتجنبي المنتجات الغنية بالسكر والدهون المصنّعة. يحتاج طفلك إلى أنواع المغذيات كافة، لذا من الضروري أن تخططي لتناول وجبات صحية ومتوازنة. تثبت البحوث بكل وضوح أن الحمية التي يقلّ فيها مؤشر سكر الدم تفيد الأم والطفل معاً، لذا تجنبي النشويات المكررة مع وجبات الطعام وركزي على استهلاك الحبوب الكاملة والبقوليات والمأكولات الغنية بالبروتينات والخضراوات وبعض الدهون الصحية. مغذيات إضافية بالإضافة إلى تجنب بعض المأكولات، تستفيد الأم وطفلها خلال الحمل من مغذيات إضافية، أبرزها حمض الفوليك والحديد واليود. دعّمي نظامك الغذائي بـ400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً واتبعي حمية صحية وغنية بهذا الحمض طوال شهر على الأقل قبل الحمل وخلال أول ثلاثة أشهر من الحمل. توصي الهيئات الصحية بهذه الخطوة لتخفيض خطر إصابة الطفل بانشقاق العمود الفقري. كشف بعض الدراسات نقصاً في اليود خلال الحمل لدى بعض النساء علماً أنه عنصر ضروري لنمو دماغ الطفل. لذا يجب أن تأخذ المرأة الحامل 150 ميكروغراماً من مكمّلات اليود كل يوم. على صعيد آخر، يحتاج جسم المرأة الحامل إلى كمية يود إضافية خلال الحمل لأن حجم الدم يتضخّم للتكيف مع المشيمة ومواكبة نمو الجنين. يصاب بعض الحوامل أيضاً بنقص في الحديد أو بفقر دم. في هذه الحالة، سيوصيك الطبيب بأخذ مكملات الحديد إلى أن يصبح مستواه في جسمك مناسباً. يجب أن تستهلكي أيضاً مأكولات غنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والبقوليات والخضراوات الورقية الخضراء والحبوب المدعّمة بالحديد. الأسماك تشكّل الأسماك الدهنية غذاءً ممتازاً للحوامل لأنها غنية بأحماض الأوميغا 3 التي تُعتبر ضرورية لنمو دماغ الطفل وجهازه العصبي المركزي. لكن زاد القلق في السنوات الأخيرة بسبب تلوث الأسماك بالزئبق، ما أدى إلى احتدام الجدل حول الكمية المناسبة. ينجم الجدل الحاصل عن تفاوت مستويات الزئبق في الأسماك حول العالم. لذا توصي الهيئات الصحية بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعياً باستثناء سمك السلور والقرش وأبو سيف ومارلين... ثمة أصناف أخرى غنية بدهون الأوميغا 3 مثل السلمون العادي والمعلّب والماكريل والرنكة والساردين، ويمكن أن تأكلها المرأة الحامل بلا مشكلة. أما التونة المعلّبة فهي آمنة ومفيدة أيضاً مع أن نسبة الأوميغا 3 فيها ليست بمستوى الأسماك الدهنية الأخرى. وتبقى ثمار البحر آمنة ما دامت تُطبَخ بما يكفي وتُؤكَل ساخنة، لكن من الأفضل أن تتجنبي ثمار البحر النيئة والسوشي والروبيان المبرّد الجاهز والسلمون المدخّن. المنتجات المبرّدة تحمل هذه المنتجات أحياناً جرثومة الليستيريا التي تسبب مرضاً يشبه الزكام. إذا انتقلت إلى الجنين، تسبب إجهاضاً لاإرادياً أو ولادة مبكرة، أو يمكن أن يولد الطفل ميتاً. لتجنّب هذه المخاطر، توصي الهيئات الغذائية بتفادي المنتجات المبرّدة طوال أشهر الحمل. تشمل هذه المنتجات السلمون المدخن واللحوم المصنّعة مثل السلامي والديك الرومي أو الدجاج المضغوط، وحتى معجون كبد الإوز وبراعم الفاصوليا والسلطات الجاهزة. اطبخي اللحوم دوماً قبل أكلها وحضّري السلطات بنفسك واغسلي المقادير جيداً. ضعي بقايا الطعام في البراد واستهلكيها خلال يوم. كذلك قد تلتقطين جرثومة الليستيريا من الأجبان البيضاء الطرية، مثل الكممبير والفيتا والريكوتا، لذا تجنّبيها إلا إذا طُبِخت على حرارة تفوق 65 درجة مئوية، كما يحصل عند إضافتها إلى البيتزا. تقوية العظام يحتاج الطفل في طور نموه إلى الكالسيوم لتطوير هيكله العظمي وأسنانه، لذا احرصي على استهلاك كمية مناسبة منه. إذا كنت لا تتناولين ما يكفي من الكالسيوم في حميتك الغذائية، سيسحب طفلك هذا العنصر من مخزون جسمك للحصول على حاجاته. وحين يأخذ الطفل الكمية التي يريدها، ستواجهين مشاكل على مستوى أسنانك وصحة عظامك، لذا حاولي أن تستهلكي ألف ملغ من الكالسيوم يومياً على الأقل، أي ما يساوي ثلاث حصص يومية، علماً أنها الكمية نفسها التي تحتاج إليها النساء غير الحوامل لأن جسم المرأة الحامل يستعمل الكالسيوم بفاعلية مضاعفة. الأجبان الصلبة والألبان ومنتجات الحليب غنية بالكالسيوم. إذا كنت لا تأكلين مشتقات الحليب، تناولي مصادر مدعّمة بالكالسيوم مثل الأسماك ذات العظام الصغيرة (سلمون معلّب، ساردين...) والتين واللوز والتوفو والخضراوات الورقية الخضراء. البيض المطبوخ البيض غني بالبروتينات والمغذيات، من بينها دهون الأوميغا 3، ويشكّل إضافة ممتازة إلى حمية المرأة الحامل. لكن ثمة احتمال بسيط في أن يحمل البيض السالمونيلا، لذا من الأفضل أن تطبخي الزلال والصفار جيداً لتخفيض خطر التسمم الغذائي. انتبهي، تجعلك السالمونيلا تمرضين أو تجهضين في حالات نادرة! لذا اكتفي بتناول نسخة مطبوخة على شكل عجّة أو بيض مخفوق. بالنسبة إلى المايونيز الذي يباع في المتاجر الكبرى، يبقى آمناً لأنه مبستر، لكن تجنبي المايونيز المنزلي إذا كان مصنوعاً من بيض نيء. الكافيين إليك نبأ ساراً: لا داعي لتتوقفي عن شرب القهوة بالحليب في الصباح إذا كنت تحبينها! لكن حاولي أن تخففي استهلاك الكافيين أثناء الحمل لأن ارتفاع مستويات هذه المادة يرتبط بالإجهاض اللاإرادي والولادة المبكرة. يوصي الخبراء الحوامل بالاكتفاء بـ200 ملغ من الكافيين يومياً، أي ما يساوي ثلاثة أكواب من القهوة الفورية أو كوب إسبريسو أو أربعة أكواب شاي. حلول غذائية تتعدّد الاضطرابات خلال الحمل، من بينها الغثيان وحرقة المعدة والإمساك، لكن يمكن تخفيفها عبر تناول المـأكولات المناسبة. يزداد الغثيان سوءاً خلال الفصل الأول من الحمل إذا كانت معدتك فارغة. حاولي أن تتناولي وجبات صغيرة لكن متكررة بدل أكل وجبات كبيرة. يمكنك في هذا المجال أن تستفيدي مثلاً من المأكولات الجافة مثل الخبز المحمّص أو المقرمشات. يُعتبر الزنجبيل أيضاً ممتازاً لمعالجة الغثيان: اشربي الشاي مع الزنجبيل أو استعملي الأخير أثناء تحضير مختلف وجبات الطعام في المنزل. على صعيد آخر، تؤدي التغيرات الهرمونية خلال الحمل إلى آثار جانبية في الأمعاء، لا سيما الإمساك. تنجم هذه المشكلة عن تراخي الجهاز المعوي، ما يعني أن الطعام لا يتحرك بالسرعة المطلوبة. لتخفيف حدة الإمساك، تناولي أغذية غنية بالألياف وأكثري من شرب الماء. كذلك يتباطأ عمل أمعائك خلال الحمل، لذا يكون الإمساك شائعاً. ستستفيدين من استهلاك كمية كبيرة من أنواع الألياف الثلاثة (قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ونشويات مقاوِمة). للحصول عليها، تناولي البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاكهة والخضراوات. في المرحلة الأخيرة من الحمل، تتكرر حرقة المعدة ويمكن أن تتفاقم بسبب الأغذية الدهنية والمقليّة والكافيين. حاولي أن تتناولي وجبات صغيرة ومتكررة واجلسي بوضعية مستقيمة بعد الأكل لتخفيف حرقة المعدة. أو يمكنك أن تزيدي شرب السوائل المغذّية مثل المشروبات المنزلية المخفوقة والعصائر النباتية والحساء.