يعاني البعض حركة أمعاء كسولة يجب تنشيطها. ويمكنك الحصول على راحة حقيقية في أمعائك باتباع قواعد حياتية جديدة تستطيعين تبنيها بسهولة. • لا شك في أن للإمساك المزمن، الذي يكون مؤلماً أحياناً ومزعجاً دوماً، تأثيراً كبيراً في نوعية حياة كل إنسان. في البداية، يتحوّل انتظار الشعور بالحاجة إلى دخول الحمام إلى هوس. وعندما ينتابك هذا الشعور، يصعب عليك إخراج البراز. وإن لجأت إلى القوة، تعرضين نفسك لخطر الإصابة بجرح في الشرج أو تلف في منطقة أسفل الحوض مع هبوط أعضائه. العمل على كل الجبهات إذا أردت تفادي مخاطر مماثلة، فمن الضروري رسم إستراتيجية شاملة. بخلاف الأفكار السائدة، لا يشكّل الغذاء العامل المؤثر الوحيد. يجب التخلص أيضاً من الإجهاد، الذي يشكّل مصدر الخلل الرئيس في حركة الأمعاء. كذلك يلزم تحفيز انتقال الغذاء في القولون من خلال النشاط الجسدي والتدليك الذاتي التنفسي. فضلاً عن ذلك، تؤدي الملينات دوراً في نظام العلاج، شرط أن تحسني اختيارها (أي أن تنتقي أنواعاً لا تسبب تهيج الأمعاء). ولكن ما الأفضل بينها؟ اختاري الملينات الاسموزية، مثل Forlax، Transipeg، Movicol، Importal، أو Sorbitol، أو الملينات الطبيعية، ولكن ينبغي ألا تستخدمي هذه الملينات فترة طويلة من دون استشارة الطبيب أولاً.تشكّل حركة الأمعاء عملية تشمل مراحل مختلفة. وقد يؤدي أي خلل في هذه المراحل إلى الإمساك. لكنك تستطيعين تبني عادات تسهّل حياتك من هذه الناحية، مهما بلغت من السن. لا ترجئي دخول الحمام عند الشعور بحاجة إلى ذلك لا عجب في أن الإمساك المزمن أو المؤقت تحوّل اليوم إلى مشكلة شائعة. فيمكن لأي تبديل بسيط أن يحدث خللاً في حركة الأمعاء. تتبع هذه الأخيرة عادات محددة، وتتأثر بسرعة بأقل تغيير. من هنا تنشأ أهمية محاولة التغوط يومياً إنما من دون شدّ. كذلك يجب ألا تشعري بالتوتر إن لم تنجحي. والأهم من ذلك ألا ترجئي الحاجة إلى دخول الحمام. فعندما يُحبس البراز في المستقيم، يجف بمرور الوقت ويصبح إخراجه صعباً. نصيحة: احتفظي دوماً بما يساعدك على الاستمتاع خلال محاولة التغوط. لذلك احملي معك دوماً كتاباً أو مجلة إن كنت تحبين المطالعة ومحارم مطهِّرة عضوية لتنظيف الكرسي قبل استعماله. أو يمكنك استبدال هذه المحارم بغطاء كرسي من ورق قابل للرمي يُباع في الصيدليات. ولا تنسي بالتأكيد عبوة السائل المطهِّر لتنظفي يديك عند الانتهاء. اعتماد الوضعية السليمة لتسهيل خروج البراز من دون إلحاق الضرر بالعجان، يجب اتخاذ الوضعية السليمة عند الجلوس على كرسي الحمام: ينبغي أن تكون الفخذان قريبتين من البطن والركبتان أعلى من الوركين، كما لو أنك تجلسين القرفصاء. نصيحة: ضعي قدميك على كرسي صغير يشبه ذاك الذي يُستخدم لمساعدة الأولاد الصغار على بلوغ المغسلة. يكفي بعد ذلك الانحناء قليلاً نحو الأمام من دون أن تكوري ظهرك، بل أبقيه مستقيماً. ونكرر أهمية ألا تشدي كثيراً إن لم تنجحي في التغوط. الأطعمة المضادة للإمساك يؤدي الغذاء دوراً مباشراً في علاج الإمساك. ولكن على كل إنسان أن يكتشف بنفسه ما يسهّل حركة أمعائه. إليك بعض النصائح. الهدف: تحفيز الأمعاء تعمل المعدة على هضم الطعام بعد تناوله، ومن ثم ينتقل إلى الأمعاء الدقيقة التي تمتص منه المواد المغذية المفيدة لصحة الجسم. ولا يتبقى بعد ذلك سوى البلعة الطعامية التي تصل إلى القولون (المعي الغليظ). تتألف هذه البلعة من الفضلات التي تدفعها تدريجياً انقباضات القولون المنتظمة نحو المستقيم. ولكن كي تكون هذه الانقباضات فاعلة، يجب أن تملأ البلعة القولون بالشكل الصحيح. لذلك يلزم أن تكون بالحجم المناسب. من هنا تنشأ أهمية الألياف. فكلما احتوى الطعام على الألياف، شكّلت جزءاً أكبر من الفضلات. وتُعتبر الألياف بالغة الأهمية لأنها تحتجز كمية كبيرة من الماء في البلعة، ما يمنحها حجماً كافياً يزيد انقباضات القولون فاعلية. الألياف والماء من الضروري أن تتناولي 20 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً. أكثري من الفاكهة، البقول المجففة، الخبز الكامل، المعكرونة المعدة من الحبوب الكاملة، الأرز الكامل، بسكويت الشوفان... على سبيل المثال، يحتوي كل 100 غرام من العدس المطهو على 7.8 غرامات من الألياف، في حين يضم كل مئة غرام من التين المجفف 11 غراماً، الخبز الكامل 7 غرامات، السبانخ المطهوة 3 غرامات، والتفاح مع قشره 2.1 غراماً. ولا بد من الإشارة إلى ضرورة أن تكون هذه الزيادة في الألياف تدريجية لئلا تُصابي بالانتفاخ، إن كنت معرضة لهذه المشكلة. لكن الألياف وحدها لا تكفي، فيلزم أن تشربي أيضاً كمية كافية من الماء. إلا أن لا داعي للإفراط في ذلك لأن الكمية الفائضة لا ترطب البراز بل يمتصها المعي الدقيق وتنتقل إلى الكليتين قبل أن تخرج في البول. إذاً، يشكّل الإكثار من الماء علاجاً فاعلاً ضد التهاب المثانة وحصى الكليتين لا الإمساك. أطعمة يجب تفاديها تساهم الشوكولاتة، الأرز الأبيض، والموز في إبطاء حركة الأمعاء. إلا أن تأثيرها يختلف باختلاف الأشخاص. لذلك لا تستبعدي عشوائياً هذا الطعام أو ذاك من غذائك، بل أصغي إلى جسمك واسعي إلى تحديد الأطعمة التي تناسبه. ولا بد من الإشارة إلى أن عدم تحمل اللاكتوز يسبب أحياناً الإسهال والانتفاخ، ما يجعل الإمساك أكثر إزعاجاً. الحركات الصحية يُعتبر النشاط الجسدي مهماً للصحة عموماً وصحة الأمعاء خصوصاً لأنه يمدها بالأوكسجين، يساعدها على التحكم في الإجهاد، ويعوّض بتأثيره الميكانيكي عن كسل حركتها. نتيجة لذلك، يشكّل هذا النشاط جزءاً لا يتجزأ من علاج الإمساك. عند الاستيقاظ: بضع دقائق من التنفس البطني عندما تمارسين التنفس البطني العميق صباحاً، تحرّرين الحجاب الحاجز وتنشطين بلطف الأمعاء التي ظلّت بدون حراك طوال الليل. وهكذا تحفّزينها بتعريضها لعملية تدليك داخلية. • تمدّدي على ظهرك بالكامل، مبعدة قليلاً ذراعيك عن جسمك ومباعدة بين ساقيك. أديري كفيك نحو الأعلى. • تنفسي الهواء من أنفك، وأنت تراقبين تأثيره في غشاء الأنف المخاطي. ثم ازفري وأنت تصغين إلى صوت الهواء الخارج. • تخّيلي مسار الهواء في الجسم: يدخل عبر المنخرين، الحنجرة، والرئتين، ثم يندفع نحو البطن. وعندما تزفرين، تخيّلي مساره العكسي. كرّري هذه العملية مرات عدة. ومع كل مرّة، احرصي على التعمّق أكثر في البطن، توقفي عن التنفس لفترة وجيزة، واتركي البطن ينتفخ من جديد من كل نفس. خلال النهار: الحركة ضرورية يشكّل النشاط على اختلاف أنواعه علاجاً مفيداً للإمساك: من المشي وركوب الدراجة إلى صعود الدرج، السباحة، الركض، والرقص. مهما كان النشاط، يشمل دوماً انقباض عضلات الأمعاء ويحفز آلياً حركة محتوى الجهاز الهضمي. ولكن كي يكون هذا النشاط أكثر فاعلية، يجب أن تبقى عضلات البطن مشدودة، لذلك يجب تقويتها. ومن المهم في هذا المجال أن تستشيري معالجاً فيزيائياً أو مدرباً متخصصاً لأنك إن قمت بتمارين شد عضلات البطن بطريقة خاطئة، تدفعين بالبطن إلى الخارج وتلحقين الأذى بالعجان والظهر. قبل النوم: جلسة من اليوغا للاسترخاء وتحفيز الأمعاء يساهم تمرين «باشيموتاناسانا»، الذي يُنصح به قبل النوم، في تنشيط الأمعاء الكسولة. وفضلاً عن الضغط بلطف على الأمعاء، تساعدك هذه الوضعية في مطّ جسمك بأكمله. • اجلسي وساقاك ممدودتان ومشدودتان إحداهما على الأخرى ويداك متشابكتان فوق صدرك. تنفسي وأنت ترفعين ذراعيك عمودياً وتدفعين يديك نحو السماء. شدي في الوقت عينه الردفين نحو الخلف وادفعي عظم العانة نحو الأرض. • ازفري، معيدة يديك نحو صدرك. ثم تنفسي مجدداً من دون أن تبدلي وضعيتك. • ازفري وأنت تمدين يديك إلى الأمام. أمسكي بفخذيك، ركبتيك، كاحليك، أو قدميك وحافظي على هذه الوضعية وأنت تتنفسين بهدوء. • ركّزي على البطن الذي يدخل مع كل زفرة ويخرج ببطء مع تنفس الهواء. يجب ألا تشعري بالألم في ظهرك أو ذراعيك خلال هذه الوضعية. ويمكنك ثني الركبتين إن شئت. • ازفري بعد ذلك وأنت تمدّين يديك بعيداً أمامك. • تنشقي الهواء مع رفع اليدين عمودياً مجدداً. ومديهما نحو السماء وأنت ترفعينهما فوق رأسك. ازفري بعد ذلك وأنت تعيدينهما نحو صدرك. • تمددي على ظهرك، مبعدة قليلاً ذراعيك عن جسمك ومباعدة بين ساقيك. وتنفسي لبضع ثوانٍ، ثم عودي إلى وضعية البداية. رأي الطبيب في أي حالات يجب استشارة الطبيب؟ من الضروري استشارة الطبيب إن صارت حركة الأمعاء غير منتظمة البتة في حالة إنسان لم يسبق له أن عانى الإمساك، مع أنه لم يبدل عاداته (السفر، النظام الغذائي...). كذلك يجب إعلام الطبيب إن تحولت حالة الإمساك المزمنة إلى إمساك يقاوم علاجاً كان سابقاً فاعلاً. ولا داعي للإشارة إلى أهمية زيارة عيادة الطبيب إن ترافق الإمساك مع خسارة كبيرة في الوزن، ألم في الشرج، وأو ظهور دم في البراز. رأي طبيب متخصص في الجهاز الهضمي تعتمد نوعية حركة الأمعاء على التوازن بين كمية ونوعية الأطعمة الغنية بالألياف، فضلاً عن النشاط الجسدي. لذلك، قد نعاني الإمساك، إذا اختل هذا التوازن في مرحلة ما بسبب الجلوس مطولاً أثناء السفر، مثلاً، أو بسبب تبدّل دوام العمل، تراجع كمية الماء التي نتناولها، أو أخذ بعض أنواع الأدوية (مثل مضادات التشنج). في هذه الحالة، علينا أن ننتظر أياماً أو حتى أسابيع كي نستعيد حركة أمعائنا الطبيعية. نصائح الطبيب • ركّزي على الأحاسيس التي تنتابك خلال تمرين اليوغا. • لا تقسي على جسمك ولا تلحقي به الأذى. • اتبعي أسلوباً تدريجياً ومنتظماً قدر الإمكان. ثلاث وصفات طبية لطيفة • المعالجة المثالية: إن كنت تعانين غياباً كاملاً في الحاجة إلى التغوط مع جفاف شرجي يجبرك على بذل مجهود كبير، تناولي 5 حبات من Alumina 5 CH مرة في اليوم. إن كان البراز قاسياً وداكن اللون ويترافق مع صداع، تناولي 3 حبات من Bryonia 5CH مرة في اليوم. إن كنت تشعرين بحاجة مستمرة إلى دخول الحمام، إلا أنك تعجزين عن ذلك، تناولي 3 حبات من Nux vomica 5 CH مرة في اليوم. • العلاج بالنباتات: تفادي النباتات التي تسبب التهيج مثل الصبار، السدر، والراوند. في المقابل، تناولي مرة في اليوم 4 ملاعق كبيرة من بذور القطوناء، بعد أن تكوني قد نقعتها فترة كافية في 20 سنتلتراً من الماء. • العلاج بالمواد العطرية: قبل كل وجبة، اخلطي قطرتين من زيت الطرخون الأساسي مع قطرتين من زيت الليمون الحامض الأساسي وقطرتين من زيت إكليل الجبل الأساسي في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وتناوليها.