النساء والرجال الأكبر من 20 سنة يستطيعون مساعدة أنفسهم في منع فقدان العظام عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فالرياضة تسمح لنا بالحفاظ على قوة العضلات والتناسق والتوازن، والذي يساعد بدوره في منع السقوط وحدوث الكسور ذات الصلة، وهذا أمر مهم بشكل خاص بالنسبة لكبار السن والناس الذين تم تشخيص هشاشة العظام لديهم.العظام مثل العضلات، أنسجة حية تستجيب للتمارين الرياضية لتصبح أقوى، ويتضح هذا عند الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويعد حمل الأثقال من أفضل التمارين الرياضية لبناء العظام، إذْ يجبرك على العمل ضد الجاذبية، وتشمل بعض الأمثلة على حمل الأثقال: المشي والركض وتسلق السلالم ولعب التنس والرقص. أما السباحة وركوب الدراجات فليسا من تمارين حمل الأثقال، مع أن هذه الأنشطة تساعد على بناء والحفاظ على عضلات قوية ولها فوائد ممتازة للقلب والأوعية الدموية، إلا أنها ليست أفضل وسيلة لممارسة الرياضة للعظام. ونصح المختصون الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة أو إذا بلغوا الـ40 سنة أو أكثر، باستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويكون الوقت الأمثل هو 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في معظم الأيام، ويفضل أن يكون يوميا. وأشاروا إلى أنه عند البدء بممارسة التمارين، قد يحدث بعض الوجع في العضلات وعدم الإحساس بالراحة في البداية، لكن يجب ألا تكون مؤلمة أو تستمر أكثر من 48 ساعة، ويجب التخفيف من التمارين والتوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بألم في الصدر أو عدم الراحة، والتوجه للطبيب قبل البدء بالتمرين التالي. وبالنسبة للمصاب بمرض هشاشة العظام، نصح المختصون أن يطلب من طبيبه أن يخبره عن الأنشطة الآمنة والمناسبة له، وإذا كانت لديه كتلة عظام منخفضة؛ أوصى الخبراء بحماية العمود الفقري من خلال تجنب التمارين أو الأنشطة التي تجعله ينثني أو ينحني أو ينفتل. كما يجب تجنب ممارسة التمارين عالية التأثير للحد من خطر كسر العظام، ويفضّل التشاور مع أخصائي رياضي لمعرفة التقدم السليم للنشاط، وكيفية مد وتقوية العضلات بأمان.عند البدء بممارسة التمارين قد يحدث بعض الوجع في العضلات وبالإضافة إلى ذلك يجب أن يكون الأخصائي الرياضي على دراية بعلم وظائف الأعضاء والتربية البدنية والعلاج الطبيعي أو أي تخصص مماثل، كما يجب أن يكون على دراية بالاحتياجات الخاصة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. وتعتبر ممارسة التمارين الرياضية جزءا من برنامج الوقاية من هشاشة العظام أو العلاج، مثل النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وفيتامين د، وممارسة التمارين التي تساعد على تقوية العظام في أي سن. وقال الخبراء إن ممارسة التمارين المناسبة والنظام الغذائي قد لا يكونان كافيين لوقف فقدان العظام الناجم عن الظروف الطبية، أو انقطاع الطمث، أو عادات نمط الحياة مثل التدخين أو الاستهلاك المفرط للكحول، ومن الضروري جدا التحدث إلى طبيبك حول صحة العظام. كما توصلت دراسة أميركية إلى أن التمرينات الرياضية في العقد الثالث من العمر قد تحمي المخ في منتصف العمر. وتعمل الأنشطة التي تحافظ على اللياقة البدنية للقلب مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات على تحسين مهارات التفكير والذاكرة على مدى عشرين عاما قادمة. وقال الباحثون إن الدراسة التي نشرت في مجلة طب الأعصاب، تدعم الأدلة التي تؤكد أن الحالة الجيدة للقلب تؤثر بصورة إيجابية على المخ. وتعد اللياقة البدنية للقلب مقياسا على مدى نجاح الجسم في امتصاص الأوكسجين أثناء ممارسة الرياضة ونقله إلى العضلات. أجريت الدراسة في جامعة مينيسوتا بولاية مينيابوليس الأميركية على حوالي 3 آلاف شخص يتمتعون بصحة جيدة ويصل متوسط أعمارهم نحو 25 عاما، خضعوا لاختبارات اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية على جهاز المشي خلال السنة الأولى من الدراسة، ومرة أخرى بعد 20 عاما. وطلب منهم الجري لأطول فترة ممكنة حتى تنفد قواهم أو يشعرون بضيق في التنفس. وركزت الاختبارات المعرفية التي أجريت بعد 25 عاما من بداية الدراسة على قياس الذاكرة ومهارات التفكير. وقدم الأشخاص الذين جروا لفترة أطول على جهاز المشي أداء أفضل في اختبارات الذاكرة ومهارات التفكير بعد 25 عاما، حتى بعد الأخذ في الاعتبار عوامل أخرى مثل التدخين ومرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم. وأوضح مؤلف الدراسة ديفيد جاكوبس، قائلا “تظهر العديد من الدراسات الفوائد التي تعود على المخ من الصحة الجيدة للقلب”.الأنشطة التي تحافظ على اللياقة البدنية للقلب تعمل مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات على تحسين مهارات التفكير والذاكرة على مدى عشرين عاما قادمة وأضاف “هذه إحدى الدراسات الهامة التي ينبغي أن تذكر الشباب بالفوائد الصحية التي تعود على المخ من أنشطة اللياقة البدنية للقلب، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات وتمرينات اللياقة البدنية للقلب”. ونبه جاكوبس إلى أهمية ما يسمى بإجمالي اللياقة البدنية، والذي يتضمن الجوانب الاجتماعية والبدنية والعقلية للصحة. ويمارس الكثيرون التمارين سنتين، ثم يتوقفون بعض الوقت، وحين يستأنفون التمارين يعود عمرهم التمريني إلى الصفر. لذا يُنصح بممارسة التمارين مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، والاستمرار من دون انقطاع مديد للحفاظ على أعلى مستوى ممكن من اللياقة. وأوضح الخبراء أن هذه التمارين تسمى تمارين مركبة، لأنها تشمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، وهي ليست مناسبة لمرحلة العشرينات وحدها، بل لكل عقد من حياة الشخص. ومن يجيد هذه التمارين يعد نفسه للمراحل التالية. ومن هذه التمارين جلسة القرفصاء والضغط المتوازي على الذراعين، والهدف منها هو اكتساب لياقة بدنية تقلل احتمالات الإصابة وتحسن القدرة على تنمية قوة المفاصل وبناء الكتلة العضلية التي تُعزى إليها قلة الإصابات لاحقا في حياة الشخص. ونصحوا بالتركيز على التمارين المضادة للثني والمط وطيّ الفخذ وليّ العضلات، وعلى النقيض من الحركات المتكررة مثل مط جزء من الجسم أو ليّه، لأن هذه التمارين تخفف من هذه الضغوط، وتقلل خطر إيذاء الأقراص الفقرية. ونبهوا إلى أن الشخص الذي لم يمارس التمارين من قبل لا يمكنه أن يبدأ فجأة بممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة مرة في الأسبوع، لأنه حتى في العشرينات من العمر حين يكون الجسم في ذروة مرونته ومتانته تكون احتمالات الإصابة عالية في هذه الحالة، لكن التمارين المكثفة لفترة قصيرة تفيد المنظومة اللاهوائية، وإذا أُجريت بصورة صحيحة، تكون أداة جيدة لرفع مستويات اللياقة.