الكثير منا يمارس الرياضة ولم يجدوا إلى الآن أي نتائج، هذه القصة يرويها أو رواها كل شخص منا. وقت أقضيه في النادي أو في مكان ما لممارسة التمارين الرياضية، ومن ثم أكمل بقية اليوم، إلى اليوم الآخر وهكذا. كل يوم أتمرن ساعة أو أكثر، ولقد استمررت على هذا المنوال أكثر من شهر ولم أجد أي فروق تذكر... بعض الغرامات الناقصة أحياناً ولدى بعض الأشخاص يلاحظون زيادة في بعض الغرامات. حصلت على إصابة والآن لا أستطيع أن أكمل! لماذا؟ أنت بحاجة دائماً في نشاطك الرياضي إلى وصول إلى مرحلة معينة من التعب، ما لم تصل إليها فإنك لا تفيد جسمك في شيء مجرد مضيعة في الوقت ليس إلا. والتعب هو: انخفاض مؤقت في قابلية أداء العضلات. وينتج هذا التعب في حالتين:1- شدة عالية بوقت قصير.2- شدة تحت القصوى بوقت طويل. تتضح معالم هذا التعب في صورة انخفاض في مستوى كفاءة العمل. اتجاهان لتفسير هذه الظاهرة:- داخل الجهاز العصبي المركزي ويدعى (بالتعب المركزي)، إن هذا التعب ينتج من جراء انخفاض كفاءة عمل المراكز العصبية بما يؤدي إلى ظهور حالة التعب. - العضلة العاملة نفسها؛ إذ تتجمع نواتج الاحتراق خلال العمل البدني. هناك عدة أنواع للتعب منها: التعب الذهني، التعب الحسي، التعب الانفعالي، التعب البدني. وسوف نركز هنا على التعب البدني فقط. أهمية التعب العضلي:تكمن ظاهرة التعب العضلي في أهمية إمكانياتها على تطوير القابلية للفرد الرياضي؛ إذ من الضروري أن يصل الحمل البدني في التدريب إلى حدود التعب؛ لكي يحدث تغيرات إيجابية في تكيف أجهزة الجسم، ويعد هذا التكيف العامل الرئيسي في تطور القابلية، خصوصاً في الفعاليات التي ترتبط بتنمية التحمل؛ لذا فإن التدريب يجب أن يصل إلى حالة التعب وليس الإنهاك "الإجهاد" لإحداث التأثير المرغوب فيه على الأعضاء، وإذا لم يصل إلى إحداث التأثير الفعال، فإن هذه التغيرات الوقتية تزول بزوال أثر التدريب ولا تحدث أي تطور. يعد التعب ظاهرة فسيولوجية على درجة عالية من الأهمية في حماية الأعضاء من تخطي حدود مقدرتها الوظيفية، ويكون عبارة عن الإشارة الحاسمة بعدم الاستمرار في أداء الجهد والوصول إلى مرحلة الإنهاك والتي تؤدي إلى تحطيم فرص الاستشفاء والعودة إلى الحالة الطبيعية، إذ يؤدي الإنهاك إلى انخفاض مستوى الحالة التدريبية للفرد الرياضي، وفي حالات ليست قليلة إمكان حدوث مشاكل في الجهاز الدوري والعصبي. كيفية معرفة الجهد المناسب لكل شخص للوصول إلى هذه المرحلة من التعب: هنا كلنا نتساءل كيف يمكننا الوصول إلى هذه المرحلة؟ من الجدير بالذكر أنه لو تدربت تحت الدرجة التي يجب أن تصل إليها، فإنها مضيعة للوقت ولو تدربت في درجة أكبر من التي وصلت إليها سوف تقف قريباً من الخلال الإصابات التي ستحصل عليها أو الإنهاك الذي سبق أن تكلمت عنه. هناك عدة مقاييس تمكنك من معرفة منطقة التدريب التي يجب عليك أن تدرب فيها، أذكر منها:1- معدل ضربات القلب: في هذا المخطط يظهر لنا العمر بالسنوات مع معدل ضربات القلب المنصوح فيها لكل عمر لاستهداف المنطقة المستهدفة. ملاحظة هامة: الجدول السابق مبني على أساس شخص متوسط العمر 20-25 سنة ولا يملك وزناً زائداً، ويقوم بنشاط بدني معتدل.2- الشعور بالتمرين: هي طريقة سهلة يمكن لأي شخص القيام بها، فيما يلي بعض الوسائل التي ستساعدك على قياس حدة التمارين التي تمارسها: التمارين منخفضة الشدة: هي التمارين التي تمارس في مرحلتي الإحماء والتهدئة والهدف منها غالباً هو محاولة الوصول في الجسم إلى وضعه الطبيعي وزيادة التروية الدموية للعضلات. التمارين متوسطة الشدة:تتميز التمارين متوسطة الشدة بالصعوبة إلى حد ما. وفيما يلي بعض الوسائل التي تعرف من خلالها أن التمارين التي تمارسها متوسطة الحدة: - إذا كنت تتنفس بسرعة، ولكن دون أن تصل إلى مرحلة التقاط الأنفاس. - إذا تعرق جسدك تعرقاً طفيفاً بعد مرور 10 دقائق من بداية التمرين. - إذا كنت تستطيع إجراء محادثة أثناء ممارسة التمرين، لكن لا يُمكنك الغناء. التمارين مرتفعة الشدة: تتميز التمارين مرتفعة الحدة بصعوبتها البالغة. وفيما يلي بعض الوسائل التي تعرف من خلالها أن التمارين التي تمارسها مرتفعة الحدة:- إذا كنت تتنفس بسرعة وبعمق. - إذا كنت تتعرق بعد مرور بضع دقائق من بدء التمرين. - لا يُمكنك التكلم سوى ببضع كلمات دون التوقف لالتقاط نفسك. إذا كنت تلتقط أنفاسك أو تتألم أو لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية كما خططت لها، فإن حدة التمارين قد تكون أكثر ارتفاعاً من لياقتك البدنية. ينبغي لك ممارسة التمارين بهدوء وزيادة حدة التمارين تدريجياً. إذا تمكنت من ممارسة الرياضة في الشدة المطلوبة والمتوافقة مع هدفك الموضوع تأكد من أنك سوف تحصد أروع النتائج في وقت قياسي، حيث إن أغلب الناس لا يستطيعون الوصول إلى الشدة المطلوبة، وبالتالي الوصول أو الانتقال إلى العشوائية في التمرين. ملحوظة: التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست عربي لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.