تختلف أنواع الحميات الغذائية التي تهدف لتخفيف الوزن أو المحافظة على الصحة العامة، ومن أشهرها وأنجحها بل وأفيدها للجسم هي أنظمة الغذاء المتوازن التي هي أقرب لتعديل نمط الحياة منها لأنظمة "الحرمان" التي كثيرا ما نراها على صفحات الإنترنت والتواصل الاجتماعي، كما أن تناول كميات صغيرة من الأطعمة الصحية على مدار اليوم هو أفضل وسيلة للحد من اللهفة والرغبة الشديدة للطعام (craving) والجوع. الكثير من الأبحاث توصي بثلاث وجبات رئيسية صحية، ووجبتان خفيفتان وهو ما يمسى سناك (snack)، يفضل أن تكون الأولى ما بين الإفطار والغذاء، والأخرى ما بين الداء والعشاء، ولا بأس من استبدال العشاء – في بعض الأحيان - بوجبة خفيفة ثالثة.* القواعد الذهبية للوجبات البينية- أن تكون متنوعة بين المجموعات الغذائية المختلفة. - أن تكون مغذية. - خالية – إن أمكن - من المواد الحافظة والملونات الصناعية. - أن تكون قليلة السعرات: 200 سعر حراري أو أقل. لا يحتاج تحضير الوجبات البينية المغذية لكثير الوقت والجهد؛ فقط المعرفة بالمكونات والرغبة في الحصول على الغذاء الأفضل. هناك العشرات من الوجبات البينية المتنوعة؛ فلكلٍ ذوقه ورغباته.. إليكم المجموعة الأولى من تلك الوجبات:1- مكسرات مشكلةالمكسرات وجبة ممتازة في القيمة الغذائية، وبالإضافة إلى طعمها المميز فإنها ترتبط طبيا بحماية القلب والشرايين من الأمراض المختلفة، وكذلك بالوقاية من الاكتئاب وبعض أنواع السرطانات. الدهون بالمكسرات من النوع الجيد، وتناولها باعتدال لا يزيد الوزن، وتحتوى الأوقية (28 غراما) على حوالى 180 سعرا حراريا.. فهي إذا وجبة خفيفة مثالية. 2- جبن قريش بالزعتر جرب هذه الخلطة المغذية: 1. قطعة متوسطة من الجبن القريش. 2. ملعقة صغيرة زيت زيتون. 3. زعتر ملعقة صغيرة. تحتوي على حوالى 160 سعرا حراريا، وهي رائعة للقلب والجلد والعظام والمناعة، ولا بأس بإضافة بعض من مكونات السلطة وعندها تكفي كوجبة عشاء.3- الزبادي والفراولةكلاهما غذاء رائع ومغذ؛ الزبادي- خاصة المعد منزليا - بالإضافة إلى أنه مصدر غني للكالسيوم والبوتاسيوم، فهو عالي المحتوى من البروتين والبروبيوتك (البكتيريا النافعة التي تساعد على تحسين الصحة). أما الفراولة فهي من أفضل مصادر المواد المضادة للأكسدة مع كونها قليلة السعرات، ومنخفضة في المؤشر الجليسيمي (لا ترفع السكر بالدم سريعا) مما يجعلها مثالية لمرضى السكري. كوب صغير من الزبادي قليل الدسم، ونصف كوب من الفراولة حوالي 90 - 100 سعر.4- سلطة الحمصسلطة الحمص عالية المحتوى من الألياف والبروتين النباتي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والثوم تعتبر وجبة رائعة غنية بفيتامين E والأوميجا المخفض للالتهابات. يمكن أن يضاف إليها شرائح الخيار أو الفلفل الملون فتصبح وجبة أساسية مغذية: - 2 ملعقة حمص مسلوق بالثوم 60 سعرا. - ملعقة صغيرة زيت زيتون 40 سعرا. - ثمرة من الفلفل الأحمر 30 سعرا. - ثمرة خيار صغيرة 40 سعرا. وجبة رائعة حوالى 170 سعرا؛ بها الخيار الغنى يحتوي على كوكوربيتاسين (cucurbitacins)، وهو مركب ذو مفعول مضاد للسرطان كما يحتوى على الألياف والبوتاسيوم والمغنسيوم. الفلفل عامة، والأحمر خاصة غني بالمواد المضادة للأكسدة مثل بيتا كاروتين، كابسانثين وكيرسيتين. أما الحمص فلغناه في البروتين، يمكنه أن يساعد في مكافحة الجوع، ويحقق التوازن في مستويات السكر بالدم، كما أن محتوى الحديد في الحمص يساعد على تعزيز الطاقة، ولاحتوائه على حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.5- الكرفس مع الجبنالكرفس الأفرنجي (الذي يشبه البصل الأخضر) مع الجبن يعتبر وجبة خفيفة منخفض الكربوهيدرات. الكرفس يحتوي على فيتامين C، بيتا كاروتين، وفلافونويد، مع 12 نواعا من المواد الغذائية المضادة للأكسدة في الساق الواحدة، كما أنه مصدر رائع من المغذيات النباتية التي تقلل من الالتهاب في خلايا الجسم ومنها الجهاز الهضمي والأوعية الدموية، وهو من أفضل أطعمة الدايت حيث تحتوي الساق الواحدة على 10 سعرات حرارية فقط. أما الجبن فلديه محتوى مرتفع من البروتين والكالسيوم فتصبح وجبة مغذية، خفيفة وقليلة السعرات. كوب من الكرفس المقطع مع ربع كوب من جبن الموتزاريلا أو الجبن قليل الدسم يكون أقل من 100 سعر.6- شرائح التفاح مع القرفةالتفاح غني جدا بالألياف بنوعيها غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان (البكتين)؛ إذ تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4 غرامات من الألياف أي 17? من الموصى به يوميا. قد ارتبطت الألياف القابلة للذوبان بالعديد من الآثار المفيدة للصحة، فتساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي وتقاوم ارتفاع الكوليستيرول، وتحسن الإمساك، بالإضافة إلى أنها تزيد الشعور بالشبع وتسبب فقدان الوزن، وتحسن رائحة النفس كما إن التفاح مرتفع في البوليفينول المضاد للأكسدة الذي يحسن صحة الأمعاء ويحد من مخاطر أمراض القلب. القرفة متلها مثل التفاح تحتوي على البوليفينول المضاد للأكسدة، وأيضا تحسن من رائحة النفس فتصبح الوجبة ذات تأثير مضاعف. القرفة أيضا تحد من بعض عوامل الخطر الرئيسية المسببة لأمراض القلب، بما في ذلك الكولستيرول والدهون الثلاثية وضغط الدم. السينامالديهيد (cinnamaldehyde) وهو المكون الأساسي بالقرفة له خصائص مضادة للفطريات ومضادة للبكتيريا، والتي قد تقلل من العدوى، وتساعد على مكافحة تسوس الأسنان وأمراض اللثة، وعلى منع التهابات المسالك البولية، كما يساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم.- التفاحة = 70 سعرا تقريبا. - ملعقة كبيرة من القرفة = 16 سعرا. فالوجبة مثالية للصحة ولحمية خفض الوزن، كما يمكنك أيضا خبز التفاح فى الفرن مع ملعقة من الزبادي وقليل من القرفة.7- ثمرة من البرتقال وأخرى من اليوسفيبالإضافة إلى المحتوى المرتفع من فيتامين ج فإن الثمرتين عاليتا المحتوى من الماء والألياف مما يساعد في ضبط الشهية والتحكم بالوزن.- البرتقالة = 60 سعرا. - اليوسفي = 37 سعرا.8- البيض المسلوقالبيض هو أحد أصح الأطعمة، وأكثرها إحساسا بالشبع والامتلاء، وأعلاها في البروتين من النوع الممتاز، ومن أهمها في حميات فقدان الوزن. بالإضافة للبروتين فإن البيض يحتوى على فيتامين K - B12 - D - الحديد - الكولين وغيرهم الكثير. وعلى الرغم من أن به نسبة عالية من الكوليسترول فقد أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن البيض ليس له تأثير واضح على خطر الإصابة بأمراض القلب، لأنه يزيد من الكوليستيرول الجيد (HDL)، ويحد من الدهون الثلاثية بالجسم، ولا بد من متابعة تأثيره لكل شخص على حدة لأن تأثيره يعتمد على مدى حساسية الشخص لذلك. تحتوي بيضتان مسلوقتان متوسطتا الحجم على حوالي 140 سعرة حرارية، و13 غراما من البروتين.9- الفيشاركوب من الفيشار المجهز بالهواء يحتوى على 30 سعرا حراريا فقط، أما المجهز مع الزيت فيحتوى على 55 سعرا تقريبا، وكلاهما وجبة مالئة قليلة السعرات. فهو لا يصلح فقط لدور السينما، ولكنه يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية التي قد تغيب عن الناس؛ فله قدرة على تنظيم نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكولسترول، وتحسين عملية الهضم، وفقدان الوزن، كما يساعد في الحماية من السرطان والشيخوخة المبكرة. وتأتي هذه الفوائد من محتواه الرائع من الألياف ومركبات البوليفينولات ومضادات الأكسدة وفيتامين B والمنغنيز والمغنيسيوم.10- سلطة الفاكهةيمكنك عمل طبق رائع ولذيد من سلطة الفاكهة.. على سبيل المثال - تفاحة مقطعة مكعبات = 70 سعرا. - 10 حبات فراولة = 40 سعرا. - ثمرة يوسفي فصوص مع عصر بعض الفصوص على الطبق = 37 سعرا. - شريحة من الأناناس = 30 سعرا. الفاكهة المستخدمة في هذا الطبق قليلة السعرات، ومنخفضة المؤشر الجليسيمي مما يجعلها مغذية ومالئة مع طعمها الجميل، ويمكنك دائما صنع سلطة الفاكهة الخاصة بك إذا علمت السعرات وقمت بضبط الكمية.ملحوظة: جميع السعرات تقريبية بحسب النوع وموسم الزراعة.المصد: موقع صحتك;