يضعف قلبك بمرور الوقت، كأي عضل آخر، لا سيما إذا كنت قليل الحركة. مع التقدم في السن وتراجع حركة الجسم، تزيد صلابة العضل الواقع في البطين الأيسر للقلب، أي الحجرة التي تضخ دماً غنياً بالأوكسجين في الجسم. حافظ على قوة قلبك وشبابه عبر ممارسة تمارين فاعلة ومنتظمة. «يُطلق التغير في عضل القلب دورة شيخوخة القلب والأوعية الدموية المضرة تزامناً مع تصلّب شرايين الجسم الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. من دون أي تدخل مناسب، ستنشأ ظروف تُمهّد لقصور القلب في مرحلة لاحقة من الحياة»، يقول الدكتور آرون باغيش، مدير «برنامج أداء القلب والأوعية الدموية» في مستشفى «ماساتشوستس» العام التابع لجامعة هارفارد. قوة تمارين القلب كما يحصل مع عضلات أخرى في الجسم، يمكن تقوية القلب أو حتى عَكْس جزء من شيخوخته عن طريق تمارين القلب المنتظمة. يوضح الدكتور باغيش: «لا تزال الأبحاث مستمرة لإثبات أن التمارين الجسدية أفضل طريقة لإبطاء مسار شيخوخة القلب». لا يُعتبر هذا الاستنتاج مفاجئاً بما أن تكثيف التمارين والنشاطات الجسدية يشكّل أول علاج موصى به لتحسين الوضع الصحي العام. كيف تساعد التمارين القلب الذي يكون في طور الشيخوخة إذاً؟ حين تمارس التمارين، يُجبِر الإجهاد القلب على ضخ كمية إضافية من الدم في أنحاء الجسم كي تصل إلى العضلات والرئتين. تسمح هذه العملية كلها بإرخاء الأوعية الدموية مع مرور الوقت وبتحسين أداء القلب، ما يسهم في إبقاء ضغط الدم منخفضاً. تمارين فاعلة تنصح التوصيات النموذجية الخاصة بالرشاقة بتخصيص 150 دقيقة للتمارين المعتدلة كل أسبوع. لكن هل يؤثر نوع التمرين في أداء القلب؟ لا يتوافر جواب واحد! يقول د. باغيش: «يبقى أي نوع من تمارين الأيروبيك أفضل من الامتناع عن التحرك. لا يميّز القلب بين المشي السريع وبين استعمال الجهاز الرياضي البيضاوي. من ثم، يتعلق الهدف الأساسي بممارسة شكل من تمارين القلب والأوعية الدموية، ما يعني اختيار أي نوع يجعل القلب يضخ والجسم يتعرق». لكن لتفعيل جهودك الرياضية بهدف تحسين وضع القلب الذي يكون في طور الشيخوخة، تؤدي حدة التمرين ومدته دوراً مهماً. اكتشفت دراسة نُشرت في مجلة «الدورة الدموية» أن التمارين الجسدية تستطيع أن تعكس مضار قلة الحركة على مستوى القلب المُسنّ إذا كانت تلك التمارين كافية. في هذه الدراسة، استعان الباحثون بــ53 شخصاً يتراوح عمرهم بين 45 و64 عاماً وقسّموهم إلى فئتين. طبّقت الفئة الأولى مجموعة من البرامج الرياضية تختلف في الإيقاع والمدة والقوة، بينما مارست الفئة الثانية نشاطات غير مرتبطة بتشغيل القلب مثل اليوغا. شملت حصص التمارين ثلاثة مستويات من الحدة: تمارين فيها فترات فاصلة: يمارس الشخص التمارين الجسدية تزامناً مع تشغيل 95% من أقصى إيقاع قلبه مدة تصل إلى أربع دقائق، تليها ثلاث دقائق للتعافي من أثر التمرين، ثم يتكرر هذا النمط من التمارين أربع مرات. تمارين معتدلة: يتعرق الشخص خلال هذه الحصة لكنه يستطيع أن يتكلم بلا مشكلة. نشاطات ترفيهية مثل كرة المضرب أو المشي السريع أو ركوب الدراجة الهوائية. اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يشاركون في أربع أو خمس حصص من 30 دقيقة أسبوعياً يسجلون تحسّناً في الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين (أي كمية الأوكسجين القصوى التي يستطيع الجسم استعمالها خلال التمارين) بنسبة 18% مقارنةً بالمجموعة المرجعية. كذلك، سجّل المشاركون في فئة الرياضة تحسناً بمعدل 25% في مرونة البطين الأيسر من القلب. يضيف الدكتور باغيش: «يبقى التحسن الملحوظ في الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين أساسياً لأن هذا المعيار يُعتبر مؤشراً معروفاً على طول الحياة والقدرات الجسدية». في ما يخص النظام الغذائي، لا تتوافر حمية محددة للحفاظ على صحة القلب. هل الحمية المتوسطية أفضل من الحمية النباتية التي تشمل مشتقات الحليب بالنسبة إلى القلب أم العكس صحيح؟ نُشرت نتائج الدراسة على موقع مجلة «الدورة الدموية» واكتشفت أن الحميتَين فاعلتان عموماً. لطالما اعتُبرت الحمية المتوسطية نموذجاً للحمية المفيدة للقلب كونها تركّز على استهلاك كميات كبيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وكميات معتدلة من الأسماك والدواجن والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، تزامناً مع الحد من اللحوم الحمراء. تستثني الحمية النباتية أنواع اللحوم كافة لكنها تشمل البيض ومشتقات الحليب. قسّم الباحثون 107 أشخاص من أصحاب الوزن الزائد الذين كانوا معرّضين بنسبة ضئيلة أو معتدلة للإصابة بأمراض القلب إلى مجموعتين: التزمت المجموعة الأولى بحمية متوسطية قليلة السعرات بينما تبنّت المجموعة الثانية حمية نباتية قليلة السعرات. بعد مرور ثلاثة أشهر، بدّلت المجموعتان الحميات. اكتشفت النتائج أن المشاركين خسروا نحو 1.3 كلغ من دهون الجسم بغض النظر عن حميتهم. كانت الحمية المتوسطية أكثر فاعلية على مستوى تخفيض معدل الشحوم الثلاثية، بينما كانت الحمية النباتية أكثر فاعلية في تقليص مستويات الكولسترول السيئ علماً بأن ارتفاع تلك المستويات يرتبط بمخاطر النوبات القلبية. توصّل الباحثون في النهاية إلى استنتاج مفاده أن الحميتين معاً مفيدتان لأنهما تشملان مأكولات أثبتت فاعليتها على مستوى حماية القلب وتحدّان في المقابل من استهلاك السكريات المضافة والدهون المشبعة وفائض الصوديوم، علماً بأن هذه العناصر كلها ترتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب. لا يفوت الأوان على تحسين صحة القلب حتى لو كنت قليل الحركة طوال سنوات، تذكر دراسة منشورة على موقع «الدورة الدموية: تصوير القلب والأوعية الدموية» أن الأوان لا يفوت على تحسين صحة القلب. استعان الباحثون بـ45 عدّاءً يمارسون الركض من باب الترفيه. بلغ متوسط عمرهم 50 عاماً وشاركوا في برنامج تدريب منتظم يمتد على 18 أسبوعاً. قطع المشاركون بين 25 و35 ميلاً في الأسبوع ركضاً. كان الهدف يتعلق بمعرفة ما إذا كانت التمارين المعتدلة قادرة على تغيير بنية القلب ووظيفته ضمن فئة المتقدمين في السن. كشفت الفحوص أن برنامج التدريب حسّن وظيفة القلب العامة لدى العدائين، حتى أنه زاد حجم البطين الأيسر للقلب. كذلك حسّن الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين بنسبة 4% وخفّض ضغط الدم، لا سيما لدى العدائين الأقل خبرة. يقول الدكتور باغيش: «في هذه الحالة، كان مستوى الركض يساوي حدة التمارين التي تقترحها التوجيهات الخاصة بالنشاطات الجسدية، ما يثبت أننا نستطيع بسهولة أن نبلغ مستوى التمارين الضروري للحصول على منافع علاجية قوية». بالتالي، أَسْدِ خدمة لقلبك وابدأ بالتحرك!