لا يخلو أي مجهود جسدي سواء كان مصدره التّمارين أو الأنشطة اليوميّة من استخدام عضلات الوسط. وتعتبر عضلات البطن جزءا من عضلات الوسط، وهي مهمّة لتوازن الجِسم وقوّته. وتتكون عضلات الوسط من عضلات المَعِدة والظّهر السُّفليّ وعضلات الخاصرتين. ويؤدي وجود ضعف في أيّ من هذه العضلات إلى إصابات في الجسم وضغط كبير على العظام والمفاصل. لندن - يرغب أغلب الشّباب من الجنسين في شدّ عضلات البطن لما يمنحه من قوّة للجسم وزيادة في اعتدال المظهر، وهناك العديد من العوامل التي تمنع ظهور عضلات بطن مشدودة عند أغلب الناس، لكن بالقليل من الجُهد وفي فترة قصيرة يُمكن أن يتم تمرين تلك العضلات لتظهر بشكل أفضل وعلى مدى طويل. وينصح خبراء اللياقة البدنية الراغبون في ممارسة تمارين شد عضلات البطن بتخصيص وقت في جدولهم الأسبوعي بشكل منتظم، أي من 3 إلى 4 مرّات أسبوعيّا، والحرص على زيادة قوة التمارين، بصورة تدريجيّة. ويرون أنه من الضروري التقليل من تناول السعرات الحرارية؛ ويقيمون خسارة الوزن بشكلٍ صحي، بخسارة كيلوغرام، أسبوعيا. وينصحون بتناول 1200 سعرة حرارية في اليوم على الأقل، علما وأنّ نصف الكيلوغرام من الدهن يساوي 3500 سعرة حرارية. ولخسارة ذلك في أسبوع يقول الخبراء إن الفرد يحتاج إلى تقليل 500 سعرة كل يوم من نظامه الغذائي. كما ينصح الخبراء بتقنين تناول الأطعمة الغنيّة بالسكّر والدهون، أو استبدالها بالخضروات، وخاصة تلك الغنية بالمغذيات كالكرنب والسبانخ والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، والبروتين كالزبادي والدجاج والبيض والسمك. والتقليل من الدهون الصحية المستهلكة، كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسّرات. والحرص على شرب كمّيات وافرة من الماء، أي ما لا يقل عن 8 أكواب، يوميا. وكذلك الامتناع عن تناول الأطعمة الجاهزة الغنيّة بالسكّر والمشروبات وكل الأطعمة المعالجة. وتختلف أنواع تمارين إبراز العضلات الخاصة بالإناث عن تلك الخاصة بالذكور، ويتمثل الهدف منها في شدّ عضلات البطن وإحراق الدهون المختزنة في تلك المنطقة وتتطلب عملية شد عضلات البطن وقتا كبيرا وحمية غذائية صحية بنسبة مئة في المئة، بالإضافة إلى نمط حياة صحي، كما تعتبر من الأمور التي يمكن تحقيقها والتمتع بظهور نتائجها الأولية الإيجابية خلال 14 يوما. فيكفي أن يعرف الشخص كيف يتعامل مع دهون الخصر وكيف يختار التمرين المناسب له. ومن التمارين الخاصة بالبنات تمارين السحق وتمارين رفع الأرجل وتمرين العجلة وتمرين المقص. أما تلك الخاصة بالرجال فأشهرها تمرين العنكبوت وتمرين الطحن العكسي. تمرين السحق يتمثل تمرين السحق في الاستلقاء على الأرض؛ وثني الركبتين وجعل القدمين مستويتين على الأرض. ثم وضع اليدين متقاطعتين على الصدر، ورفع الجسم العلوي بسلاسة، بدءا من الكتف وحتّى أسفل الظهر من على الأرض. ثم الجلوس، والتوقف قليلا عند الوصول إلى الأعلى أثناء الحركة، ثم النزول مجددا، وتكرار التمرين. والحرص على عدم حدوث حركات اهتزازية أو تشنجات، وعدم رفع الرقبة. ويجب أن يتولّد الحمل على عضلات البطن لا الرقبة. ويجب الحفاظ على فرد الظهر وعدم ثنيه أبدا خلال هذا التمرين. تمرين رفع الأرجل يتمثل في الاستلقاء على الأرض؛ وفرد الرجلين، مع ضمّ الكعبين إلى بعضهما. والحفاظ على الرجلين مستقيمتين. ثمّ، رفعهما ببطء وسلاسة إلى وضع عمودي. إنزال الرجلين بلطف إلى الأرض، وتكرار الحركة مرّة أخرى. عدم التباعد بين الرجلين أو ثني الركبتين، خلال التمرين. تعديل التمرين عن طريق جلب الركبتين إلى الصدر. ولزيادة التحدّي، ينصح بمحاولة إمساك الكرة الطبية أو وزن صغير بين الرجلين، أثناء أداء هذا التمرين. يتمثل تمرين العجلة في الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، مع الحرص على إبقاء القدمين مستويتين على الأرض. ثم وضع راحتي اليدين أسفل الرأس، والمحافظة على المرفقين مثنيين. ثم رفع الركبة اليمنى في اتجاه الصدر. وما إن يتم رفع الركبتينِ، يرفع الجسم العلوي ويلف بلطف لملامسة الركبة اليمنى بالمرفق الأيسر. ثم يتم إنزال الجسم العلوي ببطء، والركبة اليمنى في ذات الوقت، ثمّ رفع الركبة اليسرى وملامستها بالمرفق الأيمن. يمكن تكرار هذه الحركة بالتبديل بين الركبتين والمرفقين. تمرين الرقبة من أهم خطوات تمرين الرقبة الجلوس بشكل مستقيم، وإرجاع الظهر قليلا ثم وضع اليدين خلف الأذنين، وثني الركبتين، ورفع الساقين بحسب زاوية 45 درجة مئويّة. ثمّ، القيام برسم دائرة في الهواء بواسطة الساقين، وعكس الاتجاه، ورسم الدائرة في الاتجاه المعاكس، كأن الشخص يقوم بقيادة درّاجة هوائية. وينصح بتكرار هذا التمرين لعشرين مرَّة، في كلِّ اتجاه. تمرين المقصّ يتمثل تمرين المقص في الاستلقاء على الجانب الأيمن، ورفع الساق اليسرى إلى الأعلى لعشر مرّات، مع محاولة ملامسة القدم باليد اليسرى. ينصح بتكرار الأمر بالساق اليمنى واليد اليمنى، بعد الاستلقاء على الجانب الأيسر. والقيام بشد الساقين والردف وعضلات البطن الجانبيّة. تمرين الطحن العكسي يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن تمرين الطحن العكسي الذي تتم ممارسته عن طريق الاستلقاء ورفع النصف العلوي من الجذع مع التحريك في الاتجاه الأيمن والأيسر يعطي القوة لعضلات البطن وخصوصا الأجزاء الوسطى والعلوية من عضلات الصدر فهذا التمرين يعد من بين أهم تمارين شد عضلات البطن للرجال ولعل أهم ما يجب الالتفات إليه عند ممارسة هذا التمرين هو عدد المرات بشكل متطابق بالنسبة لجانبي الجسم.وينصح خبراء اللياقة بممارسة هذا التمرين على شكل 3 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 20 تكرارا بمعدل 10 تكرارات لكل جانب من جانبي الجسم في المجموعة الواحدة. تمرين العنكبوت يعطي خبراء اللياقة البدنية، في ما يتعلق بشد عضلات البطن للرجال، أهمية كبرى لتمرين العنكبوت باعتباره يعمل بكفاءة كبيرة على تقوية جميع أجزاء عضلات البطن ويعمل على محاربة ترهلاتها والقضاء على الدهون المتراكمة حولها خصوصا في الأماكن الصعبة مثل المنطقة السفلية والأجزاء الجانبية من عضلات البطن . وتعد محاولة القيام بـ10 خطوات من تمرين شد عضلات البطن للرجال عبر ارتكاز الجسد على أصابع القدمين وكفي اليدين كافية للحصول على نتائج إيجابية . وللحصول على أفضل النتائج من هذه التمارين ينصح خبراء اللياقة البدنية بالاهتمام بوجبة ما قبل التمارين والتي تمنح الجسم الطاقة الملائمة لممارستها وتقصير المدة اللازمة لظهور النتائج الإيجابية. كما ينصحون بتناول وجبة تحتوي على الكاربوهيدرات الصحية وما يعادل من 50 إلى 100 غرام من البروتين. وبالابتعاد تماما عن تناول المشروبات الغازية منزوعة أو قليلة السعرات الحرارية لأنها ترفع من تراكم الدهون حول الخصر بمقدار الضعف .