يؤكد خبراء اللياقة البدنية على أهمية تمارين الضغط في شد الصدر وتقوية عضلات اليدين والساعدين والكتفين وشد أوتار الركبة وتقوية عضلة القلب والعمل على تنشيطها، كما هو الحال في أيّ تمرين يتطلّب مجهودا عاليا. وينصح خبراء اللياقة بمُمارسة عمليّات الإحماء التي تقلل من خطر الإصابات أثناء التّمرين، وتقوم بتجهيز العضلات للقيام بتمرين الضّغط. لندن ـ يُعتبر تمرين الضّغط من أقدَم التّمارين الرياضيّة التي كانت تُمارَس لتقوية العضلات الصدريّة. وهي عبارة عن مجموعة من التّمارين مُرتكزة بالأساس على ثِقَل الجسم، ومقدرته على مقاومة جاذبيّة الأرض، وذلك بإنزال الجسم نحو الأرض ثمّ الرّجوع إلى الحالة الأولى التي كان عليها، وتُعتبر الذّراعان ركائِزَ أساسيّة في مُمارسة هذا التّمرين. ويعمل تمرين الضغط على تقوية عضلات الصّدر؛ حيثُ يُعتبر من أفضل التّمارين الجسديّة لتقوية العضلات. ويعمل على صلابة مُختلف عضلات الجسم في آن واحد، ويُمكن التّركيز على عضلة واحدة لتقويِتها. كما يساعد تمرين الضغط على تقوية عضلات اليدين والسّاعدين وعضلات الكتفين من الجهة التي تكون بين منطقة الصّدر والكتف الأماميّ وعلى شد عضلات أعلى الظّهر وعضلات أسفل الظّهر وتقوية عضلات البطن، وشدّ أوتار الرُّكبة، والجزء الأمامي من الفخذ، وشدّ عضلات السّاق والقدمين. كما يساعد تمرين الضغط على تقوية عضلة القلب ويعمل على تنشيطها، وكذلك الحال في أيّ تمرين يتطلّب مجهودا عاليا. ويعمل تمرين الضغط على زيادة قوة ومقاومة العضلات الملاصقة لمفاصل الكتفين، وتعد مفاصل وأوتار الكتف المسؤولة عن اتصال عظام الذراع العلوية بعظام الكتف بالشكل الصحيح. وينصح الخبراء بزيادة عدد مرات القيام بتمرين الضغط مما يساعد على زيادة قوة العضلات، إذ يكون الأشخاص الذين يمتلكون ضعفا في العضلات أكثر عرضة لإصابة مفاصلهم وأوتارهم. ويوجد العديد من تمارين الضغط ويقوم كل من هذه التمارين بالتأثير على العضلات بطريقة مختلفة. وأثبتت الدراسات بأن ممارسة تمارين الضغط باختلاف أنواعها لها القدرة على زيادة قوة العضلات العلوية وتغيير شكل الجسم بالكامل حيث إن أداء تمرين الضّغط بطريقة سليمة يُؤدّي إلى الحصول على جسم رياضيّ وصحّة جيّدة. كما يعمل على زيادة القوّة والطّاقة. وتشير الدراسات إلى أن كُل من قام بتمرين الضغط وانتظم به لأكثر من شهر، ازداد قوّة وطاقة بشكل كبير، فهو لا يُقوّي عضلات الجسم فقط، وإنّما يقوّي عضلة القلب، المسؤول الأوّل عن طاقة الجسد. وتعتبر تمارين الضّغط من التّمارين البسيطة حيث يُمكن ممارستها بسهولة، فهي لا تتطلّب التّركيز العالي، ولا القوّة البدنيّة الكبيرة. ويُمكن القيام بها في أيّ مكان وأيّ زمان، ما دامت طريقة أدائها صحيحة، ويناسب المكان المُنبسط الواسع والمُسطّح أداء هذه التّمارين. ولا توجد حاجة إلى مُعدّات رياضيّة تقنيّة باهظة الثّمن لأدائها. ويعتبر تمرين الضغط لرفع الصدر وشده وتمرين الضغط على الحائط وتمرين القرفصاء مع حمل الأوزان لشد الصدر وتمرين الفراشة لشد الصدر من أبرز تمارين الضغط التي تتطلب إحماء قبل البدء فيها. وتقلل مُمارسة عمليّات الإحماء من خطر الإصابات أثناء التّمرين، وتقوم بتجهيز العضلات للقيام بتمرين الضّغط. تمرين الضغط يساعد على تقوية عضلات الكتفين من الجهة التي تكون بين منطقة الصّدر والكتف الأمامي تمرين الضغط يساعد على تقوية عضلات الكتفين من الجهة التي تكون بين منطقة الصّدر والكتف الأمامي وتعتبر عمليّات الإحماء عمليّات سهلة وبسيطة وروتينيّة، يقوم الشّخص بها قبل البدء بأيّ نشاط ذي مجهود عال لأنها تعمل على زيادة تدفُّق الدّم في العضلات والأنسجة لزيادة كفاءتها وأدائها، بالإضافة إلى أنّها تقوم بزيادة الإفرازات بين المفاصل لتليينها.. وتشمل طريقة القيام بالإحماء تأدية تمارينَ بسيطة بتكرار عال للعضلة المُراد استخدامها، إضافة للقيام بمجهود بسيط لتسريع نبضات القلب وزيادة ضخّ الدّم في كامل الجسم. وللقيام بتمرين الضّغط من أجل الحصول على عضلات صدر مشدودة قويّة توجد أنواع مُختلفة من تمرين الضّغط، ويلفت الخبراء إلى أنَّ تناوُل الطّعام الصحّي المُتوازن يُساعد في بناء عضلات الصّدر النّاتجة عن أداء هذا التّمرين بشكل سليم. وللبدء بتمرين الضّغط يتمّ اتّخاذ الوضعيّة المُناسبة على الأرض قبل مُمارسة تمرين الضّغط، ويفضّل أن تكون الأرضية مكسوَّة بالسّجاد لتسهيل تثبيت اليدين والقدمين، فيتمّ إلقاء الجسم على الأرض بحيث تكون القدمَان معا. ثم يتم وضع كفّي اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساو للكتفين وبنفس اتّجاههما. ويرفع الجسد باستخدام الذّراعين، وعند هذه الحالة يجب دعم ثِقل الجسم بواسطة اليدين والقدمين ليكون شكلُ الجسم على هيئة خط مُستقيم من الرّأس إلى القدمين. ثم يتم خفض الجسد ـ مع مُراعاة استمرار بقائه على هيئة خط مُستقيم دون اعوجاج ـ باتّجاه الأرض ليقترب منها ولكن دون مُلامستها. وتكرار الخطوات من 2 إلى 4 إلى حين إرهاق الجسم. ويُمكن أخذ بعض من الرّاحة بحيث لا تتعدّى الدّقيقة، وذلك بعد إرهاق الجسد وقبل البدء بالتّمرين من جديد. كما يجب مُراعاة بعض الأمور أثناء تأدية تمرين الضّغط، وذلك للزّيادة من كفاءة التّمرين وتجنُّب الإصابات من ذلك خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة، مع العمل على إبقاء المِرفقين قريبين من الجسد. والمُحافظة على اتّجاه الرّأس بجعله مُتوجّها إلى الأمام، والحرص على التنفُّس بِلُطف من أجل راحة القلب. كما يجب مُقاومة الجاذبيّة بالضّغط ودون مُلامسة الأرض. ويجب أن تأتي القوّة في عمليّة الضّغط من الصّدر والكتفين. ويقوم تمرين الضّغط بذراعين مُتباعدين بالتّركيز على تقوية عضلات الصّدر مع تقليل التّركيز على الكتفين والذّراعين. أما تمرين الضغط على الحائط لشد الصدر وتكبيره فيعتبر من التمارين الفعّالة في شدّ الصدر، بالإضافة إلى تخسيس الذراعين. ويمكن أن يقف الشخص مستقيما بالقرب من الحائط، ويضع راحتي يديه على الحائط ثم يضغط بواسطتهما عليه، ثمّ يعود إلى الخلف بالاستعانة بثقل جسمه. ويمكن تكرار هذا التمرين من 10 مرّات إلى 15 مرة، يوميّا، ولا يجب أن ينسى الشخص زيادة عدد الحركات في اليوم التالي. وينصح خبراء اللياقة بزيادة عدد مرات القيام بتمرين الضغط مما يساعد على زيادة قوة العضلات. ويعتبرون تمرين الضغط من التمارين التي تساعد على بناء الجزء العلوي لجسم الإنسان، وتمده باللياقة لأنه عند القيام بتمرين الضغط بالشكل المطلوب فإن الشخص يقوم بتحريك عضلات الصدر والأكتاف وثلاثية الرؤوس والظهر والمعدة وأيضا عضلات القدمين.