يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية الشخص على زيادة الوزن بأمان وفاعلية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة ويبحثون عن طرق لاكتساب الوزن سريعا. 1. الحليب يمكن أن تساعد هزات البروتين الأشخاص على زيادة الوزن بسهولة وتكون أكثر فعالية إذا شربوا بعد فترة وجيزة من التمرين. يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم . محتوى البروتين في الحليب يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين تدريبات المقاومة، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من منتج يعتمد على فول الصويا. أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في تدريب المقاومة نتائج محسنة لدى أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين. لأي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم. 2. مخفوق البروتين يمكن أن تساعد اهتزازات البروتين الشخص على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة. يعد الهز أكثر فعالية في المساعدة في بناء العضلات إذا شرب بعد فترة وجيزة من التمرين. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن المخفوقات الجاهزة غالبًا ما تحتوي على سكر إضافي وإضافات أخرى يجب تجنبها. تحقق من الملصقات بعناية. 3. الأرز يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن. يجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضراوات. 4. اللحوم الحمراء ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن. تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين ، وهي عناصر مغذية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون ، مما يعزز زيادة الوزن. بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله، فإن القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية. وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و 90 عامًا ساعدهن على اكتساب الوزن وزيادة القوة بنسبة 18 في المائة أثناء خضوعهن لتدريبات المقاومة. 5. المكسرات وزبدة الجوز يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات ، بما في ذلك السلطات. تحتوي المكسرات المحمصة النيئة أو الجافة على أكثر الفوائد الصحية. يمكن أيضًا أن تساعد زبدة الجوز المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة. يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها. يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقدة والبذور ، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. 6. خبز الحبوب الكاملة تحتوي هذه الخبز على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية. 7. النشويات الأخرى تساعد النشويات بعض الأطعمة المدرجة بالفعل على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. يضيفون كميات كبيرة إلى الوجبات ويزيدون من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات: بطاطا حبوب ذرة الكينوا الحنطة السوداء فاصوليا قرع الشوفان البقوليات الخضروات الجذرية الشتوية البطاطا الحلوة معكرونة حبوب القمح الكاملة خبز الحبوب الكاملة ألواح الحبوب بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية ، توفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز في الجسم على شكل جليكوجين. تشير الأبحاث إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة أثناء التمرين. 8. مكملات البروتين غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات ، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة. مكملات البروتين متاحة للشراء عبر الإنترنت. قد تكون طريقة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن. السلمون غني بالدهون الصحية وأوميغا 3 والبروتين. 9. السلمون ست أونصات من السلمون تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية ، كما أن السلمون غني بالدهون الصحية ، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين. 10. الفواكه المجففة الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية . يفضل الكثير من الناس الأناناس المجفف أو الكرز أو التفاح. الفاكهة المجففة متاحة على نطاق واسع على الإنترنت ، ويمكن لأي شخص تجفيف الفاكهة الطازجة في المنزل. 11. الأفوكادو الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن. 12. الشوكولاتة الداكنة الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة . يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو. 13. ألواح الحبوب يمكن أن تقدم ألواح الحبوب محتوى الحبوب من الفيتامينات والمعادن بشكل أكثر ملاءمة. يجب على الشخص أن يبحث عن ألواح تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه. تجنب تلك التي تحتوي على كميات زائدة من السكر. 14. الحبوب الكاملة العديد من الحبوب مدعمة بالفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، يحتوي بعضها على الكثير من السكر وقليل من الكربوهيدرات المعقدة. يجب تجنب هذه. بدلًا من ذلك ، اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات. تحتوي على مستويات صحية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وكذلك العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة. 15. البيض البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض. 16. الدهون والزيوت تساهم الزيوت ، مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو ، بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية. 17. الجبن الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن أن يختار الأجبان كاملة الدسم. 18. الزبادي يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضًا البروتين والمواد المغذية. تجنب الزبادي المنكه وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، لأنها غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة. قد يرغب الشخص في نكهة الزبادي بالفواكه أو المكسرات. 19. المعكرونة يمكن أن توفر المعكرونة مسارًا كثيفًا من السعرات الحرارية وغنيًا بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي. تجنب المعكرونة المبيضة ، واختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.